Ketahui Rekomendasi Lauk yang Sehat Untuk Tubuh

Rekomendasi lauk yang sehat – Pola hidup sehat menjadi sebuah gaya hidup masyarakat saat ini. Selain dengan olahraga teratur, grameds juga bisa menjalani pola hidup seimbang dengan mengonsumsi makanan sehat sehari-hari. Ada berbagai jenis makanan yang dapat dikonsumsi, hanya saja tidak semua makanan tersebut mempunyai nilai gizi yang baik.

Di Indonesia, ada banyak sekali lauk yang sehat bagi tubuh. Namun, sebagian orang mungkin masih bingung untuk memilih makanan atau lauk yang sehat, sehingga makan sehari-hari pun terasa bosan. Tapi tenang, hilangkan rasa khawatir itu, karena di artikel ini, kita akan membahas seputar rekomendasi lauk yang sehat.

Lalu, apa saja sih rekomendasi lauk yang sehat? Yuk simak ulasan ini sampai selesai, ya.

Apa itu Makanan Sehat?

Menu makanan sehat harus mengandung beberapa nutrisi seperti karbohidrat, protein, air vitamin, mineral hingga lemak, sehingga makanan tersebut mempunyai manfaat untuk tubuh dan kesehatan. Dengan mengonsumsi makanan yang sehat, maka dapat membantu terhindar dari beberapa penyakit agar tidak menular.

Apabila grameds ingin sehat sebaiknya mulai memakan menu makanan sehat untuk dikonsumsi setiap harinya. Hal ini juga bisa menjadi investasi jangka panjang untuk tubuh dan pikiran.

Rekomendasi Lauk yang Sehat

pixabay.com/congerdesign

Berikut ini jenis-jenis dari lauk sehat yang dapat grameds coba, ya.

1. Ikan pepes 

Sudah menjadi rahasia umum bahwa ikan mempunyai kandungan gizi tinggi protein, vitamin serta mineral yang membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, ikan juga dapat menurunkan jumlah lemak di dalam tubuh. Bahkan kandungan asam lemak omega 3 yang ada di dalam ikan memiliki peranan penting untuk kesehatan jantung. Grameds dapat memasak pepes ikan yang kental akan rasa makanan tradisional namun juga sehat untuk tubuh.

2. Dada ayam 

Tidak semua bagian ayam mengandung tinggi lemak, contohnya bagian dada ayam. Dibandingkan dengan bagian lain seperti paha, bahwa dada ayam mempunyai kandungan lemak jenuh yang lebih rendah. Di samping itu, bagian dada ayam justru mengandung zat besi serta protein yang tinggi. Grameds dapat mengolah dada ayam dengan cara dipanggang atau direbus serta hindari menggoreng dada ayam tersebut agar tidak merusak kandungan baik di dalamnya.

3. Telur rebus

Telur juga bisa menjadi salah satu lauk untuk makanan sehat ya. Tidak hanya ramah di kantong, telur ini juga kaya nutrisi seperti adanya protein, kolin dan vitamin D. Apabila ingin sehat lagi, grameds dapat mengonsumsi putih telurnya saja. Secara umum, satu butir telur mengandung 406 gram protein sebagai sumber energi. Grameds juga bisa mengonsumsi telur dengan cara merebusnya untuk mendapatkan kandungan terbaiknya.

4. Daging sapi tanpa lemak

Banyak masyarakat yang masih beranggapan bahwa daging merupakan makanan yang tidak bisa dikonsumsi saat diet. Padahal, ada bagian-bagian daging yang tidak mengandung banyak lemak dan hal ini menyehatkan lho, grameds.

Bagian-bagian tersebut biasanya ada di sekitar leher atau has luar. Di dalam daging yang tanpa lemak ini ada beberapa kandungan seperti protein, vitamin, zat besi, vitamin B12 hingga zinc. Agar lebih sehat, grameds dapat memasak daging sapi tersebut dengan cara dikukus, direbus maupun dipanggang tanpa lemak di atas alat anti lengket.

5. Kentang

Selain daging sapi, grameds juga dapat mengganti nasi dengan kentang yang lebih sehat. Makanan ini mengandung kalium yang dapat menjaga tekanan darah agar tetap stabil dengan kalori yang relatif rendah. Di sisi lain, kentang juga mengandung beberapa vitamin seperti vitamin B9, vitamin C, vitamin B1 serta vitamin B6. Dengan merebus atau mengukus kentang tidak akan menghilangkan gizi-gizinya ya grameds.

6. Mie zucchini

Mie zucchini terbuat dari timun Jepang yang mempunyai rendah kalori. Satu cangkir zucchini hanya memiliki 19 kalori saja lho. Grameds dapat mengkombinasikan mie ini dengan makanan sehat lainnya, seperti dada ayam. Karena dada ayam merupakan sumber protein yang baik, tidak mengandung lemak tinggi dan mempunyai beberapa kandungan seperti fosfor, vitamin B, niacin hingga selenium.

7. Ayam dan quinoa 

Quinoa sebagai salah satu makanan sehat yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa. Biji – bijian ini mengandung asam lemak omega 6 dan asam folat. Grameds dapat mencampurkan quinoa dengan daging dada ayam yang rendah lemak dan kaya protein.

Langkah yang dilakukan, rebuslah quinoa dalam air mendidih hingga air rebusannya benar – benar meresap sempurna ke dalam quinoa. Apabila sudah siap dihidangkan, dapat sajikan quinoa di dalam mangkuk beserta dada ayamnya.

8. Tempe dan tahu 

Ini merupakan makanan yang sangat simpel. Meskipun lauk tempe dan tahu tidak mewah, keduanya mampu memberikan rasa kenyang berkualitas serta berbagai macam manfaat kesehatan di dalamnya. Satu tempe 116 gram sudah mengandung 31 gram protein. Sehingga tidak heran apabila tempe dapat memberikan perasaan kenyang yang lebih lama.

Sementara itu, untuk tahu juga dipercaya mampu menjadi sumber protein terbaik untuk vegan maupun vegetarian. Di sisi lain, tahu juga bisa menurunkan kadar kolesterol jahat. Dari kedua menu makanan ini yang sehat dan lezat dapat mengajarkan kita untuk tidak menilai makanan yang hanya dari penampilan maupun harganya saja, namun juga kandungan nutrisinya.

9. Ikan

Berbeda dengan ikan pepes di atas, ikan ini terutama seperti salmon, tuna hingga makarel merupakan salah satu jenis makanan yang sehat untuk dikonsumsi. Grameds tidak boleh melewatkan begitu saja ya. Adanya kombinasi antara vitamin D dan asam lemak omega 3 yang ada di dalam ikan dipercaya dapat membantu grameds untuk tidur lebih nyenyak.

Oleh sebab itu, menu sehat ini bisa merangsang pelepasan hormon serotonin di dalam tubuh. Grameds dapat mencampurkan ikan – ikan yang sudah dikukus maupun dipanggang dengan sayur kesukaan ya! Selain lezat, tentu menu makanan ini juga sehat.

Manfaat Makanan Sehat

pixabay.com/RitaE

Mengonsumsi makanan sehat mampu mengurangi resiko terkena berbagai penyakit. Berikut ini manfaat dari mengonsumsi makanan yang sehat bagi tubuh, antara lain:

1. Meningkatkan kualitas tidur

Fungsi dari makanan sehat selain dapat mengurangi berbagai resiko penyakit dapat juga mengatasi masalah tidur. Ketika grameds mengurangi asupan makanan yang mengandung alkohol atau kafein maka dapat membantu mendapatkan tidur yang lebih baik.

2. Meningkatkan memori otak

Pola makan yang sehat dapat membantu menjaga kesehatan otak. Grameds dapat mengonsumsi makanan yang mengandung beberapa nutrisi seperti vitamin C, D, E, omega 3 hingga flavonoid yang berguna untuk melindungi dari penurunan kognitif dan demensia.

3. Mengurangi risiko kanker 

Fungsi selanjutnya adalah mengurangi resiko perkembangan sel kanker. Maka disarankan grameds untuk mengonsumsi makanan yang mengandung beta carotene, vitamin A hingga antioksidan yang ditemukan di sayur, buah dan kacang-kacangan.

4. Mengurangi resiko penyakit jantung

Penyakit jantung merupakan penyebab utama kematian orang dewasa yang hampir setengahnya hidup dengan beberapa penyakit kardiovaskular serta tekanan darah tinggi yang dapat menyebabkan serangan jantung.

Dengan menjaga kesehatan serta mengonsumsi sayuran, buah, biji-bijian serta sumber protein nabati maka akan membuat kondisi grameds menjadi lebih baik serta menurunkan resiko terkena penyakit jantung.

5. Menjaga sistem pencernaan

Di dalam usus besar akan dipenuhi bakteri alami yang mempunyai peran penting dalam metabolisme serta pencernaan. Maka disarankan untuk mengonsumsi makanan sehat rendah lemak, tinggi serat yang akan membuat usus tetap sehat seperti putih telur, sayuran hijau dan lain sebagainya.

6. Merawat kesehatan tulang dan gigi

Mengonsumsi makanan yang tinggi akan kalsium dan magnesium dapat membantu menjaga kesehatan tulang serta gigi. Selain itu juga dapat mengurangi resiko penyakit tulang seperti patah tulang. Grameds bisa mengonsumsi sayuran yang mengandung vitamin D dan vitamin K yang tersedia dari brokoli, kubis maupun sayuran hijau lainnya. Sementara untuk magnesium didapatkan dari biji rami, biji labu hingga kacang mete.

Tips Memilih dan Menikmati Makanan Sehat 

Untuk tetap sehat, grameds perlu membutuhkan berbagai nutrisi dan gizi yang terdapat dalam makanan. Berikut ini tips memilih dan menikmati makanan sehat, antara lain:

1. Mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi

Untuk tetap sehat, tubuh membutuhkan 40 jenis nutrisi. Sehingga satu jenis makanan saja tidak dapat mencukupi asupan semua jenis nutrisi. Dalam pemilihan makanan sehari – hari grameds perlu mencakup karbohidrat dan produk padi – padian lainnya, buah – buahan, sayuran, produk susu hingga daging, ikan maupun makanan yang mengandung protein lainnya.

2. Mengonsumsi padi-padian, buah dan sayuran 

Padi-padian, buah dan sayuran sebagai makanan penting untuk asupan nutrisi bagi tubuh. Diketahui bahwa kebanyakan orang tidak atau belum cukup mengonsumsi jenis  makanan-makanan tersebut. Sehingga grameds perlu bertanya pada diri sendiri apakah sudah cukup mengonsumsi porsi nasi atau sereal? Apakah jenis makanan yang dikonsumsi termasuk padi-padian dan apakah sudah cukup menyantap buah dan sayuran?

3. Mengatur berat badan yang seimbang 

Selain perlu mengonsumsi nutrisi yang tepat dan sehat, hal lain yang tidak kalah penting adalah menjaga berat badan agar selalu seimbang. Berat badan yang sesuai tergantung dari beberapa faktor termasuk jenis kelamin, tinggi badan, usia hingga keturunan. Kelebihan berat badan juga akan membuat tekanan darah meningkat sehingga menyebabkan masalah liver, stroke, diabetes dan beberapa penyakit lainnya seperti kanker.

4. Mengonsumsi makanan dalam ukuran yang layak

Aturan makan yang penting adalah makan dalam jumlah layak, tidak terlalu sedikit dan tidak terlalu banyak. Apabila grameds ingin mempertahankan berat badan ideal maka cara yang paling mudah adalah mengonsumsi makanan dengan porsi yang layak. Sehingga, grameds jangan mudah tergoda untuk makan berlebihan hanya karena terasa enak, ya.

5. Makan secara teratur

Makan secara teratur dengan porsi sedikit lebih baik dibandingkan dengan makan banyak namun tidak teratur. Ketika sedang menjalani hidup sehat, banyak orang yang dengan sengaja melewatkan jam makan. Hal ini akan memunculkan rasa lapar yang berlebihan.

6. Mengurangi porsi makan, bukan membatasi porsi makan

Banyak orang yang mengonsumsi makanan bukan untuk mengganjal perut yang sedang kelaparan, namun untuk menyenangkan diri. Kecenderungan semacam ini biasanya terjadi saat grameds datang ke pesta, resepsi atau semacamnya. Bisa jadi, grameds tergoda dengan makanan-makanan yang banyak lemak.

Sebenarnya, tidak masalah untuk menikmati makanan enak. Grameds juga bisa menikmati semua makanan yang ada. Namun, perlu diingat ya konsumsilah dalam jumlah yang minim agar kenikmatan makan tidak menghasilkan penyesalan sesudahnya.

7. Seimbangkan pilihan makanan setiap hari 

Meskipun grameds mengonsumsi makanan yang sehat dan bernutrisi, namun hal untuk menyeimbangkan terkadang tidak mudah. Dalam kesehariannya, kemungkinan aka nada makanan yang mengandung zat-zat negatif bagi kesehatan. Apabila ingin menyantap makanan yang tinggi lemak, garam maupun gula, grameds harus memastikan bahwa makanan tersebut benar-benar rendah kalori ya. Apabila grameds mengonsumsi jenis makanan tersebut dalam sehari, maka perbaiki di hari berikutnya.

8. Membuat perubahan secara bertahap

Kenyataannya, tidak ada makanan sempurna yang dapat memenuhi semua kebutuhan hidup sehat dengan mudah. Begitu juga, grameds tidak mudah mengubah hal – hal tertentu yang telah menjadi kebiasaan termasuk dalam hal makanan dan pola makan. Maka, grameds dapat membuat perubahan secara bertahap, sedikit demi sedikit namun konsisten hingga menjadi kebiasaan baru untuk mengonsumsi makanan sehat.

9. Makan bukan kebiasaan buruk 

Makan bukan menjadi hal yang buruk. Kesadaran seperti ini diperlukan agar grameds tidak terlalu berlebihan dalam menyalahkan diri sendiri ketika kebetulan mengonsumsi makanan yang kurang sehat. Selama grameds menyeimbangkan gizi dengan makanan lain yang lebih sehat, maka akan meminimalisir penyakit-penyakit yang datang.

Nah, itulah penjelasan tentang pengertian, jenis dan manfaat dari makanan sehat, ya grameds. Menjaga tubuh sehat adalah hal yang wajib dilakukan mengingat bahwa kesehatan sangatlah berharga. Jangan menyepelekan kesehatan ya!

Jika Grameds masih bingung, dan membutuhkan referensi terkait resep makanan sehat, maka bisa mendapatkannya di gramedia.com atau bisa melihat beberapa rekomendasi buku di bawah ini. Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.

Penulis: Rosyda Nur Fauziyah

Rujukan:

• https://www.prudential.co.id/id/pulse/article/8-rekomendasi-makanan-untuk-diet-yang-patut-dicoba/
• https://www.sehatq.com/artikel/rekomendasi-menu-makan-malam-lezat-dan-sehat
• Tim Naviri, 2015. 1001 Makanan Sehat,  Jakarta: PT Elex Media Komputindo
• https://www.orami.co.id/magazine/menu-makanan-sehat-sehari-hari
• https://realfood.co.id/artikel/10-manfaat-mengonsumsi-makanan-sehat-bagi-tubuh

Rekomendasi Buku Terkait

50 Resep Sehat Makanan Lezat Serba Kukus

 

Buku yang disusun Tuti Soenardi, penulis yang berpengalaman 50 tahun lebih di dunia gizi ini berisi 50 resep sehat Masakan Lezat Serba Kukus.Setiap porsi mengandung antara 60 hingga 700 kalori, cocok untuk menu diet dan kesehatan Anda.

Pilihan resep tidak melulu pepes,melainkan aneka resep nusantara dan mancanegara,seperti:Rolade ayam, Hor Mok Seafood, Pengkang,Nasi Spanyol, Gadon Ikan Udang, Sushi Tuna, Tim Bayam Keju, Otak-otak Ikan, Nasi Tim Daging Keju, Fish Sandwich, Nasi Lemak dengan Ayam Goreng Tahu.

Tidak hanya itu, di dalam buku ini juga terdapat beberapa resep, seperti Zukini Isi Udang, Nasi Kuning Gulung Nori, Arem-arem Roti Tawar, Bakpao Gulung,Makaroni Kukus Tabur Keju, Sup CutardIsi Ayam Jamur, Selat Solo, Paela, Bakpao Isi Tuna Sayuran, Schotel Sayur Bumbu Kari.Setiap resep dilengkapi Informasi Gizi, sehingga Anda dapat memilih sesuai selera dan kebutuhan gizi.

250 resep Sehat Dan Sedap Ala Vegetarian

 

Vegetarian identik dengan menjadi sehat. Being a vegetarian is smart but being a smart vegetarian is better. Jangan hanya asal menjadi vegetarian, namun temukan esensi dari menjadi seorang vegetarian, mulai dari sejarahnya, jenis-jenis vegetarian, manfaat, sampai tips untuk memulai menjadi vegetarian. Gizi menu vegetarian beserta alamat restoran-restoran vegetarian yang tersebar di Indonesia juga akan dikulik di sini.

250 resep makanan dan minuman dalam buku 250 Resep Lezat dan Sehat ala Vegetarian ini dapat Anda jadikan pegangan saat mengolah bahan pangan. Resep-resep tersebut tersedia bagi para penganut vegetarian Lacto, Ovo, hingga Vegan. Jadi, jadilah seorang vegetarian yang cerdas, sehat, dan bahagia!

100 Resep Makanan Sehat untuk Anak

 

Pemberian makan pada anak yang tepat sejak usia dini dapat menghindari risiko penyakit pada usia berikutnya sampai usia lanjut. Penyakit mematikan yang dialami pada usia dewasa sampai usia lanjut dimulai dari asupan gizi yang tidak tepat sejak usia anak-anak.

Buku 100 Resep Makanan Sehat untuk Anak berisi panduan mengatur gizi seimbang sejak bayi, bahkan sejak dalam kandungan, sampai balita. Dilengkapi dengan 100 resep makanan sehat untuk anak.