12 Cara Agar Tidur Cepat yang Perlu Kamu Tahu Jika Sulit Tidur!

Cara Agar Tidur Cepat – Tidur bisa dikatakan sebagai salah satu kebutuhan dasar manusia. Namun, tak semua orang kemudian akan mendapatkan tidur yang cukup. Bahkan, ada juga yang mengalami kurang tidur, tak mendapatkan kualitas tidur yang baik, hingga akhirnya mengalami gangguan tidur. Biasanya, kondisi ini disebabkan karena kesulitan tidur, sehingga kamu tak mendapatkan kualitas tidur sesuai kebutuhan.

Jika seseorang sudah tidak bisa mendapatkan kualitas tidur yang baik, maka ketika bangun di pagi hari akan merasa lemas atau bahkan menjadi tidak semangat. Oleh sebab itu, bagi seseorang yang sulit untuk tidur, sebaiknya carilah cara agar bisa tidur cepat.

Jika belum mengetahui cara agar bisa tidur cepat, maka kamu bisa simak artikel ini Grameds. Jadi, simak artikel ini sampai habis, ya.

Cara Agar Tidur Cepat

1. Taati Jadwal Tidur yang Telah Kamu Buat

Salah satu cara agar kamu dapat tidur dengan lebih cepat terlelap adalah dengan membuat jadwal tidur. Tak hanya itu, kamu juga harus menaati jadwal tersebut. Dengan begitu, kamu akan tidur serta bangun pada waktu yang sama setiap hari. Cara ini bisa dibilang cukup ampuh untuk menghadapi masalah sulit tidur.

Bahkan, kamu juga tetap dapat melakukan berbagai rutinitas ini kemudian bangun sesuai dengan jadwalmu yang biasanya di akhir pekan. Apalagi, jika kamu memiliki kebiasaan ataupun rutinitas yang selalu sama agar bisa membantu tubuh mengenali kapan waktunya kamu mengantuk, serta kapan waktunya kamu untuk terbangun.

Sebaliknya, ketika kamu tidak mempunyai jadwal tidur yang jelas, atau sering terjaga hingga larut malam, atau terlalu banyak tidur di akhir pekan, maka risiko mengalami insomnia justru akan kian meningkat. Hal ini dapat terjadi karena akan mengganggu jam biologis tubuh, sehingga kamu menjadi semakin sulit untuk tertidur.

2. Meningkatkan Rutinitas Berolahraga

Selain membuat jadwal istirahat, cara cepat agar kamu dapat terlelap di malam hari ialah dengan cara rutin berolahraga, baik itu dengan olahraga ringan, olahraga sedang, hingga olahraga-olahraga yang berat yang kemudian akan membantumu agar lebih mudah mengantuk. Bahkan, berolahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi risiko seseorang mengalami gangguan tidur.

Sebuah penelitian di International Review of Psychiatry kemudian membuktikan bahwa penderita insomnia kronis yang rutin melakukan aktivitas fisik kemudian akan memangkas waktu yang biasanya ia habiskan untuk menunggu rasa kantuk datang. Itu artinya, penderita insomnia kemudian menjadi lebih cepat terlelap.

Oleh sebab itu, jangan pernah ragu untuk berolahraga, karena semakin dengan sering berolahraga, maka semakin besar pula kesempatanmu untuk menerapkan pola tidur yang sehat. Apalagi, jika kondisi ini kemudian turut membantu mengatur ulang jam biologis tubuh kamu.

3. Mempraktikkan Yoga untuk Relaksasi

Sebuah penelitian telah membuktikan bahwa 59% orang dewasa yang melakukan yoga akan mengalami peningkatan dalam kualitas tidur sehari-hari. Jadi, dengan semakin sering kamu melakukannya, maka semakin besar pula potensimu dalam peningkatan kualitas yang akan kamu peroleh.

Nah, bagi kamu yang sedang mengalami gangguan hingga kesulitan tertidur, tidak ada salahnya mencoba untuk melakukan yoga dengan rutin. Oleh karenanya, salah satu cara agar kamu dapat cepat tidur adalah dengan menenangkan pikiran serta membuat tubuh menjadi lebih rileks dengan melakukan yoga tepat sebelum tidur. Berbeda dengan olahraga, yoga ringan sebelum tidur kemudian akan membuatmu merasa lebih mudah mengantuk.

4. Mengurangi Penggunaan Alat Elektronik

Jika kamu senang menonton televisi atau bermain smartphone, maka mulai sekarang, sebaiknya cobalah untuk menghentikan kebiasaan ini sebelum menjelang waktu istirahat. Hal ini karena kebiasaan-kebiasaan tersebut justru akan membuatmu semakin sulit terlelap.

Dengan semakin intensnya penggunaan alat elektronik, maka semakin sulit juga kamu tertidur dimalam hari. Hal ini tentu saja berisiko membuat kualitas tidurmu menjadi berkurang, hingga akhirnya kamu mengalami berbagai gangguan tidur karena tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup. Jadi, mulailah membiasakan diri untuk menjauhkan gadget dari pandangan mata, setidaknya satu jam sebelum waktu istirahat. Dengan mengurangi penggunaannya dapat dipastikan kamu akan lebih cepat tertidur.

5. Mengurangi Konsumsi Kafein

Kafein merupakan salah satu stimulan yang mudah ditemukan dalam berbagai jenis minuman, seperti kopi, teh, atau pada berbagai minuman berenergi. Sebenarnya, tidak ada masalahnya apabila kamu adalah penggemar minuman berkafein serta ingin mengkonsumsinya. Apalagi, minuman berkafein juga dipercaya dapat meningkatkan energi pada siang hari.

Namun, minuman yang mengandung stimulan ini kemudian tak hanya memberikan efek ataupun dampak yang baik, tetapi juga memiliki efek samping. Dengan mengkonsumsi minuman seperti kopi, teh, serta minuman yang mengandung kafein lainnya kemudian akan mengurangi jumlah waktu tidur sekaligus kualitasnya.

Jadi, salah satu cara yang dapat membantumu adalah dengan mengurangi konsumsi minuman ini. Alangkah baiknya, waktu paling akhir untukmu dalam mengonsumsi minuman ini 5-6 jam sebelum jam tidur. Hal ini perlu dilakukan agar efek stimulan dari kafein kemudian akan memudar setelah empat jam.

6. Mengatur Pola Makan

Ternyata, pola makan juga akan berpengaruh. Agar dapat tidur dengan cepat, salah satu cara yang bisa kamu lakukan adalah dengan menerapkan pola makan sehat. Baru-baru ini, beberapa penelitian kemudian menjelaskan bahwa beberapa jenis makanan serta nutrisi akan membuatmu lebih cepat tertidur.

Beberapa jenis makanan serta nutrisi ini ialah makanan yang kaya akan triptofan, seperti diantaranya kalkun, keju, dan ikan. Lalu, terdapat pula makanan yang kaya akan melatonin, seperti diantaranya buah ceri, buah tomat, serta kacang kenari. Tak ketinggalan, karbohidrat seperti diantaranya yang terdapat pada roti dan pasta juga akan membantumu agar lebih cepat mengantuk.

Jenis makanan untuk mengatasi insomnia sendiri diantaranya adalah buah-buahan, sayuran, serta gandum utuh yang memiliki kandungan serat tinggi. Selain makanan, nutrisi seperti seng (zinc) serta vitamin B juga akan membantumu agar lebih mudah mengantuk.

7. Menghindari Stres

Cara berikutnya adalah dengan mengurangi pikiran negatif, khususnya yang berkaitan dengan susah memejamkan mata. Kamu mungkin cenderung cemas yang kemudian berujung pada stres. Padahal, hal ini justru akan semakin membuatmu menjadi terjaga.

Jadi, jika kamu merasa belum mengantuk meski sudah memasuki jam tidur, lebih baik cobalah melakukan berbagai aktivitas yang dapat membuat tubuh merasa lelah. Misalnya saja, dengan melakukan yoga atau olahraga ringan sebelum tidur lainnya. Lalu, tetaplah tenang serta jangan panik. Dengan menenangkan diri dan pikiran, bisa jadi kamu akan lebih cepat terlelap.

8. Menerapkan Teknik Tidur Cepat

Teknik lainnya agar bisa tidur cepat adalah teknik 4-7-8. Fokus dari teknik ini sendiri yaitu menjadikan pikiranmu menjadi lebih rileks dan tenang. Para ahli kemudian meyakini bahwa pernapasan merupakan sebuah senjata yang ampuh dalam menenangkan tubuh serta pikiran. Akan tetapi, perlu diingat jika kamu belum pernah melakukannya, mungkin tidak akan mudah saat mencoba hal ini pertama kali.

Dengan kata lain, untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, kamu perlu latihan secara terus-menerus terlebih dahulu. Kamu mungkin tidak akan langsung terlelap nyenyak dalam percobaan pertama serta percobaan kedua.

Akan tetapi, dengan semakin tubuhmu terbiasa dengan relaksasi semacam ini, lama-lama sistem saraf kemudian akan berlatih untuk lebih cepat tidur, bahkan dalam waktu kurang dari satu menit. Perlu diingat, jika teknik ini tidak digunakan sebagai pengganti perawatan medis atau obat tidur yang sudah diresepkan dokter untukmu.

9. Metode Militer untuk Tidur Cepat

Metode militer untuk tidur kemudian dikembangkan dalam buku berjudul Relax and win: Championship performance karya Lloyd Winter. Metode ini sendiri digunakan dalam praktik militer di Amerika Serikat. Dengan mempraktikkan metode ini, kamu dapat tidur dalam kurun waktu sekitar 2 menit serta paling cepat 10 detik. Berikut caranya:

• Kencangkan otot-otot pada area wajah kemudian kendorkan.
• Buat lidah di dalam mulut menjadi lebih rileks.
• Tempatkan bahu di lantai dan biarkan lengan tangan menjuntai longgar pada sisi-sisi tubuh
• Tarik dan buanglah napas dengan kecepatan normal.
• Buatlah bagian dada menjadi lebih rileks.
• Lakukan relaksasi pada bagian paha serta area kaki bagian bawah.
• Tenangkan pikiran seperti kamu sedang menjernihkan pikiran, biarkan pikiran yang datang serta pergi tanpa harus menghakimi serta memikirkannya lebih dalam.
• Bayangkan pemandangan yang menyenangkan serta menyejukkan seperti langit biru, tempat tidur yang dikelilingi oleh pohon-pohonan nyaman atau bayangan lainnya yang membuatmu menjadi lebih rileks.
• Bayangkan adegan yang kemudian akan membuat jiwamu menjadi lebih tentram.
  Lakukan langkah-langkah diatas secara berulang hingga kamu terlelap.

10. Metode Relaksasi Otot

Jika kamu mengalami masalah kecemasan, banyak pikiran atau sering disebut juga dengan overthinking sebelum tidur, teknik relaksasi otot kemudian dapat membantumu untuk menjaga kualitas tidur, bahkan akan membantu untuk tertidur dalam 30 detik. Inti dari metode ini sendiri adalah melakukan peregangan otot serta mengendorkannya kembali. Berikut di bawah ini langkah-langkahnya:

• Lakukan gerakan peregangan pada otot-otot area wajah. Setelah itu rileks kembali. Lalu lakukan peregangan di otot-otot leher serta bahu.
• Jika sudah, kendorkan semua otot pada bawah tubuh hingga ke jari kaki. Kamu dapat melakukan meditasi serta yoga untuk membantu memaksimalkan kerja relaksasi otot agar lebih cepat tidur.
• Setelah itu, kamu dapat tertidur jika sudah menyelesaikan peregangan.

11. Metode PMR (Progressive Muscle Relaxation)

Metode PMR (progressive muscle relaxation) merupakan cara cepat tidur dengan teknik relaksasi otot. Metode PMR ini sangat direkomendasikan bagi kamu yang sedang mengidap insomnia jangka panjang. Berikut di bawah ini adalah langkah-langkah cara cepat tidur dengan metode PMR. Lebih baik lagi, lakukan metode ini dalam posisi duduk ya Grameds:

• Kencangkan otot dahi dengan mengangkat alismu dalam waktu 5 detik kemudian turunkan alismu ke posisi semula.
• Kencangkan otot pipi dengan tersenyum selama 5 detik kemudian kembalilah ke posisi semula.
• Selanjutnya, tutup kedua matamu serta coba julingkan kedua bola matamu selama kurang lebih 5 detik. Lalu buka mata serta istirahatlah selama 10 detik.
• Berikutnya, bawa kepalamu ke belakang kemudian lihatlah ke arah langit-langit kamar kamu, tahan selama 5 detik serta turunkan kepalamu ke posisi semula.

12. Mendengarkan Musik

Cara cepat tidur selanjutnya ialah dengan mendengarkan musik. Penelitian The Journal of Alternative and Complementary Medicine di tahun 2014 kemudian menyebutkan bahwa musik dapat membantu seseorang untuk tidur lebih nyenyak. Dengan mendengarkan alunan irama musik yang menenangkan kemudian akan membantu seseorang tidur lebih cepat.

Penutup

Demikian pembahasan tentang cara agar tidur cepat yang bisa kamu praktikkan di rumah. Namun, perlu diingat bahwa untuk mengubah kebiasaan tidak bisa satu atau dua kali, tetapi membutuhkan waktu. Meski begitu, jika dilakukan secara rutin, maka kamu akan terbiasa untuk tidur malam lebih cepat.

Jika ingin mencari buku tentang permasalahan pada gangguan tidur, maka kamu bisa mendapatkannya di Gramedia.com. Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.

Penulis: Sofyan
Sumber: Dari berbagai sumber

Rekomendasi Buku-Buku Tentang Cara Agar Tidur Cepat

Mengapa Kita Tidur: Mengungkap Keampuhan Tidur dan Bermimpi

Tidur adalah salah satu aspek terpenting dalam hidup, kesehatan, dan rentang usia kita. Tapi, masyarakat abad ke-21 sering kali mengabaikannya. Konsekuensinya menghancurkan: setiap penyakit utama di negara maju—Alzheimer, kanker, obesitas, diabetes—memiliki hubungan sebab akibat yang sangat kuat dengan kurangnya tidur. Sampai baru-baru ini, sains tidak memiliki jawaban untuk pertanyaan mengapa kita tidur, atau apa manfaatnya, atau mengapa ketidakhadirannya sangat merusak kesehatan kita.

Dibandingkan dengan dorongan dasar lain dalam kehidupan—makan, minum, dan bereproduksi—tujuan tidur tetap sulit dipahami. Dalam buku yang ditulisnya, Profesor Matthew Walker mengeksplorasi dua puluh tahun penelitian mutakhirnya untuk memecahkan misteri mengapa tidur penting. Dengan mengamati semua makhluk dari berbagai penjuru dunia serta melakukan penelitian besar pada manusia.

Why We Sleep menyelidiki segala sesuatu mulai dari apa yang sebenarnya terjadi selama tidur REM hingga bagaimana kafein dan alkohol mempengaruhi tidur dan mengapa pola tidur kita berubah sepanjang masa, mengubah apresiasi kita terhadap fenomena luar biasa yang melindungi keberadaan kita. “Mengejutkan, penting… —Guardian “Seorang ilmuwan tidur terkemuka berpendapat bahwa tidur lebih penting bagi kesehatan kita daripada diet atau olahraga.” —The Times

Waspada Susah Tidur: Seluk Beluk Gangguan Tidur Di Segala Usia

Adanya gangguan ketika tidur, membuat tidur tidak nyaman. Berkali-kali terbangun atau bahkan tidak bisa memejamkan mata sama sekali. Padahal Tidur adalah kebutuhan utama seorang manusia untuk mengistirahatkan fisik dan pikiran. Gangguan tidur ini bisa digolongkan sebagai penyakit yang dapat menimbulkan penyakit-penyakit lainnya.

Oleh sebab itu, gangguan tidur tidak boleh disepelekan. Jika Kamu sedang mengalami gangguan tidur, buku ini adalah solusi yang tepat untuk memecahkan masalah gangguan tidur Kamu. Di dalam buku ini dijelaskan secara detail mengenai sebab-sebab mengapa Kamu sulit tidur dengan nyaman.Tak hanya itu, buku ini juga menawarkan solusi bagaimana agar Kamu bisa tidur dengan tenang tanpa terganggu.

Dengan membaca buku ini, Kamu akan kembali merasakan nikmatnya tidur. Kamu akan bangun dari tidur lelap Kamu dengan perasaan yang lega. Tubuh akan merasakan bugar, pikiran pun segar.

Insomnia & Gangguan Tidur Lainnya

Buku sederhana ini akan mengupas berbagai permasalahan tidur yang kerap kita alami.

• Insomnia Kamu yang kerap mengalami kesulitan jatuh tertidur, tidur tak berkualitas, atau seringnya terbangun di pertengahan malam.
• Parasomnia Kamu yang memiliki kelainan perilaku di saat tidur, seperti tidur jalan, teror tidur, dorongan yang membingungkan, dan lain-lain.
• Sleep Apnea yang mengalami gangguan bernapas di saat tidur, sehingga membuat tidur terputus-putus dan tak berkualitas.
• Narkolepsi kamu yang kerap diserang kantuk berlebihan dan tak terkendalikan di sembarang waktu, terutama di siang hari.
• Paralisis kamu yang kerap mengalami ‘kelumpuhan’ di saat tidur dan atau menjelang terbangun dari tidur.

Baca juga: