12 Pentingnya Melakukan Pemanasan Sebelum Berolahraga

Pentingnya pemanasan sebelum berolahraga? Pasti kamu pernah mengalami betis kaku saat berlari atau persendian sulit digerakkan.

Bisa jadi salah satu penyebabnya adalah melewatkan pemanasan atau warming up sebelum berolahraga. Pemanasan atau warming up sangat direkomendasikan oleh pelatih olahraga.

Sesi pemanasan atau warming up biasa dilakukan sekitar 20-30 menit. Seperti yang diketahui, pemanasan memiliki banyak manfaat yang penting sebelum kamu berolahraga.

Terdapat 3 urutan yang penting dilakukan dalam suatu sesi olahraga atau latihan, yakni pemanasan, latihan inti, dan pendinginan. Tidak sedikit orang yang kerap melewatkan atau hanya melakukan sekadarnya fase pemanasan.

Padahal, pemanasan adalah bagian dari kegiatan olahraga yang bertujuan untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan olahraga inti atau aktivitas fisik. Pemanasan atau warming up biasanya dilakukan dengan kardio ringan. Selain itu, Grameds bisa mengombinasikan pemanasan dengan peregangan dinamis atau statis.

Sumber: trainerjosh.com

Pemanasan atau warming up sama pentingnya dengan olahraga itu sendiri. Sebaiknya, kamu tidak melewatkan tahapan yang satu ini.

Jika kamu merasa tergoda untuk melewatkan pemanasan atau warming up, ingatlah bahwa kamu akan mengalami risiko cedera saat melewatkannya. Selain cedera, Grameds juga bisa mengalami nyeri otot yang kerap disebut DOMS atau delayed onset muscle soreness ketika melewatkan pemanasan.

Jenis olahraga apa pun, baik kardio atau strength training harus diawali dengan pemanasan atau warming up. Sebelum membahas lebih lanjut mengenai manfaat atau pentingnya pemanasan sebelum olahraga, mari simak ulasan mengenai tipe pemanasan sebelum berolahraga.

Tipe Pemanasan Sebelum Berolahraga

Pemanasan atau warming up terbagi menjadi dua, yakni pemanasan dinamis dan pemanasan statis. Simak perbedaannya berikut ini.

1. Pemanasan Dinamis

Tipe pemanasan yang pertama ialah pemanasan dinamis. Mempersiapkan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas lebih tinggi menjadi salah satu tujuan dilakukannya pemanasan dinamis.

Gerakan dalam pemanasan dinamis serupa dengan olahraga inti. Misalnya, gerakan seperti squats, lunges, atau melakukan jogging. Kemudian melakukan pemanasan dinamis dapat membantu kamu membangun kekuatan, koordinasi, mobilitas, dan aspek lainnya yang dapat meningkatkan performa saat berolahraga.

2. Pemanasan Statis

Tipe pemanasan yang kedua ialah pemanasan statis. Tipe pemanasan yang satu ini efektif dilakukan pada akhir sesi olahraga. Gerakan yang dilakukan dalam permanasan statis berupa stretching dengan durasi tertentu untuk membantu memperkuat otot.

Sedikit berbeda dengan pemanasan dinamis, pemanasan statis dapat Grameds lakukan pada posisi diam. Saat melakukan pemanasan statis, ada banyak bagian tubuh yang bisa kamu regangkan, mulai dari triceps, hamstring, hingga hip flexor. Secara umum, dapat dikatakan bahwa gerakan dalam pemanasan statis berlawanan dengan apa yang dilakukan selama berolahraga.

Jenis Pemanasan atau Warming up

Jenis latihan pemanasan berbeda-beda tergantung pada jenis olahraganya. Grameds bisa menyesuaikan jenis pemanasan dengan olahraga yang akan kamu lakukan.

Intinya kamu melakukan pemanasan atau warming up untuk membuat tubuh lebih siap sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih intens. Berikut ini adalah jenis gerakan yang bisa kamu lakukan saat pemanasan.

1. Squat

Sumber: sehatq.com

Jenis pemanasan yang pertama ialah squat. Akan ada banyak otot tubuh bagian bawah yang digunakan saat melakukan squat, seperti quads, glutes, dan juga hamstring.

Lalu bagaimana cara melakukan squat? Caranya cukup mudah, kamu hanya perlu menurunkan paha seakan-akan ada kursi yang akan kamu duduki.

Kemudian pastikan lutut kamu tidak maju melebihi mata kaki. Selanjutnya atur pernapasan Grameds dengan menarik napas saat berdiri dan hembuskan ketika melakukan squat. Latihan ini bisa kamu lakukan sebanyak 1-3 set dengan repetisi 12-15 kali.

2. Plank

Sumber: sehatq.com

Jenis pemanasan yang kedua adalah plank. Gerakan yang satu ini dapat membangun kekuatan otot perut dan punggung kamu. Selain itu, plank juga mampu melatih keseimbangan dan postur tubuh seseorang.

Bagaimana cara melakukan plank? Cara melakukan plank hampir serupa dengan posisi push up. Hanya saja kamu perlu meluruskan tulang punggung sembari menahan otot perut. Jaga agar kepala dan bokong tidak turun selama durasi yang ditentukan. Melakukan plank dengan durasi yang cukup lama sama saja melatih kekuatan otot yang kamu miliki.

3. Side lunges

Jenis pemanasan yang ketiga adalah side lunges. Gerakan pemanasan yang dikenal dengan nama side lunges ini dilakukan dengan memiringkan tubuh ke sisi kanan atau kiri dan bertumpu pada kekuatan satu kaki.

Jenis pemanasan yang satu ini dapat memperkuat kaki, betis, dan paha kamu. Bagaimana cara melakukannya?

Untuk melakukannya, kamu perlu berdiri dengan kaki selebar paha. Lalu lakukan gerakan squat ke samping dengan satu kaki lurus dan satu lagi ditekuk.

Kemudian lakukan repetisi ke arah sebaliknya. Gerakan pemanasan side lunges dapat dilakukan 1-3 set dengan repetisi sampai 15 kali.

Baca juga : Macam-macam Olahraga di Rumah

Pentingnya Pemanasan Sebelum Olahraga

Ada berbagai alasan mengapa pemanasan atau warming up penting dilakukan sebelum berolahraga. Sebenarnya pemanasan memiliki dua tujuan utama, yakni meningkatkan kinerja dan mencegah cedera. Supaya tidak penasaran, berikut beberapa alasan mengapa pemanasan penting untuk dilakukan.

1. Mencegah Cedera

Seperti yang sudah dikatakan sebelumnya, tujuan utama dari pemanasan ialah mencegah cedera. Setelah melakukan pemanasan atau warming up otot kamu akan menjadi lebih lentur dan halus.

Melakukan pemanasan sebelum berolahraga dapat membantu kamu memasok nutrisi yang lebih besar ke otot. Selain itu, pemanasan penting dilakukan untuk mengurangi nyeri otot dan membantu mempercepat proses pemulihan cedera sendi maupun otot.

Kemudian warming up dapat memberi waktu otot untuk rileks. Itulah mengapa pemanasan penting untuk dilakukan sebelum berolahraga.

2. Meningkatkan Performa Olahraga

Selanjutnya, pemanasan atau warming up penting dilakukan untuk membuat otot lebih fleksibel dan membantu meningkatkan sirkulasi darah ke berbagai otot yang digunakan. Terjadinya peningkatan aliran darah dapat membawa lebih banyak persediaan oksigen ke seluruh tubuh.

Hal tersebut juga dapat meningkatkan energi otot dan memperluas refleks beserta gerakannya. Kualitas olahraga kamu akan semakin baik jika banyak darah yang masuk ke otot bersama pasokan oksigen.

Peregangan dan relaksasi otot yang lebih cepat akan berpengaruh pada peningkatan suhu otot. Kemudian otot-otot akan bekerja lebih efisien ketika transmisi darah dan metabolisme ikut meningkat.

3. Memelihara Kesehatan Tulang dan Persendian

Melakukan pemanasan atau warming up penting dilakukan untuk memengaruhi tulang dan sendi yang kerap menjadi bagian tubuh rentan cedera saat latihan. Melakukan pemanasan dapat membantu melumasi sendi dengan berbagai cairan.

Hal tersebut dapat membuat sendi lebih fleksibel dan mencegah korosi. Jika kamu melakukan tipe olahraga yang menempatkan banyak tekanan pada lutut, pemanasan menjadi rutinitas yang wajib hukumnya. Pemanasan atau warming up dapat membantu Grameds mencegah cedera serius terhadap punggung dan piringan tulang belakang.

4. Mempersiapkan Mental

Pemanasan menjadi kesempatan bagus bagi kamu yang suka berolahraga untuk mempersiapkan mental saat menghadapi latihan fisik yang berat. Membantu memperlancar aliran darah cukup menjelaskan alasan pentingnya melakukan pemanasan atau warming up sebelum berolahraga.

Kemudian pemanasan juga dapat meningkatkan fokus dan kewaspadaan, serta mengurasi stres berlebih. Pemanasan penting dilakukan untuk mempersiapkan mental karena dapat meningkatkan koordinasi, teknik, dan keterampilan. Bagi seorang atlet, pemanasan penting dilakukan demi mempersiapkan diri pada perlombaan.

5. Menstabilkan Detak Jantung dan Mengurangi Stres

Melewatkan fase pemanasan atau warming up sebelum berolahraga dapat berakibat pada jantung. Apabila Grameds tidak melakukan pemanasan, jantung kamu akan berdegup lebih kencang.

Jadi, pemanasan penting dilakukan untuk menstabilkan detak jantung kamu agar bekerja lebih optimal. Tak hanya berpengaruh pada fisik, pemanasan atau warming up juga bermanfaat bagi kesehatan mental kamu.

Grameds bisa menghilangkan atau mengurangi perasaan stres dan depresi yang dirasakan sebelum berolahraga dengan melakukan pemanasan atau warming up. Aliran darah dan oksigen yang lancar dapat memberikan efek relaksasi.

6. Meningkatkan Stamina dan Kelenturan

Pentingnya pemanasan sebelum berolahraga ialah meningkatkan stamina dan kelenturan. Melalui pemanasan, kamu bisa menunda timbulnya kelelahan otot dengan memastikan oksigen mengalir efisien lewat darah.

Dengan begitu Grameds dapat meningkatkan daya tahan tubuh atau stamina. Selain itu, pemanasan penting dilakukan untuk membuat tubuh lebih lentur dengan mengurangi rasa nyeri saat tubuh bergerak dengan cepat.

7. Melancarkan Pernapasan dan Sirkulasi Darah

Gerakan pemanasan atau warming up ternyata berpengaruh besar dengan pengaturan pola pernapasan. Ketika seseorang yang jarang berolahraga melewatkan sesi pemanasan, orang tersebut akan mengalami sesak napas karena tenaganya langsung dipakai secara besar-besaran.

Jadi, pemanasan sangat penting dilakukan untuk membuat sirkulasi udara menjadi lebih stabil saat mulai berolahraga. Kemudian Grameds dapat meningkatkan aliran darah ke otot untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dengan melakukan pemanasan atau warming up. Sirkulasi darah yang meningkat saat melakukan pemanasan juga turut meningkatkan pertumbuhan sel dan fungsi organ dalam tubuh kamu.

8. Meningkatkan Jangkauan Gerakan

Menyiapkan sendi agar lebih leluasa bergerak dapat menjadi salah satu alasan pentingnya melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Pemanasan dinamis dan statis dapat menunjang jangkauan gerakan.

9. Meningkatkan Kualitas Tidur

Melakukan pemanasan atau warming up dapat membuat Grameds berolahraga lebih maksimal lagi. Badan kamu akan terasa lebih segar dengan melakukan olahraga yang baik. Kemudian rangkaian pemanasan hingga olahraga yang kamu lakukan akan terjalin maksimal dan membuat tidur menjadi lebih nyenyak.

10. Memperbaiki Postur Tubuh

Mungkin sedikit dari kamu yang menyadari bahwa pemanasan atau warming up dapat mencegah ketidakseimbangan otot. Melakukan pemanasan sebelum berolahraga dapat membantu kamu memperbaiki postur tubuh secara perlahan.

11. Mencegah Nyeri Punggung Bawah

Jika kamu memiliki masalah dengan punggung bagian bawah, penting untuk melakukan pemanasan atau warming up sebelum berolahraga. Pemanasan dapat meningkatkan fleksibilitas pinggul, paha belakang, dan otot panggul. Risiko nyeri punggung bagian bawah yang kerap terjadi setelah berolahraga dapat dicegah dengan melakukan pemanasan atau warming up sebelum berolahraga.

12. Mengurangi Asam Laktat Tubuh

Berolahraga ternyata dinilai mampu meningkatkan asam laktat pada tubuh. Asam laktat yang menumpuk di dalam darah dan otot dapat menyebabkan nyeri otot dan rasa tidak nyaman selama berolahraga. Walaupun tidak berbahaya, melakukan pemanasan atau warming up sebelum berolahraga diyakini mampu mengurangi kadar asam laktat di dalam tubuh kamu.

5 Buku Yang Membuat Hidupmu Lebih Sehat

1. Seri Hidup Sehat: 40 Ways To Keep Your Brain Sharp, Menjaga Kesehatan Otak Untuk Menjaga Kesehatan Mental

2. Seri Hidup Sehat: Kiat Hidup Sukses Dan Berumur Panjang

3. Sehat & Bugar di Usia Emas

4. Seri Hidup Sehat: Sehat Ala Surga (FC)

5. 50 Tips Sehat Menangkal Penyakit dengan Olahraga

Baca juga artikel terkait “Pentingnya Pemanasan Sebelum Olahraga” :

Bagaimana, sudah tahu pentingnya pemanasan sebelum berolahraga? Pemanasan atau warming up tidak membutuhkan waktu yang terlalu lama, kamu cukup melakukannya selama 20-30 menit.

Meski begitu, durasi pemanasan bisa kamu sesuaikan dengan seberapa intens olahraga yang kamu lakukan. Grameds hanya perlu memfokuskan pemanasan pada otot-otot yang banyak digunakan saat berolahraga agar tubuh merasa lebih siap.

Jika Grameds masih ragu dengan jenis pemanasan apa yang sesuai dengan olahraga yang dilakukan, kamu bisa langsung menanyakannya kepada instruktur profesional. Jadi, jangan sampai kamu melewatkan pemanasan sebelum berolahraga.