Daftar Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Daftar Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi – Seperti yang banyak orang sudah ketahui, mengkonsumsi makanan yang memiliki kandungan kalsium yang tinggi akan memiliki banyak manfaat yang sangat baik dalam menjaga kesehatan tulang serta gigi. Dengan memiliki asupan gizi kalsium yang mencukupi, Grameds akan terhindar dari resiko terkena penyakit osteoporosis.

Namun, banyak orang hanya mengetahui susu sebagai sumber kalsium. Namun, ternyata kandungan kalsium yang tinggi, bukan hanya ada pada susu saja. Namun, terdapat pula sumber makanan lain yang dapat menjadi alternatif khususnya bagi Grameds yang memiliki intoleransi laktosa maupun alergi untuk mengkonsumsi susu. Simak informasi berikut, dimana kita akan membahas lebih mendalam terkait beberapa bahan makanan yang dapat menjadi sumber kalsium.

Daftar Bahan Makanan Mengandung Kalsium Tinggi

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, Grameds dapat mendapatkan kandungan ini dari beberapa bahan makanan yang mudah ditemukan, simak informasi berikut.

1. Susu

Bahan makanan pertama yang memiliki kandungan kalsium tinggi, yaitu susu sapi maupun susu kambing yang merupakan salah satu sumber kalsium terbaik dari segala produk susu lainnya. Selain itu, kandungan kalsium yang ada pada susu, baik susu segar maupun susu evaporated pada umumnya dapat lebih mudah untuk diserap ke dalam tubuh.

Kandungan kalsium yang ada pada satu cangkir susu sapi dapat mencapai 275 hingga 350 miligram, sedangkan kandungan kalsium yang ada pada satu cangkir susu kambing sendiri diperkirakan sekitar 330 miligram.

Jumlah itu sendiri sudah setara dengan 27 hingga 35 persen dari jumlah total kebutuhan kandungan kalsium harian manusia. Selain kaya akan kalsium, susu juga kaya akan kandungan protein, vitamin A, serta vitamin B yang juga bermanfaat bagi tubuh.

2. Yogurt

Bahan makanan kedua yang memiliki kandungan kalsium tinggi, yaitu yogurt. Hal ini sendiri berlaku pada semua jenis produk yogurt, khususnya yogurt rendah lemak yang memiliki sumber kalsium yang baik bagi tubuh.

Pada satu porsi yogurt yang pada umumnya setara dengan 250 gram, memiliki kandungan kalsium kurang lebih sekitar 260 miligram. Dimana, jumlah kandungan kalsium sudah dapat memenuhi sekitar 25% dari kebutuhan kalsium yang dibutuhkan seseorang setiap harinya.

Dengan mengkonsumsi yogurt sendiri, Grameds juga akan mendapat berbagai manfaat lainnya. Dimana, pada yogurt terdapat kandungan bakteri baik atau yang bisa disebut dengan probiotik yang dapat membantu menjaga metabolisme tubuh serta menyehatkan pencernaan di dalam tubuh.

Yogurt juga dipercaya dengan mengkonsumsinya, dapat menurunkan resiko seseorang terkena penyakit diabetes tipe 2 serta penyakit jantung.

3. Keju

Bahan makanan ketiga yang memiliki kandungan kalsium tinggi, yaitu keju yang memiliki kandungan kalsium yang tinggi, khususnya keju parmesan.

Pada keju parmesan sebesar 30 gram, terdapat setidaknya 330 miligram kandungan kalsium yang setara dengan sekitar 33 persen dari asupan harian kandungan kalsium yang dibutuhkan oleh seseorang.

Keju dengan konsistensi yang lebih lunak cenderung memiliki kandungan kalsium lebih sedikit, dimana pada satu ons keju brie sendiri hanya dapat menghasilkan setidaknya 52 miligram kalsium atau sebesar 5 persen dari asupan kalsium yang dibutuhkan sehari-hari.

Namun, pada umumnya varian keju lain memiliki standar setidaknya 20 persen kandungan kalsium dari yang dibutuhkan tubuh sehari-harinya. Terdapat banyak jenis keju yang dikemas dengan kandungan protein, seperti halnya keju cottage.

Selain itu, keju dengan konsistensi yang keras serta tua juga secara alami rendah akan laktosa yang membuatnya dapat dengan mudah dicerna oleh sebagian orang yang menderita intoleransi laktosa.

Produk olahan sendiri juga dipercaya memiliki manfaat kesehatan yang lebih dibandingkan bahan makanan lainnya. Hal ini berdasarkan sebuah studi yang menunjukkan bahwa hal tersebut dapat menurunkan resiko seseorang terkena penyakit jantung.

Selain itu, studi lain juga menemukan bahwa dengan mengkonsumsi keju setiap harinya memiliki kaitan dengan lebih rendahnya resiko terkena penyakit sindrom metabolik yang dapat meningkatkan resiko penyakit jantung, stroke, serta diabetes 2.

Namun, terdapat hal yang harus diperhatikan pula ketika mengkonsumsi keju, dimana keju memiliki kandungan lemak dan kalori yang tinggi dan beberapa varian keju juga mengandung banyak natrium, khususnya bagi orang-orang yang sensitif terhadap hal tersebut.

4. Sayuran Hijau

Bahan makanan keempat yang memiliki kandungan kalsium tinggi, yaitu sayuran hijau secara khusus terdiri dari lobak, bayam, sawi hijau, brokoli, okra, serta bok choy.

Namun, beberapa sayuran hijau yang memiliki kandungan kalsium tinggi juga mengandung oksalat yang dapat menghambat penyerapan dari kalsium di dalam tubuh. Oleh sebab itu, agar asupan kalsium harian yang dibutuhkan tetap terpenuhi, sangat disarankan bagi Grameds untuk mengkonsumsi bahan makanan lainnya yang mengandung kalsium tinggi diluar dari sayuran hijau.

5. Makanan Laut

Bahan makanan kelima yang memiliki kandungan kalsium tinggi, yaitu makanan laut. Beberapa makanan laut yang dimaksud seperti ikan sarden, ikan tongkol, ikan teri, serta ikan salmon yang kaya akan kandungan kalsium.

Selain kalsium, berbagai jenis ikan yang disebutkan juga mengandung protein serta asam lemak omega 3 yang juga bagus dalam menjaga kesehatan organ jantung, otak, serta kulit seseorang.

6. Berbagai jenis kacang dan biji

Bahan makanan keenam yang memiliki kandungan kalsium tinggi, yaitu berbagai jenis kacang serta biji antara lain, kacang almond, biji chia, biji wijen, kacang tanah, kedelai, serta lentil.

Selain memiliki kandungan kalsium yang tinggi, kacang-kacangan serta biji-bijian juga kaya akan berbagai jenis nutrisi lainnya, seperti halnya serat, protein, zinc, zat besi, kalium, magnesium, serta folat. Seperti contohnya, 1 sendok makan biji wijen atau sebesar 9 gram sendiri dapat memenuhi 9 persen asupan gizi harian kalsium yang dibutuhkan tubuh. Ditambah kandungan lainnya seperti mineral yang termasuk tembaga, besi, serta mangan yang bermanfaat bagi tubuh.

Dengan satu sendok makan atau seberat 9 gram biji poppy juga mengandung setidaknya 126 miligram kalsium atau sebesar 13 persen dari asupan harian kalsium yang dianjurkan untuk tubuh.

Terdapat pula bahan makanan yang telah diolah dari kacang kedelai yang memiliki kandungan kalsium yang tinggi, seperti tahu, tempet, serta natto yang dapat menjadi salah satu alternatif sumber kalsium bagi orang-orang yang merupakan vegetarian atau sekedar menjalani diet vegetarian.

7. Bahan makanan yang diperkaya kalsium

Bahan makanan ketujuh yang memiliki kandungan kalsium tinggi, yaitu bahan makanan yang diperkaya kalsium seperti sereal, oatmeal, dan roti yang dapat kamu pelajari melalui label kemasan yang ada pada produk tersebut.

Selain berbagai produk tersebut, terdapat pula suplemen kalsium yang dapat membantu kamu untuk memenuhi kebutuhan kalsium setiap harinya khususnya bagi kamu yang menderita penyakit osteoporosis.

Namun, pastikan terlebih dahulu kamu sudah berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai mengkonsumsi suplemen kalsium karena dosis yang dikonsumsi harus disesuaikan.

8. Jeruk

Bahan makanan kedelapan yang memiliki kandungan kalsium tinggi, yaitu buah jeruk yang juga terkenal dengan kandungan vitamin C nya yang tinggi.

Namun, tahukah kamu kalau buah jeruk juga memiliki kandungan kalsium yang juga tinggi? Dalam satu buah jeruk terdapat sekitar 65 miligram kandungan kalsium di dalamnya.

9. Selada

Bahan makanan kesembilan yang memiliki kandungan kalsium tinggi, yaitu selada yang sering ditemukan pada salad maupun sebagai side dish atau hiasan makanan. Selain memiliki berbagai macam nutrisi di dalamnya, selada juga memiliki kandungan kalsium yang bermanfaat bagi tubuh.

Khususnya bagi Grameds yang sedang menjalani diet atau pola makanan yang membutuhkan kandungan serat tinggi, selada dapat menjadi salah satu opsi untuk pemenuhan kebutuhan kalsium hariannya. Kandungan pada 50 gram selada sendiri terdapat setidaknya 19 miligram kalsium.

10. Edamame

Bahan makanan kesepuluh yang memiliki kandungan kalsium tinggi, yaitu edamame yang menjadi salah satu alternatif bagi kamu yang memiliki intoleransi laktosa maupun alergi untuk mengkonsumsi susu.

Satu porsi edamame dengan jumlah 155 gram dapat memenuhi kebutuhan kandungan kalsium harian sebesar 10 persen. Selain itu, edamame juga mengandung protein tinggi, sembilan asam amino esensial, serta kandungan serat yang bagus untuk pencernaan tubuh.

11. Rhubarb

Bahan makanan kesebelas yang memiliki kandungan kalsium tinggi, yaitu rhubarb. Kandungan kalsium pada rhubarb sendiri tergolong cukup tinggi, namun seperti bayam, rhubarb sendiri kaya akan oksalat yang membuat sebagian besar kandungan kalsium yang ada di dalamnya tidak dapat terserap.

Berdasarkan hasil penelitian juga menemukan fakta bahwa tubuh manusia hanya dapat menyerap sekitar seperempat kandungan kalsium yang ada di dalam rhubarb tersebut.

Di sisi lain pula, dengan tingginya angka kandungan kalsium yang ada pada rhubarb, walaupun tubuh manusia hanya bisa menyerap 25 persen dari total kandungannya saja, Grameds tetap bisa mendapatkan sebesar 87 miligram kandungan kalsium melalui satu cangkir rhubarb yang dimasak atau sekitar 240 gram.

Selain tinggi akan kalsium, rhubarb juga memiliki banyak serat, vitamin K, serta sejumlah kecil vitamin serta mineral lainnya yang bermanfaat bagi tubuh. Rhubarb juga mengandung serat prebiotik yang juga dapat membantu bakteri sehat yang ada di organ usus di dalam tubuh manusia.

12. Buah Ara

Bahan makanan keduabelas yang memiliki kandungan kalsium tinggi, yaitu buah ara. Secara khusus, buah ara kering yang juga kaya akan antioksidan serta serat yang baik untuk tubuh.

Buah ara kering juga memiliki kandungan kalsium yang jauh lebih banyak jika dibandingkan dengan berbagai macam buah kering lainnya. Kandungan kalsium yang ada pada 20 gram atau satu ons buah ara kering mencapai 5 persen dari asupan harian yang dibutuhkan tubuh.

Selain itu, buah ara juga memiliki kandungan lainnya yang tidak kalah penting bagi tubuh, seperti kalium dan vitamin K yang memiliki peran penting dalam proses pembekuan darah serta kesehatan tulang pada tubuh manusia.

Dosis Kandungan Kalsium harian yang Dibutuhkan 

Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, berikut ini dosis kandungan kalsium harian yang dibutuhkan oleh seseorang berdasarkan usianya, sebagai berikut.

• Bayi dengan usia 1 hingga 5 bulan membutuhkan sekitar 200 miligram kalsium.
• Bayi dengan usia 6 hingga 11 bulan membutuhkan sekitar 270 miligram kalsium.
• Anak dengan usia 1 hingga 3 tahun membutuhkan sekitar 640 miligram kalsium.
• Anak dengan usia 4 hingga 9 tahun membutuhkan sekitar 1.000 miligram kalsium.
• Anak remaja dan juga lansia membutuhkan sekitar 1.200 miligram kalsium.
• Ibu hamil dan yang sedang menyusui membutuhkan sekitar 1.400 miligram kalsium.

Manfaat Kalsium bagi Tubuh Manusia

1. Menjaga kesehatan gigi serta tulang manusia

Manfaat kalsium yang pertama adalah menjaga kesehatan gigi serta tulang manusia yang secara umum sudah diketahui oleh banyak orang. Kalsium sendiri bermanfaat untuk menjaga kepadatan tulang sehingga tulang yang ada tidak mudah menjadi rapuh dan tetap kuat.

Pada anak-anak, mengkonsumsi makanan yang tinggi akan kalsium juga dapat membantu untuk pertumbuhan tulang agar pertumbuhan tinggi badan anak tersebut menjadi lebih optimal.

Sedangkan, pada orang tua yang mengkonsumsi makanan yang tinggi akan kalsium dapat memberikan manfaat, yaitu mengurangi resiko penyakit osteoporosis atau yang dimaksudkan dengan pengeroposan yang terjadi pada tulang.

2. Menjaga kesehatan organ jantung

Manfaat kalsium yang kedua adalah menjaga kesehatan organ jantung. Kandungan kalsium sendiri sangat diperlukan dalam proses pembekuan darah yang dapat membuat kinerja otot organ jantung menjadi lebih terjaga serta detak jantung dapat terjadi secara teratur.

Kandungan kalsium juga dapat membantu untuk mengontrol kontraksi yang dibutuhkan untuk memompa darah ke seluruh bagian tubuh. Selain itu, dengan mengkonsumsi makanan yang tinggi akan kalsium juga dapat membantu untuk menurunkan tekanan darah yang tinggi karena dapat mengendurkan otot polis yang ada pada sekitar pembuluh darah di dalam tubuh manusia.

3. Menjaga fungsi saraf

Manfaat kalsium yang ketiga adalah menjaga fungsi saraf. Hal ini dikarenakan kandungan kalsium juga dapat menjadi obat penenang alami yang dapat membuat sistem saraf yang ada di dalam tubuh menjadi lebih rileks dan rasa sakit yang ada pada bagian tersebut menjadi berkurang.

Kandungan kalsium juga sangat dibutuhkan oleh sistem saraf dalam mengirimkan sinyal yang berasal dari organ otak yang nantinya disebarkan menuju ke seluruh bagian tubuh lainnya. Jika jumlah kandungan kalsium yang dikonsumsi seseorang kurang dari yang dianjurkan, maka terdapat kemungkinan kinerja dari sistem saraf orang tersebut dapat terganggu karenanya.

Gejala Kekurangan Kalsium

Setelah mengetahui berbagai manfaat dari kandungan kalsium, Grameds juga harus mengetahui bahwa kurangnya nutrisi ini dapat menyebabkan gangguan kesehatan. Berikut ini beberapa gejala kekurangan kalsium pada seseorang.

1. Terjadi masalah pada bagian otot

Pertama, dengan kurangnya mengkonsumsi kandungan kalsium dapat menyebabkan masalah pada bagian otot, seperti nyeri, kejang, dan kram yang bisa saja mengganggu kegiatan atau aktivitas kamu sehari-hari. Dengan kekurangan kandungan ini, pada umumnya Grameds dapat merasakan nyeri di bagian paha maupun lengan pada tubuh.

2. Merasa lelah

Kedua, dengan kurangnya mengkonsumsi kandungan kalsium dapat menyebabkan tubuh merasa lelah. Pada umumnya, kekurangan kandungan kalsium dapat menyebabkan rasa letih, lesu, serta kekurangan energi. Perasaan lelah tersebutlah yang nantinya dapat menyebabkan berbagai gangguan lain, seperti pusing, sakit kepala, dan juga kehilangan fokus.

3. Muncul masalah pada bagian mulut

Ketiga, dengan kurangnya mengkonsumsi kandungan kalsium dapat menyebabkan munculnya masalah pada bagian mulut. Beberapa gangguan seperti gigi rapuh, melemah, gigi menjadi rusak merupakan salah satu gejala kurangnya mengkonsumsi kandungan kalsium harian.

4. Nyeri ketika PMS

Keempat, bagi para perempuan yang kekurangan kandungan kalsium juga dapat merasakan nyeri saat terkena sindrom pramenstruasi atau PMS. Hal ini dikarenakan, rasa nyeri yang dirasakan ketika PMS tersebut bisa jadi dikarenakan kekurangan kandungan kalsium pada tubuh.

Oleh sebab itu, bagi perempuan khususnya yang sedang PMS atau menstruasi sangat dianjurkan untuk lebih banyak mengkonsumsi bahan makanan yang mengandung kalsium atau mengkonsumsi minuman yang kaya akan kalsium sehingga dapat mengurangi resiko rasa nyerit tersebut.

Rekomendasi Buku & Artikel Terkait