Kandungan Gizi Telur

Kandungan gizi telur – Masyarakat Indonesia, bahkan masyarakat seluruh dunia sangat akrab dengan telur. Baik itu telur ayam, telur puyuh, dan jenis telur lainnya. Telur sendiri telah menjadi salah satu bahan pangan yang paling mudah ditemukan dan memiliki harga yang relatif murah. Telur juga menjadi salah satu sumber protein hewani yang rasanya lezat, mudah dicerna, dan memiliki kandungan gizi yang tinggi.

Dari berbagai macam jenis telur yang dapat dikonsumsi, telur ayam menjadi telur yang paling marak dikonsumsi. Terdapat dua jenis telur ayam, yakni telur ayam kampung (buras), dan telur ayam negeri (ras). Telur ayam menjadi bahan pangan yang sangat baik untuk dikonsumsi, baik itu anak-anak maupun orang dewasa, untuk memenuhi kebutuhan protein.

Untuk mengenal lebih dalam mengenai telur, terutama telur ayam, kita pelajari komponen telur, komposisi telur, dan kandungan gizi, serta manfaatnya bagi kesehatan yuk. Baca penjelasannya di bawah ini ya.

Komponen dan Komposisi Telur

Sumber: Pixabay.com/stevepb

Satu butir telur terdiri atas kulit telur, membran kulit telur, lapisan kulit telur (kutikula), kuning telur (yolk), putih telur (albumen), bakal anak ayam (germ spot), dan kantung udara. Komponen utama dari telur ayam adalah kulit telur, kuning telur (yolk), dan putih telur (albumen). Komposisi ketiga komponen ini berbeda-beda pada setiap jenis telur. Komposisi telur sebagian besar terdiri dari air, selain unsur-unsur penting lainnya (protein, lemak, karbohidrat, dan lain-lain).

Kulit telur memiliki struktur yang berpori-pori (porous), dan bagian permukaannya dilapisi oleh suatu kutikula serta suatu lapisan berlemak yang menjadi bagian dari lapisan kutikula. Senilai 98% kulit mengandung kalsium. Di dalam kulit telur, akan ditemukan bagian putih telur yang terletak di sekeliling luar kuning telur.

Zat makanan yang paling banyak terkandung dalam putih telur adalah protein albumin, sedangkan yang paling sedikit adalah lemak. Putih telur sendiri terdiri atas tiga lapisan yang berbeda, yakni lapisan tebal putih telur sebanyak 50%, lapisan tipis putih telur bagian dalam sebanyak 30%, dan lapisan tipis putih telur luar sebanyak 20%. Pada telur yang segar, bagian ujung lapisan putih telur tebal akan menempel pada kulit telur.

Putih telur tebal yang dekat dengan kuning telur akan membentuk struktur seperti kabel yang disebut kalaza. Kalaza ini akan menjaga posisi kuning telur tetap berada di tengah-tengah telur. Kalaza juga bisa memberikan tanda akan tingkat kesegaran telur, yang mana penampakan kalaza akan lebih jelas pada telur yang bermutu tinggi.

Kuning telur berada di bagian pusat telur, dan berbentuk hampir seperti bola. Kuning telur mengandung protein, air, lemak, vitamin, dan beberapa mineral. Kuning telur dibungkus oleh suatu lapisan yang disebut membran vitelin dan berbatasan dengan putih telur.

Membran ini tersusun dari protein yang disebut keratin. Secara umum, kuning telur berbentuk bulat, berwarna kuning hingga oranye, bersifat elastis, dan terletak pada pusat telur. Warna kuning yang menyusun kuning telur disebabkan oleh kandungan santrofil yang berasal dari makanan ayam. Selain itu, pigmen lain yang banyak ditemukan di dalam kuning telur adalah pigmen karotenoid.

Telur menjadi sumber protein yang sangat baik. Protein telur adalah protein yang mudah dicerna dan bermutu tinggi. Protein lebih banyak terkandung dalam kuning telur, yakni sebanyak 16,5%, sedangkan pada putih telur hanya sebanyak 10,9%. Di sisi lain, hampir semua kandungan lemak ada pada kuning telur, yakni mencapai 32%. Sedangkan pada putih telur hanya terkandung sedikit lemak.

Dengan kata lain, putih telur adalah sumber protein, sedangkan kuning telur menjadi sumber lemak. Lemak pada telur terdiri dari trigliserida (lemak netral), kolestrol, dan fosfolipida (yang umumnya berupa lesitin). Jumlah asam lemak tidak jenuh pada telur lebih tinggi dibandingkan dengan yang ada pada produk hewani lainnya.

Asam lemak utama telur adalah asam oleat, linoleat palmitat, dan asam stearat. Fungsi trigliserida dan fosfolipida secara umum, yaitu menyediakan energi yang diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Selain lemak, telur juga mengandung hampir semua vitamin, kecuali vitamin C.

Selain sebagai sumber protein dan vitamin, telur juga menjadi sumber mineral. Kandungan mineral telur bahkan hampir sama dengan kandungan mineral pada susu. Mineral yang terkandung dalam telur di antaranya adalah zat besi, kalsium, fosfor, yodium, tembaga, magnesium, potasium, mangan, sodium, zinc, klorida, dan sulfur.

Untuk mempelajari lebih lanjut mengenai kandungan gizi dalam telur, di bawah ini diuraikan zat gizi dalam telur, beserta manfaatnya bagi kesehatan tubuh. Simak penjelasannya di bawah ini.

Kandungan dalam Telur dan Manfaatnya Bagi Kesehatan

Dilansir dari Australian Eggs, telur mengandung 11 nutrisi dan vitamin yang berbeda. Berikut diuraikan daftar 11 zat gizi yang terkandung dalam sebutir telur:

1. Zat Besi 

Zat besi menjadi mineral penting yang mendorong produksi hemoglobin. Zat gizi ini memiliki sejumlah manfaat terkait dengan peredaran darah dan oksigen. Zat besi dapat membantu distribusi oksigen ke semua jaringan di tubuh, dan membantu otot menyimpan serta menggunakan oksigen.

Walaupun zat gizi ini sangat penting bagi tubuh, masih banyak orang yang memiliki masalah kekurangan zat besi. Kekurangan zat besi sendiri bisa menyebabkan berkurangnya pasokan oksigen ke jaringan serta organ tubuh, sehingga dapat memicu kelelahan, anemia, sakit kepala, dan hilangnya nafsu makan.

Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 0,9 mg zat besi. Kebanyakan zat besi bisa ditemukan di bagian kuning telur. Dengan mengonsumsi dua butir telur, Anda bisa memenuhi 14 persen kebutuhan zat besi harian.

2. Fosfor 

Orang dewasa membutuhkan sekitar 1.000 mg fosfor per harinya. Dengan mengonsumsi dua butir telur, Anda bisa memperoleh sekitar 21 persen dari kebutuhan asupan zat gizi ini. Adapun fosfor sangat penting dalam pemeliharaan dan pengembangan tulang, gigi, dan membran sel. Selain itu, fosfor juga berkontribusi pada proses metabolisme energi serta pertumbuhan otot. Kekurangan fosfor bisa menyebabkan nyeri tulang dan hilangnya nafsu makan.

3. Yodium 

Mineral yang satu ini penting, karena diperlukan untuk tiroid. Yodium sendiri berperan untuk menghasilkan hormon yang mengatur laju metabolisme tubuh, mendorong fungsi kognitif dan perkembangan otak, serta menjaga kulit supaya tetap sehat. Kekurangan yodium dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan seperti kelelahan hingga pembengkakan kelenjar tiroid. Mengonsumsi dua butir telur bisa membantu Anda memenuhi 29 persen dari kebutuhan yodium harian.

4. Vitamin A 

Vitamin A berperan penting dalam menjaga imunitas tubuh, menjaga kesehatan kulit, juga menjaga kesehatan mata. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan timbulnya masalah kulit, rambut rontok, mata kering, dan meningkatnya risiko infeksi. Mengonsumsi dua butir telur setiap hari dapat memenuhi 14 persen kebutuhan vitamin A harian.

5. Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 atau yang juga dikenal sebagai Riboflavin memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Vitamin B2 berperan untuk menunjang pertumbuhan, perkembangan sel darah merah, menjaga metabolisme energi, sebagai nutrisi antioksidan, serta menjaga fungsi penglihatan dan sistem saraf tetap sehat.

Tubuh manusia tak dapat menyimpan riboflavin. Oleh karena itu, penting untuk selalu mengonsumsi bahan makanan yang memiliki kandungan vitamin B2. Mengonsumsi dua butir telur bisa mencukupi 24 persen kebutuhan vitamin B2 harian.

6. Vitamin B5 (Asam Pantotenat) 

Vitamin B5 atau yang juga disebut sebagai Asam Pantotenat berperan dalam proses mengubah makanan menjadi energi, memecah lemak, dan mendorong produksi vitamin D. Walaupun jarang terjadi, kekurangan vitamin B5 bisa menyebabkan kelelahan, mudah marah, mati rasa, juga kram otot. Satu porsi makanan yang terbuat dari dua butir telur dapat memenuhi 22 persen kebutuhan vitamin B5 harian.

7. Vitamin B12 

Vitamin B12 menjadi salah satu vitamin yang dibutuhkan tubuh, karena berperan dalam mengubah makanan menjadi energi, berperan dalam pembentukan sel darah merah, dan menjaga fungsi kesehatan sistem kekebalan tubuh serta saraf. Mengonsumsi telur dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian.

8. Vitamin D 

Vitamin D memiliki peran penting bagi tubuh, yakni dalam penyerapan kalsium dan fosfor, pemeliharaan tulang, gigi, dan fungsi otot yang sehat, serta pemeliharaan imunitas tubuh. Kuning telur menjadi salah satu dari sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D. Faktanya, mengonsumsi dua butir telur bisa memenuhi 82 persen kebutuhan vitamin D harian.

9. Vitamin E 

Vitamin E memiliki sifat antioksidan yang berperan dan bermanfaat dalam menjaga kesehatan. Maka dari itu, telur yang memiliki kandungan vitamin E bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, memelihara fungsi kekebalan tubuh,mencegah penyakit kanker tertentu, mengurangi risiko gangguan mata dan memperlambat penurunan kognitif yang terkait dengan pertambahan usia. Mengonsumsi dua butir telur dalam sehari dapat memenuhi 20 persen kebutuhan vitamin E harian.

10. Selenium 

Walaupun hanya dibutuhkan dalam jumlah yang lebih sedikit dibandingkan dengan vitamin dan mineral lainnya, tetapi selenium juga tetapi dibutuhkan oleh tubuh. Adapun manfaat selenium adalah menjadi antioksidan penting yang bisa membantu mencegah kerusakan sel dalam tubuh akibat radikal bebas, menjaga sistem kekebalan tubuh, fungsi kelenjar tiroid, dan memelihara rambut serta kuku supaya tetap sehat. Telur menjadi sumber selenium yang sangat baik, dengan dua butir telur yang mampu memenuhi 41 persen asupan harian selenium yang direkomendasikan.

11. Folat 

Folat menjadi nutrisi yang penting bagi semua orang, terlebih bagi wanita hamil. Hal ini disebabkan karena folat membantu dalam produksi dan pemeliharaan sel-sel baru, berkontribusi dalam pembentukan sel darah merah, menjaga imunitas tubuh, dan melindungi dari cacat lahir yang serius. Orang dewasa disarankan mengonsumsi sekitar 200 mg folat setiap hari. Dengan mengonsumsi dua butir telur akan memenuhi 49 persen dari jumlah kebutuhan folat harian.

Ternyata, banyak sekali ya manfaat dari telur yang selalu menjadi andalan banyak orang, karena praktis dan nikmat. Telur sendiri bisa diolah dengan berbagai cara. Dan nampaknya memasak telur tak pernah salah, karena dapat dikreasikan sendiri, juga bersama bahan pangan lainnya.

Bagi Grameds yang ingin mencoba kreasi menu berbahan dasar telur yang sederhana dan enak, bisa mencoba memasak telur ceplok bumbu kecap. Menu yang satu ini dijamin bisa meningkatkan sajian telur Anda menjadi lebih spesial. Berikut diuraikan resep membuat telur ceplok bumbu kecap.

Resep Telur Ceplok Bumbu Kecap  

Sumber: Kompas.com/ Sajian Sedap

Bahan  

• 5 butir telur ayam yang sudah diceplok satu persatu
• 2 siung bawang putih yang dicincang halus
• 4 butir bawang merah yang diiris
• 3 buah cabai merah keriting potong serong
• 2 lembar daun salam
• 1 batang daun bawang yang diiris halus
• 2 cm lengkuas yang digeprek
• 1 buah tomat potong dadu
• 1/2 sendok teh garam
• 1/4 sendok teh merica bubuk
• 4 sendok makan kecap manis
• 1 sendok teh kecap asin
• 1 sendok makan minyak goreng untuk menumis
• 200 ml air

Cara membuat telur ceplok bumbu kecap  

1. Tumis bawang putih, bawang merah, cabai merah, lengkuas, dan daun salam hingga harum.
2. Masukkan tomat, kecap manis, garam, merica bubuk, dan kecap asin. Lalu, aduk rata.
3. Tuang air ke dalam campuran bumbu dan masak hingga mendidih.
4. Masukkan telur ceplok, kemudian aduk perlahan hingga bumbu menyerap ke telur.
5. Sesaat sebelum telur ceplok bumbu kecap diangkat, taburkan irisan daun bawang.
6. Telur ceplok bumbu kecap siap dihidangkan bersama nasi hangat.

Nah, itu dia Grameds kreasi telur yang bisa kalian coba di rumah. Memasak telur memang selalu mudah dan tidak akan gagal. Selain mudah memasak, bahan pangan yang satu ini juga terjangkau dan mampu memberikan manfaat yang baik bagi tubuh. Bagi Grameds yang ingin mencari inspirasi lebih banyak tentang kreasi menu dari telur, kalian bisa menemukannya di berbagai buku yang tersedia di Gramedia.com.

Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.

Penulis: Gabriel

Rujukan:

• https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1808/telur-dan-kandungannya#:~:text=Telur%20kaya%20akan%20asam%2Dasam,%2C%20lemak%2C%20vitamin%20dan%20mineral.&text=telur%20merupakan%20sumber%20protein%2C%20sedangkan,protein%2C%20lemak%20dan%20beberapa%20mineral.
• https://health.kompas.com/read/2020/01/23/083400668/11-kandungan-gizi-dalam-telur-ayam-dan-manfaatnya-bagi-tubuh?page=all
• https://www.kompas.com/food/read/2021/03/25/090300675/resep-telur-ceplok-kecap-masak-seperti-sayur-tumis

Rekomendasi Buku Terkait

Aroma Rasa Kuliner Indonesia – Sajian Serba Telur

Total 25 resep telur yang variatif, baik dari segi tampilan dan juga rasa, terangkum dalam buku Aroma Rasa Kuliner Indonesia – Sajian Serba Telur ini. Bukan hanya itu saja, jenis telur yang dipakai dalam resep di buku ini juga beragam, mulai dari telur ayam, telur bebek, telur puyuh, hingga telur ikan.

Buku Seri Panduan Menu Bulanan – DapurKu Volume 02 Kreasi Olahan Aneka Macam Telur

Di dalam buku Buku Seri Panduan Menu Bulanan – DapurKu Volume 02 Kreasi Olahan Aneka Macam Telur untuk Menu Keluarga ini, disajikan ulasan tentang berbagai macam olahan menu dari berbagai macam telur, baik telur unggas ataupun telur ikan yang tak kalah lezat. Untuk menyusun menu keluarga, kita harus memerhatikan apa saja yang menjadi kebutuhan asupan seluruh anggota keluarga, juga kebutuhan gizinya. Buku ini akan merangkum berbagai olahan menu keluarga berbahan dasar telur yang mampu memenuhi kebutuhan gizi setiap anggota keluarga.

Manfaat Ajaib Telur

Selain karena rasanya yang enak, telur menjadi salah satu bahan makanan yang kaya akan gizi. Sejuta manfaat bisa didapatkan dari produk hasil unggas ini. Tak hanya untuk kesehatan, telur juga ternyata menyimpan banyak manfaat untuk perawatan kecantikan, lho.

Lantas, bagaimana cara mengolah telur untuk perawatan kecantikan dan terapi kesehatan? Apa perbedaan manfaat telur ayam kampung dan ras, telur puyuh, telur angsa, dan telur itik? Demikianlah buku Manfaat Ajaib Telur, Telur Ayam, Telur Itik, Telur Angsa Dan Telur Puyuh akan menjelaskan fungsi, peran, dan manfaat telur ayam kampung dan ras, telur puyuh, telur angsa, dan telur itik bagi kesehatan.

Buku ini disusun dapat membuat Anda memiliki persepsi yang positif dan bijaksana mengenai telur. Untuk melengkapi pengetahuan Anda, buku ini juga menyajikan cara-cara benar untuk memilih, menyimpan, mengolah, hingga mengawetkan telur.