in

20 Macam Olahraga di Rumah, Murah dan Aman

Menikmati waktu luang di rumah memang hal yang sangat menyenangkan. akan tetapi, jangan lupa untuk tetap berolahraga. Artikel ini akan membahas mengenai macam-macam olahraga yang bisa kamu lakukan di rumah.

1. Jalan santai

Olahraga pertama yang bisa kamu lakukan di rumah adalah jalan santai. Meskipun hanya di rumah, kamu tetap bisa melakukan olahraga ini. Kamu bisa melakukan jalan santai di dalam rumah maupun di luar rumah.

Jika melakukannya di dalam rumah, cobalah berkeliling ruang tamu, kamar sampai dapur. Lakukanlah sambal melakukan sesuatu yang lain. Jika melakukannya di luar rumah, cobalah jalan santai di halaman rumah.

2. Push up

Push up adalah salah satu olahraga yang diba dilakukan dimana saja, termasuk di rumah. Olahraga ini mudah untuk dilakukan. Push up adalah olahraga yang memiliki manfaat untuk menguatkan otot trisep dan otot bisep.

Ada beberapa cara untuk melakukannya. Pertama, melakukan posisi tengkurap dengan tangan berada di masing-masing posisi badan. Kedua, doronglah badan dari atas ke bawah menggunakan kekuatan tangan kamu. Dalam gerakan ini, usahakan posisi kaki dan badan tetap lurus dan dalam keadaan tegap.  Ketiga, turunkan badan dengan tetap menjaga posisi. Lakukan cara ini secara berulang.

Dalam melakukan push up, kamu bisa memposisikan tangan dalam beberapa bentuk. Seperti membuka, mengepal, menggunakan jari bahkan menggunakan punggung tangan. Ada beberapa cara yang bisa dilakukan dalam olahraga push up. Beberapa diantaranya adalah push up yang disertai dengan mengubah jarak pada telapak tangan atau telapak kaki. Selain itu, kamu bisa melakukan push up yang disertai dengan mengubah ketinggian letak kaki.

3. Sit up

Olahraga selanjutnya yang bisa dilakukan di rumah adalah sit up. Sit up adalah olahraga yang melibatkan otot perut dalam gerakannya. Maka dari itu, salah satu manfaat dari olahraga sit up adalah menjadikan perut six pack.

Sit up bisa dilakukan sendiri atau dengan bantuan orang lain. Pertama-tama, posisikan kedua tangan memegang bagian belakang kepala dengan membentuk sudut di siku tangan. Kemudian berbaringlah.

Setelah itu kamu bisa mencoba untuk bangun tanpa melepas tanganmu. Jika melakukan sit up bersama orang lain, mereka akan membantu untuk memegang kedua kaki. Akan tetapi, jika kamu melakukannya sendiri, kamu bisa mengganjal kaki di antara sela-sela kursi atau meja.

4. Leg lift

leg lift

Leg lift juga termasuk olahraga yang dapat dilakukan di rumah. Olahraga leg lift adalah jenis olahraga yang bermanfaat untuk otot perut dan kaki. Cara pertama yang bisa kamu lakukan jika ingin memulai olahraga ini adalah dengan berbaring dan terlentang dan meluruskan kaki.

Kedua, angkatlah bagian kaki kamu dengan menekuk kedua lutut. Gerakan ini akan membentuk sudut 90 derajat pada kaki. Cara ketiga, angkatlah kedua kaki secara perlahan mengarah ke atas. Pada gerakan ini, pastikan punggung tetap lurus dan menyentuh lantai.

Selanjutnya kamu bisa menurunkan kedua kaki dalam hitungan 10. Hal yang harus diperhatikan jika melakukan olahraga ini adalah jangan lupa untuk tetap bernapas ketika melakukan setiap gerakannya. Karena sering kali orang yang melakukan ini justru menahan nafasnya.

5. Jumping Jack

Olahraga selanjutnya yang dapat dilakukan di rumah adalah jumping jack. Jumping jack adalah salah satu gerakan olahraga yang sering diselipkan dalam gerakan senam.

Hal pertama yang harus dilakukan jika ingin melakukan olahraga ini adalah dengan memposisikan badan secara berdiri tegak. Setelah itu, melompat;ah dan ayunkan kedua tangan ke arah atas. Gerakan ini dilakukan dengan posisi kaki dilebarkan.

Setelah melompat, ulangi gerakan tersebut seperti semula dan lakukan secara berulang. Kamu bisa melakukan olahraga ini di pagi hari maupun pada sore hari. Olahraga ini termasuk olahraga yang ringan. Selain itu, jumping jack juga tidak memerlukan tempat yang luas, sehingga bisa dilakukan di luar rumah maupun di dalam rumah.

6. Jogging

Meskipun identic dengan taman atau jalanan, tetapi ternyata jogging juga bisa dilakukan di rumah. kamu bisa. Jogging adalah olahraga lari yang dilakukan secara cepat atau lambat. Banyak manfaat yang bisa dirasakan ketika rutin melakukan jogging. Lakukanlah jogging selama 15 sampai dengan 30 menit setiap hari. Jogging juga memiliki pengaruh terhadap kesehatan mental dan emosional.

Selain itu, ada beberapa manfaat lain dari jogging. Seperti membantu menjaga atau menurunkan berat badan, menyehatkan jantung, memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kekuatan tulang, mengembangkan otot, meningkatkan sistem pernapasan, menyehatkan pikiran sampai mengurangi stress.

7. Squat

Olahraga selanjutnya yang bisa dilakukan di rumah adalah squat. Squat adalah olahraga yang bisa dilakukan dimana saja, karena tidak membutuhkan tempat yang luas. Pada langkah pertama, awali dengan posisi berdiri. Setelah itu, sejajarkanlah posisi kaki dengan bahu. Setelah itu, turunkan badan sampai posisi kaki membentuk sudut sebesar 90 derajat. Posisi ini adalah posisi setengah jongkok.

Setelah itu, kembalilah pada posisi semula, yaitu berdiri tegak. Lakukanlah gerakan ini secara berulang. Tidak ada batas khusus untuk melakukannya, cukup lakukan sampai kamu merasa lelah. Squat adalah olahraga yang berfungsi untuk memperkuat otot yang ada pada paha dan kaki.

8. Angkat beban

Olahraga angkat beban tidak harus dilakukan di gym. Kamu bisa melakukan olahraga ini di rumah. Beban yang diangkat tidak perlu barbel atau dumbel. Carilah sesuatu yang ringan untuk menggantikannya. Seperti botol minum yang diisi dengan air, dan sebagainya. Kamu bisa melakukan olahraga ini sambal bersantai seperti menonton tv atau mendengarkan music.

gramedia digital

gramedia digital

Berlangganan Gramedia Digital

Baca SEMUA koleksi buku, novel terbaru, majalah dan koran yang ada di Gramedia Digital SEPUASNYA. Konten dapat diakses melalui 2 perangkat yang berbeda.

Rp. 89.000 / Bulan

gramedia digital

9. Menari

Menarik juga bisa dikatakan sebagai olahraga. Menari bisa termasuk ke dalam olahraga senam aerobic. Olahraga adalah sebuah gerak badan yang memiliki banyak manfaat dan menyehatkan tubuh. Menari adalah aktivitas fisik yang juga memiliki banyak manfaat. Salah satunya adalah mengurangi resiko penyakit jantung, osteoporosis, dementia, hingga kolesterol tinggi.

Menari adalah pilihan yang tepat untuk mengisi kegiatan di rumah. Selain untuk olahraga, menari juga bisa dijadikan sebagai hiburan. Jadi dalam hal ini, menari dapat menyehatkan tubuh sekaligus mampu meningkatkan metabolisme tubuh.

10. Naik Turun Tangga

Olahraga selanjutnya yang bisa dilakukan di rumah adalah naik turun tangga. Meskipun terlihat sederhana, tetapi olahraga ini memiliki banyak manfaat. Manfaat pertama, menguatkan jantung dan paru-paru.

Naik turun tangga termasuk ke dalam Latihan kardio. Latihan ini dapat meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru. Hal itu akan menyebabkan aliran darah dan oksigen yang ada di seluruh tubuh lancer.

Kedua, naik turun tangga dapat membantu kesehatan otak. Sebuah studi mengatakan, bahwa orang yang suka naik dan turun tangga akan mengalami otak yang lebih sehat dan penuaan otak lebih lambat dari pada orang yang sebaliknya. Orang yang suka naik dan turun tangga juga dapat terhindar dari kepikunan. Selain itu, mereka memiliki daya ingat dan tingkat konsentrasi yang lebih baik.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMA/SMK/MA dan sederajat Kelas X
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMA/SMK/MA dan sederajat Kelas X

Beli Buku di Gramedia11. Lompat Tali

Olahraga selanjutnya yang dapat dilakukan di rumah adalah lompat tali. Lompat tali atau biasa disebut skipping adalah jenis olahraga yang bisa dilakukan dimana saja dan kapan saja. Lompat tali memiliki banyak manfaat.

Contohnya seperti membakar lemak yang ada di tubuh dan mampu membantu mengencangkan otot pada tubuh. Selain itu, lompat tali juga mampu membantu meningkatkan tinggi badan pada usia pertumbuhan. Olahraga ini adalah gerakan yang mengatur kaki dalam gerakan melompat. Selain itu, dibutuhkan juga ketangkasan tangan dalam mengayunkan kali.

Gerakan-gerakan dalam olahraga lompat tali dapat membuat tubuh menjadi lentur. Selain itu dapat membantu membentuk konsentrasi karena perlu adanya keseimbangan tubuh. Kamu bisa mencoba olahraga lompat tali ini selama 30 menit supaya mendapatkan hasil yang diinginkan.

12. Yoga

Olahraga yang satu ini memang bisa dilakukan dimana saja, termasuk di rumah. akan tetapi, tidak sembarang tempat bisa dijadikan tempat untuk olahraga yoga. Olahraga yoga adalah olahraga yang tidak sebanyak gerakan fisik olahraga lainnya, tetapi mampu memberikan ketenangan pada jiwa.

Meskipun begitu, olahraga yoga tetap memiliki banyak gerakannya. Banyak kelas-kelas yang membuka olahraga yoga. Namun, kamu tetap bisa melakukan olahraga yoga di rumah. caranya dengan melihat melalui rekaman atau melihat dari youtube.

Yoga adalah olahraga yang memiliki manfaat yang sangat banyak, khususnya bagi jiwa. Contohnya seperti mengurangi stress dan menenangkan pikiran. Namun, pastinya yoga juga memiliki manfaat untuk kesehatan fisik. Seperti untuk membakar lemak, mengurangi masalah asma dengan Teknik pernapasan, dan mengatasi sakit punggung. Selain itu, manfaat lain dari yoga adalah untuk meningkatkan kebugaran, mengatasi masalah kesehatan dan masih banyak lagi.

The Motivator, Mitos dan Fakta Olahraga & Yoga
The Motivator, Mitos dan Fakta Olahraga & Yoga

Beli Buku di Gramedia13. Wall sit

Contoh olahraga yang bisa dilakukan di rumah adalah wall sit. Wall sit adalah gerakan yang mudah dilakukan, sehingga nyaman jika melakukannya di rumah. Cara untuk melakukannya sangat mudah.

Pertama, berdiri lah secara tegak dan tempelkan punggung kamu pada sebuah dinding. Kedua, secara perlahan-lahan, melangkahlah satu persatu ke depan, punggung tetap menempel. Ketiga, tekuklah kedua lutut kaki kamu seolah-olah kamu sedang duduk disebuah kursi. Selain langkah tadi, kamu bisa melangkahkan satu per satu kaki secara perlahan.

Ketiga, secara perlahan turunkanlah tubuh atas. Sehingga posisi bokong dan lutut sejajar tingginya. Terakhir, tahan lah sekuat tenaga dan kamu akan merasakannya di bagian paha dan betis. Setelah itu tarik kedua kaki kamu menjadi seperti semula. Lakukan seperti itu terus. Wall sit memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Salah satu manfaat dari olahraga ini adalah untuk melatih kekuatan otot kaki bagian bawah.

14. Naik Turun Kursi

Selain naik turun tangga, kamu juga bisa melakukan olahraga naik turun kursi. Naik turun kursi adalah salah satu alternatif olahraga yang bisa kamu lakukan selama di rumah. Tidak membutuhkan banyak tempat dan alat, kamu hanya membutuhkan satu buah kursi. Akan tetapi, pastikan kursi tersebut kokoh dan aman digunakan.

Caranya sangat mudah, kamu hanya perlu melakukan gerakan naik dan turun. Lakukan itu secara berulang sampai kamu merasa cukup melakukannya. Olahraga naik turun kursi ini akan membantu kamu memperkuat otot-otot yang ada di kaki.

15. Lari di Tempat

Olahraga lain yang bisa kamu lakukan di rumah adalah lari di tempat. Olahraga ini juga tidak memerlukan banyak  tempat dan alat. Cukup dilakukan dengan langsung saja.

Lari di tempat memiliki manfaat yang sama dengan jogging. Bagi kamu yang terbiasa melakukan  jogging, tetapi terkendala karena cuaca, kamu bisa melakukan olahraga ini.

Manfaat yang di dapat dari olahrqga lari di tempat ini juga tidak kalah dengan olahraga jogging. Manfaat yang akan didapat seperti akan menyehatkan jantung dan paru-paru. Selain itu, akan membantu menguatkan otot-otot yang ada di kaki dan perut, serta menambah kebugaran. Manfaat yang bisa kamu dapat lainnya adalah menurunkan berat badan, karena dapat membakar lemak.

16. Hula hoop

Salah satu olahraga yang bisa dilakukan di rumah  yaitu hula hoop. Hula hoop adalah sebuah olahraga yang terlihat mudah, tetapi justru sulit dilakukan. Melakukan olahraga hula hoop memang tidak langsung berhasil ketika mencobanya. Perlu banyak latihan supaya bisa lancar bermain hula hoop.

Hula hoop memiliki manfaat untuk membakar lemak dan kalori yang ada di perut dan pinggang. Akibatnya perut dan pinggang bisa menjadi lebih ramping.

Olahraga hula hoop tidak terlalu memerlukan tempat yang luas. Akan tetapi, perlu disediakan tempat yang cukup sesuai dengan yang dibutuhkan untuk melakukan olahraga hula hoop

17. Plank

Olah rasa lain yang bisa dilakukan untuk membentuk perut adalah olahraga plank. Olahraga ini dapat dilakukan dimana saja, termasuk di rumah. Cara pertama yang harus dilakukan yaitu mengambil posisi berbaring seperti ingin melakukan push up.

Tekuklah siku kamu hingga membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, tahanlah badan kamu dengan menggunakan kedua telapak tangan sampai pada bagian siku yang membentuk sudut tadi.

Tidak ada waktu khusus untuk melakukan gerakan ini. Akan tetapi, kamu bisa melakukannya sampai kamu lelah atau tidak kuat lagi menahannya. Untuk pemula, kamu bisa mengawali olahraga plank selama 30 detik. Jika belum kuat untuk melakukan plank dengan kaki seperti posisi tadi, cobalah letakan lutut di lantai.

18. Lunge

lunge-olahraga-di-rumah

Olahraga selanjutnya yang bisa kamu lakukan di rumah adalah lunge. Lunge adalah olahraga yang berfungsi untuk menguatkan otot-otot bagian bawah. Langkah pertama yang bisa dilakukan untuk melakukan lunge adalah lakukan lah posisi berdiri dengan membuka sedikit kaki. Kedua, melangkahlah dengan memulai kaki kanan.

Ketiga, menurunkan bagai dan mulai menekuk kedua kaki. Tekuklah kedua kaki secara bersamaan sehingga membentuk sudut 90 derajat. Keempat, berdirilah dengan mengambil posisi awal ketika kedua kaki sejajar. Kamu bisa mengulangi gerakan tersebut dengan menggunakan kaki sebelah kiri. Setelah itu, melanjutkan dengan kaki sebelah kanan dan terus melakukan seperti itu secara bergantian.

19. Single Leg Balance Stick

Single Leg Balance Stick

Olahraga selanjutnya yang bisa dilakukan adalah single leg balance stick. Fungsi dari olahraga ini adalah untuk memperkuat otot kaki. Arti dari olahraga ini adalah melakukan keseimvangan tu ug menggunqkan satu kaki.

Cara pertama yang bisa dilakukan adalah berdiri dengan satu kaki, satu kaki lainnya diangkat ke arah belakang. Badan dan juga tangan ke depan, sehingga posisi menjadi seperti superman yang sedang terbang. Gerakan badan dan tangan untuk membantu menjaga keseimbangan tubuh.

Jika melakukan posisi yang benar, maka akan terbentuk huruf T melalui tangan, kaki, dan badan. Kaki akan membentuk gaya seperti superman yang sedang terbang, kaki satunya berfungsi untuk menopang badan. Butuh latihan yang teratur serta konsentrasi untuk melakukan olahraga ini.

20. Senam

Senam adalah olahraga yang bisa kamu lakukan di rumah. Ada banyak macam-macam senam. Umumnya senam dilakukan secara bersama-sama. Akan tetapi, melakukan olahraga senam secara sendiri juga bisa dilakukan di rumah.

Caranya adalah dengan mengikuti panduan senam dari sebuah video. Atau kamu bisa mengikuti kelas khusus yang akan membantu menampilkan video gerakan senam.

Baca juga artikel terkait “Macam-macam Olahraga Ringan di Rumah” :

Itulah beberapa informasi mengenai macam-macam olahraga yang bisa dilakukan di rumah.Temukan banyak hal menarik lainnya di www.gramedia.com. Gramedia sebagai #SahabatTanpaBatas akan selalu memberikan rekomendasi buku terbaik untuk para Grameds

Pendidikan Olahraga: kualitas pendidikan jasmani melalui pengalaman olahraga yang positif
Pendidikan Olahraga: kualitas pendidikan jasmani melalui pengalaman olahraga yang positif

Beli Buku di GramediaPenulis: Wida Kurniasih

Sumber: dari berbagai sumber

Layanan Perpustakaan Digital B2B Dari Gramedia

ePerpus adalah layanan perpustakaan digital masa kini yang mengusung konsep B2B. Kami hadir untuk memudahkan dalam mengelola perpustakaan digital Anda. Klien B2B Perpustakaan digital kami meliputi sekolah, universitas, korporat, sampai tempat ibadah.

logo eperpus

  • Custom log
  • Akses ke ribuan buku dari penerbit berkualitas
  • Kemudahan dalam mengakses dan mengontrol perpustakaan Anda
  • Tersedia dalam platform Android dan IOS
  • Tersedia fitur admin dashboard untuk melihat laporan analisis
  • Laporan statistik lengkap
  • Aplikasi aman, praktis, dan efisien

Written by Ahmad