Kandungan Gizi Bayam dan Manfaat Didalamnya

Kandungan gizi bayam – Bayam atau yang punya nama latin Amaranthus sp. merupakan sayuran hijau yang dikenal raja sayuran, sebab sarat akan gizi yang tinggi. Ada segudang manfaat yang bisa kita dapatkan jika mengkonsumsi bayam. Salah satu manfaatnya yaitu sangat berguna untuk ketahanan dan kesehatan tubuh.

Tapi untuk bisa mendapatkan manfaat bayam, kita perlu tau jenis bayam yang biasa dimakan hingga cara mengolahnya. Sebab, jika mengonsumsi secara berlebihan dan salah dalam mengolah itu juga bisa merugikan kita lho.

Dikutip dari buku karya Farah Rizki, S.Gz, yang berjudul The Miracle of Vegetables, sayur bayam ini berasal dari benua Amerika, dimana suku Aztec Meksiko sebelumnya telah membudidayakan tanaman bayam sejak jutaan tahun yang lalu.

Sebenarnya, ada jenis bayam yang tumbuh secara liar dan ada juga bayam hasil budidaya. Bayam hasil budidaya yaitu bayam yang sering kita konsumsi seperti bayam cabut atau bayam petik. Sedangkan, bayam liar adalah bayam yang tumbuh secara liar, yang terdiri dari bayam berduri dan bayam tanah.

Bayam yang kita konsumsi seperti bayam cabut, yaitu bayam yang memiliki cara panen dengan mencabut seluruh bagian bayam hingga akarnya. Sedangkan untuk bayam petik, dipanen dengan mengambil atau dipetik bagian daun atau pucuknya saja.

Umumnya, yang sering dikonsumsi masyarakat yaitu bayam hijau dan bayam merah. Keduanya tentu memiliki nutrisi dan manfaat yang berguna untuk manusia. Apa saja manfaat mengonsumsi sayur bayam ini? Dan apa saja kandungan gizi bayam? Yuk, kita simak penjelasan di bawah ini.

Kandungan Gizi Bayam 

Sebelum membahas apa manfaat bayam, mari kita cari tahu kandungan gizi yang ada di dalam bayam, mengapa bayam dijuluki raja sayuran. Pastinya, karena mengandung berbagai gizi dan nutrisi yang sehat untuk kesehatan manusia.

Menurut catatan Kementerian Kesehatan RI, dalam 100 gram tanaman bayam yang masih mentah, mengandung berbagai protein, karbohidrat, vitamin, mineral, dan lemak di dalamnya, yaitu:

• Air : 94,5 gram
• Protein : 3,5 gram
• Karbohidrat : 6,5 gram
• Kalsium : 166 miligram (mg)
• Energi : 36 Kalori (Kal)
• Serat : 0,7 gram
• Fosfor : 76 mg
• Natrium : 16 mg
• Kalsium : 265 mg
• Zat besi : 3,5 mg
• Lemakn: 0,4 gram
• Abu : 1,3 g
• Vitamin A : 6.090 S.I
• Zinc (seng) : 0,4 mg
• Vitamin C : 80 mg
• Beta karoten : 2,699 mcg
• Thiamin (vitamin B1) : 0,04 mg
• Kalium : 456,4 mg
• Niacin : 1 mg
• Riboflavin (vitamin B2) : 0,10 mg

Itulah sederet kandungan gizi yang terdapat dalam bayam. Dengan jumlah kandungan gizi tersebut, tak heran jika sayur bayam termasuk dalam sayuran yang sehat dan disarankan untuk memenuhi kebutuhan gizi harian.

Jangan ragu juga untuk memberikan sayur bayam kepada si kecil, karena manfaatnya pun bagus untuk menunjang kesehatan dan pertumbuhannya. Ingin mengetahui keajaiban buah dan sayuran? Kamu bisa mengetahuinya setelah membaca buku ini The Miracle Of Colors, Keajaiban Buah Dan Sayur Warna Hijau, Putih Dan Coklat

Manfaat Bayam Untuk Kesehatan 

Setelah kita bahas kandungan gizi bayam diatas, khasiat bayam ini bisa memberikan tenaga dan punya manfaat lain seperti mengurangi tekanan darah, baik untuk mata, mampu meningkatkan kemampuan otak, dan masih banyak lagi. Yuk, simak berbagai khasiat mengonsumsi bayam berikut ini :

1. Baik Untuk Mata

Bayam yang kaya akan beta-karoten, zeaxanthin, dan lutein ternyata sangat baik untuk mata kamu, Grameds. Beta-karoten yang terdapat pada bayam ini menjadi alasan sayur ini berkontribusi akan kesehatan penglihatan mata kamu. Dengan mengonsumsi bayam secara rutin, kebutuhan akan vitamin A bisa tercukupi.

Selain itu, mengonsumsi bayam sangat baik untuk gangguan mata seperti mata terasa gatal, mengobati ulkus mata, dan gangguan lainnya pada mata. Sedangkan, kandungan lutein dan zeaxanthin juga bisa meningkatkan ketajaman penglihatan kamu lho, dan membantu menghindari penyakit degenerasi makula.

2. Memelihara Kesehatan Kulit

Manfaat bayam lainnya yaitu untuk memelihara kesehatan kulit, karena bayam ini mengandung vitamin A, dan vitamin A ini berfungsi dalam pembentukan sel kulit baru, sehingga kulit akan tampak lebih cerah, segar, dan sehat. Selain itu, vitamin A yang ada pada bayam juga berperan untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan dan selaput kulit.

3. Mencegah Kanker 

Tak hanya untuk menjaga kesehatan mata dan kulit, manfaat bayam lainnya yaitu mencegah munculnya kanker. Apa itu benar? Ya, karena bayam memiliki kandungan klorofil di dalamnya. Zat klorofil ini sangat efektif untuk menahan efek karsinogenik yang disebabkan heterosiklik. Disamping itu, bayam juga membantu mencegah pertumbuhan sel tumor.

Hal ini pernah dibuktikan dalam penelitian yang dilakukan oleh Bioactive Foods in Promoting Health. Dalam penelitiannya ia melibatkan seorang wanita yang memiliki tumor di leher rahimnya.

4. Menangkal Radikal Bebas 

Bayam juga bermanfaat sebagai antioksidan, dan untuk meningkatkan sistem imun tubuh. Bayam memang dikenal mengandung berbagai gizi dan nutrisi. Di mana, kandungan antioksidan yang cukup tinggi pada bayam bisa menangkal radikal bebas dan melindungi tubuh, sehingga tubuh tidak mudah jatuh sakit dan terserang penyakit.

5. Otot Jantung Lebih Kuat

Nah, apa Grameds ingat kartun Popeye yang suka makan bayam? Ya, bayam bisa memperkuat otot. Jadi, tak hanya di film kartun, kenyataannya memang bayam bisa membantu memperkuat otot kamu Grameds, terutama otot jantung.

Hal ini dikarenakan adanya koenzim Q-10 (C0-Q10) yang terdapat pada bayam berfungsi sebagai antioksidan sekaligus membantu kinerja jantung untuk memompa darah keseluruh tubuh. Dimana untuk memompa darah ke seluruh tubuh tentunya dibantu oleh otot-otot jantung. Selain itu, zat koenzim yang terdapat pada bayam juga mampu menurunkan resiko terserang penyakit seperti gagal jantung, jantung koroner, dan hipertensi.

6. Mengontrol Tekanan Darah 

Bayam juga mengandung sumber nitrat alami, yaitu menjadi senyawa yang membantu membuka pembuluh darah. Senyawa tersebut yaitu kalium dan magnesium. Bayam memiliki kadar garam yang rendah, sehingga dapat mengontrol tekanan darah bagi penderita hipertensi atau tekanan darah tinggi menjadi stabil atau tidak akan naik. Jadi, tak ada salahnya jika kamu mengonsumsi bayam untuk program menurunkan tekanan darah.

7. Dapat Menurunkan Gula Darah 

Asam alfa-lipoat atau antioksidan yang terkandung pada bayam juga bisa menurunkan gula darah lho, dengan meningkatkan sensitivitas insulin, serta mencegah oksidatif. Selain manfaat tersebut, bayam yang mengandung asam alfa-lipoat ini ternyata dapat menurunkan resiko otonom pada penderita diabetes dan neuropati perifer.

Hal ini dijelaskan dalam sebuah penelitian dalam jurnal Medical Archives. Walaupun belum terungkap dengan jelas, apakah asam alfa-lipoat ini akan memiliki efek yang sama dengan injeksi. Akan tetapi, tidak menutup harapan untuk para penderita diabetes agar tetap makan bayam secara rutin, supaya mereka tetap mendapat asupan nutrisi sayur dan terhindar dari komplikasi.

8. Menjaga dan Meningkatkan Kemampuan Otak

Bayam diketahui memiliki efek anti-inflamasi, yakni baik untuk menjaga dan meningkatkan kemampuan otak. Dengan kata lain, manfaat bayam ini sangat cocok dan baik untuk anak, karena untuk menunjang peningkatan kemampuan kognitif mereka. Selain itu, efek dari anti-inflamasi pada bayam ini sangat baik untuk menjaga kesehatan otak. Sehingga, bisa melindungi otak dan menjaganya dari kerusakan.

9. Menghindari Bayi Lahir Cacat

Manfaat bayam lainnya yaitu bagus untuk ibu hamil. Pasalnya, dalam bayam mengandung asam folat yang berpengaruh besar untuk perkembangan janin. Kandungan folat pada bayam ini sangat dibutuhkan untuk perkembangan calon bayi.

Hal ini dikarenakan bisa membantu mengembangkan sistem saraf pada bayi, sehingga cacat pada bayi seperti sumbing bisa terhindarkan. Oleh sebab itu, bayam sangat baik dikonsumsi ibu hamil dan menyusui, dan diketahui untuk ibu menyusui, bisa membantu memperlancar produksi ASI lebih banyak.

10. Menjaga Kesehatan Jantung 

Manfaat bayam lainnya yaitu bisa membantu menurunkan resiko terserang penyakit kardiovaskular. Penyakit ini merupakan kondisi gangguan pada organ jantung dan pembuluh darah.

Bayam juga dikenal mengandung tinggi mineral dan serat. Dimana kedua kandungan ini bisa membantu menurunkan atau mengontrol tekanan darah tinggi dan bisa mencegah pembentukan plak pada pembuluh darah.

11. Mencegah dan Mengatasi Anemia

Bayam juga berkhasiat untuk membantu mengatasi dan mencegah anemia. Bagi penderita anemia jangan ragu untuk mengonsumsi bayam, karena mampu membantu meningkatkan kadar hemoglobin atau sel darah merah. Hal ini disebabkan adanya kandungan zat besi pada bayam.

Dengan mengetahui segudang manfaat bayam diatas, maka Grameds jangan ragu untuk makan bayam secara rutin ya. Biar semakin tahu lebih banyak informasi seputar bayam, maka Grameds bisa membaca buku Yuk, Makan Bayam. 

Buku ini akan memberikan panduan langkah demi langkah dan berbagai tips yang disertakan akan menjadikannya sangat mudah dibuat.

Efek Samping Bayam

Meskipun bayam banyak memberikan manfaat yang luar biasa untuk kesehatan, ternyata bayam memiliki efek samping lho. Dijelaskan dalam ebook karya Lanny Lingga berjudul Cerdas Memilih Sayuran, ada beberapa efek samping mengonsumsi sayur bayam, diantaranya :

1. Memicu Penyakit Batu Ginjal

Efek samping makan sayur bayam salah satunya bisa membentuk batu ginjal nih. Meskipun kaya akan nutrisi dan gizi, tapi ada beberapa orang yang pantang makan bayam. Jika bayam dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan maka akan menyebabkan gangguan kesehatan. Hal ini karena bayam banyak mengandung senyawa alergenik.

Dimana senyawa alergenik ini dapat memicu penyakit batu ginjal, senyawa tersebut yaitu oksalat (oxalate) yang menjadi penyebab utama batu ginjal. Jadi, bagi kamu penderita penyakit ginjal atau sering mengalami gangguan sekitar ginjal, disarankan untuk tidak mengonsumsi bayam. Hal ini juga berlaku untuk lansia, sebaiknya mengurangi porsi dalam mengonsumsi bayam.

2. Akan Kekurangan Kalsium

Efek samping lain sayur bayam yaitu kamu bisa kekurangan kalsium. Kok bisa?

Ya, bayam mengandung oksalat yang tidak hanya bisa memicu batu ginjal, tapi juga beresiko menyebabkan kekurangan kalsium.

Sebagian besar kalsium dalam tubuh akan terikat oleh oksalat. Hal ini, menyebabkan kalsium tidak dapat diserap sepenuhnya oleh tubuh. Untuk itu, saat kamu mengonsumsi bayam, maka perlu diimbangi makanan lain yang kaya kalsium.

3. Dapat Meningkatkan Tekanan Darah

Walaupun bayam memiliki manfaat untuk mengatur tekanan darah, namun jika dikonsumsi secara berlebihan, malah bisa meningkatkan tekanan darah. Dimana tekanan darah ini berkorelasi langsung dengan kinerja ginjal. Oleh karena itu, konsumsilah bayam dalam jumlah yang wajar. Jika perlu, ketika makan bayam kamu harus mengkombinasikan dengan makanan lain agar lebih seimbang.

4. Menyebabkan Gangguan Pada Kelenjar Tiroid

Efek samping bayam lainnya juga bisa menyebabkan gangguan tiroid. Hal ini karena, bayam diketahui punya kandungan goitrogen, yakni anti gizi yang menjadi penyebab gangguan pada kelenjar tiroid.

Kelenjar tiroid sendiri merupakan kelenjar yang ada di bagian batang tenggorokan. Jika fungsi kelenjar tiroid ini terganggu, maka bisa berpotensi memicu pembengkakan tiroid atau sering disebut gondokan, yaitu adanya benjolan besar dibagian leher.

Resep Olahan Bayam

Bayam bisa diolah jadi berbagai hidangan yang enak dan bergizi. Biasanya bayam hanya dimasak dengan di sayur kuah bening saja, tapi tahukah Grameds, bayam juga bisa diolah menjadi berbagai resep yang enak.

Jika bosan dengan bayam yang dimasak begitu saja, kamu bisa mencoba resep lain berbahan dasar bayam dan diolah menjadi sajian unik dan lezat. Misalnya seperti lasagna bayam. Kamu bisa membuatnya sendiri dirumah dan mencoba juga resep lainnya.

Berikut resep lasagna bayam yang istimewa, dan bisa Grameds buat sendiri dirumah. Bagaimana cara membuatnya?

Lasagna Bayam 

Bahan-Bahan : 

• Sediakan pasta lasagna
• 1 ikat bayam, lalu rebus
• 2 sdm minyak sayur
• keju mozarella secukupnya

Bahan Saus Daging :

• 300 gram daging sapi halus/digiling
• 2 buah bawang putih, cincang halus
• 1 buah bawang bombay, cincang kasar
• 1 sdm oregano
• 3 sdm pasta tomat
• Merica, gula, garam dan air secukupnya

Bahan Saus Bechamel :

• 400 ml susu cair
• 2 sdm tepung terigu
• ½ sdt pala bubuk
• 2 sdm mentega

• 200 gram keju cheddar
• merica bubuk secukupnya

Cara Membuat :

1. Rebus pasta lasagna, masukkan minyak, lalu tiriskan, sisihkan.

2. Untuk membuat saus daging, masukan minyak, tumis bawang bombay dan bawang putih sampai harum. Lalu masukkan oregano dan daging. Masak sampai berubah warna, lalu masukkan saus tomat dan pasta tomat. Aduk, kemudian tambahkan merica, gula dan garam. Lalu tambahkan air secukupnya, dan masak sampai mendidih. Matikan api.

3. Untuk membuat saus bechamel, siapkan wajan, lelehkan mentega, lalu masukkan tepung terigu. Aduk sampai menggumpal. Kemudian masukkan susu cair, merica, pala, dan keju. Aduk lagi sampai keju larut seluruhnya dan mengental. Lalu koreksi rasa.

4. Setelah selesai, susun di pinggan yang tahan panas, campurkan pasta lasagna, saus daging, bayam, saus bechamel, dan taburan keju mozarella.

5. Panggang lasagna bayam sampai permukaannya berubah kecoklatan. Lalu angkat dan sajikan.

Gimana? Grameds tertarik membuat lasagna bayam?

Selamat mencoba!

Bosan dengan bayam yang diolah hanya begitu saja, kamu bisa berkreasi membuat resep unik lain berbahan dasar bayam. Misalnya Bolu Kukus Bayam. Pernah mencobanya? Yuk, intip resepnya dalam buku Bolu Kukus Bayam

Kesimpulan 

Jadi, bisa disimpulkan bahwa, bayam memang mengandung banyak nutrisi dan gizi yang sangat baik untuk kesehatan. Tapi disamping itu, bayam ternyata juga punya efek samping yang buruk yang bisa mempengaruhi kesehatan kita jika dikonsumsi secara berlebihan. Berlebihan yang dimaksud adalah makan bayam dalam jumlah yang banyak dan terlalu sering.

Sebenarnya, bayam dapat disimpan di kulkas. Tapi, hindari makan bayam yang sudah terlalu lama di kulkas atau lebih dari 6 jam. Hal ini karena bayam mengandung NO-3 atau nitrat, yang bila teroksidasi dengan udara lama kelamaan akan berubah menjadi NO-2 atau nitrit, yaitu bersifat beracun dan tidak berbau.

Itulah alasan kenapa sayur bayam dikatakan tidak boleh dihangatkan jika telah lebih dari 6 jam, hal ini karena semakin lama bayam dibiarkan, maka senyawa nitrit atau NO2 yang bersifat beracun ini kadarnya akan terus meningkat.

Efek dari racun tersebut akan berdampak buruk pada hemoglobin atau sel darah merah. Jadi, ikatan antara hemoglobin dan senyawa nitrit akan menyebabkan hemoglobin kehilangan fungsi dan kemampuannya untuk mengikat oksigen.

Itulah ulasan seputar kandungan bayam yang baik untuk kesehatan, sekaligus efek samping yang akan terjadi jika dikonsumsi secara berlebihan dan terlalu sering, atau dalam jumlah yang banyak. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Grameds!

Jika sobat grameds membutuhkan buku-buku resep masakan, maka Gramedia.com siap menemani dan mengisi bacaan kalian dengan buku-buku yang tersedia di Gramedia. Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.

Penulis : Veronika Novi

Rujukan :

https://www.google.com/amp/s/amp.kompas.com/sains/read/2021/08/11/160200923/kandungan-gizi-bayam-sayuran-hijau-yang-sangat-menyehatkan

https://www.alodokter.com/mengolah-manfaat-bayam-menjadi-hidangan-sehari-hari

https://www.google.com/amp/s/www.detik.com/bali/berita/d-6426718/7-manfaat-bayam-bagi-kesehatan-dan-kandungan-nutrisinya/amp

https://nilaigizi.com/gizi/detailproduk/390/nilai-kandungan-gizi-bayam-sayur-bayam-segar

https://www.google.com/amp/s/hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/manfaat-bayam-hijau/%3famp=1

https://www.sehatq.com/artikel/beragam-manfaat-sayur-bayam-untuk-kesehatan

Baca juga: