Pengertian Karbohidrat Hingga Fungsi Karbohidrat Bagi Tubuh

Untuk memenuhi kebutuhan energi kita dalam satu hari pastinya dibutuhkan kandungan karbohidrat. Dengan adanya kandungan ini, maka energi dalam tubuh kita menjadi bertambah. Itu artinya, salah satu fungsi karbohidrat adalah untuk menambahkan energi dalam tubuh.

Pada kesempatan kali ini, kita akan membahas tentang pengertian karbohidrat hingga fungsi karbohidrat. Jadi, tunggu apalagi, simak ulasan ini sampai habis, ya.

 

 

Pengertian Karbohidrat

pixabay

Karbohidrat merupakan senyawa organik yang paling melimpah di Bumi. Karbohidrat adalah zat gizi yang berfungsi sebagai sumber energi untuk tubuh. Sumber energi ini merupakan makanan utama bagi otak.

Oleh sebab itu, apabila kekurangan karbohidrat justru bisa memicu masalah kesehatan, sehingga Anda tidak bisa menghindarinya. Karbohidrat memiliki berbagai fungsi dalam tubuh makhluk hidup, terutama sebagai bahan bakar, cadangan makanan dan materi pembangun.

Pada saat Anda mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan memecahnya menjadi glukosa. Glukosa atau gula darah yaitu sumber energi utama untuk sel, jaringan, dan organ tubuh. Zat ini dapat segera digunakan atau disimpan di hati dan otot.

Sebagian besar karbohidrat dapat dijumpai dalam biji-bijian. Namun, tidak sedikit pula produsen makanan yang menambahkan zat gizi ini ke dalam makanan olahan lainnya, berupa pati atau tambahan gula.

Kebutuhan karbohidrat setiap orang umumnya berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan kondisi medis yang diderita. Oleh karena itu, keseimbangan jumlah asupannya perlu selalu dijaga. Jangan sampai kelebihan atau kekurangan. Selain itu, diet ekstrim dengan membatasi karbohidrat dan asupan nutrisi lain sebaiknya dihindari.

Orang dewasa sehat, umumnya membutuhkan asupan karbohidrat sebanyak 220 sampai 300 gram setiap harinya. Jadi, jangan sampai kekurangan asupan karbohidrat, agar badan kamu tetap memiliki energi yang pas, sehingga bisa memulai aktivitas dengan maksimal.

 

Sumber Karbohidrat

Pada dasarnya, ada banyak sekali makanan yang mengandung karbohidrat dan bisa menjadi pengganti nasi. Berikut ini penjelasan lengkapnya.

1. Nasi Putih

Kompas.com

Nasi putih merupakan salah satu makanan yang karbohidratnya cukup tinggi. Nasi putih merupakan makanan pokok Indonesia. Dalam 180 gram nasi putih terdapat 50 gram karbohidrat.

Tidak hanya karbohidrat saja yang tinggi, nasi putih menyimpan vitamin B1, B2, B3, B6, protein, zat besi, selenium, mangan, fosfor, dan magnesium yang juga dibutuhkan oleh tubuh walaupun dalam jumlah yang sedikit. Glukosa dari nasi putih bermanfaat untuk sumber energi atau bahan bakar utama tubuh terutama bagi otak.

2. Nasi Merah

Suara.com

Beras merah atau nasi merah merupakan makanan yang dianggap lebih sehat dibandingkan nasi putih. Di dalam satu cangkir nasi merah terdapat sekitar 36 gram karbohidrat. Meskipun kandungan karbohidratnya lebih rendah, namun nasi merah memiliki serat yang bermanfaat untuk tubuh. Nasi merah juga berfungsi sebagai antioksidan.

3. Ubi Jalar

SehatQ

Ubi jalar yang berukuran sedang beserta dengan kulitnya mendungan sekitar 23,61 gram. Dan makanan yang satu ini juga menyimpan vitamin A, C, dan potasium yang bermanfaat bagi kesehatan.

4. Jagung

Bola.com

Pilihan makanan yang mengandung karbohidrat berikutnya yaitu jagung. Konsumsi jagung sebanyak 100 gram, maka Anda akan mendapatkan karbohidrat sekitar 25 gram. Bukan hanya karbohidrat saja, jagung memiliki protein dan vitamin C yang dibutuhkan oleh tubuh.

5. Apel

Royco

Apel yang memiliki tekstur keras namun rasa yang enak ini mengandung karbohidrat cukup tinggi. Di dalam satu buah apel yang ukurannya sedang terdapat sekitar 25,15 gram karbohidrat. Apel juga menyimpan vitamin seperti vitamin A dan C yang baik bagi tubuh. Kandungan kalium dan serat membuat buah satu ini semakin kaya nutrisi.

6. Pisang

Grid.ID

Buah-buahan juga bisa menjadi sumber karbohidrat. Pisang salah satu buah yang cukup tinggi kandungan karbohidratnya. Di dalam satu buah pisang ukuran sedang memiliki kandungan karbohidrat sekitar 26,95 gram. Selain itu, pisang menyimpan kalium, vitamin A dan C.

7. Kacang Merah

Bola.com

Makanan yang mengandung karbohidrat selanjutnya yaitu kacang merah. Konsumsi kacang merah sebanyak satu cangkir akan menghasilkan karbohidrat kurang lebih 21 gram.

Kandungan protein dan seratnya cukup tinggi sehingga bisa menambah nutrisi untuk tubuh. Tidak hanya itu, kalium di dalam kacang merah membuat makanan ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, salah satunya mencegah radang pada usus besar.

8. Oat

Kompas.com

Oat sebanyak satu cangkir bisa menghasilkan karbohidrat sekitar 27 gram. Selain karbohidrat, oat mengandung protein dan serat lima dan empat gram. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa oat yang berasal dari gandum bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Oat biasanya dikonsumsi pagi hari sebagai menu sarapan.

9. Kentang

99.co

Karbohidrat di dalam kentang sekitar 66 hingga 90 persen. Umbi yang satu ini memang cukup mengenyangkan. Anda bisa mengkonsumsinya dengan cara direbus, digoreng, atau mengolahnya dalam bentuk lain.

10. Kurma

Alodokter

Kurma Medjool memiliki kandungan karbohidrat sekitar 17,99 gram. Selain itu, kurma juga kaya akan vitamin A, serat, kalsium, fosfor, dan kalium yang bermanfaat untuk kesehatan. Rasa manis dan tekstur lembut membuat banyak orang menyukai makanan khas Timur Tengah ini.

11. Kismis

Hallo Sehat

Makanan dari buah anggur kering ini mengandung karbohidrat sekitar 129,48 gram dalam satu cangkir. Selain itu, kismis menyimpan kalium, fosfor, kalsium, serta menjadi sumber antioksidan yang baik untuk tubuh.

Jenis-jenis Karbohidrat

Karbohidrat diketahui memiliki dua jenis. Tubuh akan mencerna kedua jenis makronutrien dengan cara berbeda-beda. Berikut penjelasannya dirangkum dari berbagai sumber:

Jenis Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana biasanya ditemukan pada permen, sirup, atau minuman bersoda. Makanan dan minuman tersebut terbuat dari gula olahan yang tidak mengandung serat atau vitamin.

Jenis makanan tersebut dikenal dengan sebutan “kalori kosong” dan berpotensi untuk meningkatkan berat badan.

Meskipun tidak memiliki kalori, tetapi tubuh tetap bisa mengolah karbohidrat sederhana itu. Ketika gula sederhana yang dihasilkan oleh karbohidrat sudah berada di aliran darah, maka insulin akan membantu glukosa masuk ke sel tubuh.

Energi akan diperoleh oleh sel tersebut. Insulin juga akan membantu sisa glukosa untuk masuk ke organ hati dan otot untuk disimpan sebagai cadangan energi. Jika glukosa tidak bisa disimpan dalam sel untuk menjadi energi, maka glukosa tersebut akan diubah menjadi lemak.

Inilah yang akhirnya membuat banyak orang meyakini bahwa karbohidrat bisa membuat berat badan meningkat. Padahal jika mengetahui cara mengelolanya, maka karbohidrat bisa memberikan banyak manfaat.

Misalnya, dengan rutin melakukan olahraga agar cadangan glukosa dalam otot bisa terpakai. Sehingga saat ada kelebihan glukosa, bisa disimpan dalam otot dan menjadi cadangan energi.

Jenis Karbohidrat Kompleks

Fungsi karbohidrat bagi tubuh juga ditunjang oleh jenis karbohidrat yang satu ini. Karbohidrat kompleks dicerna tubuh dengan memecah rantai panjang gula sebelum menjadi energi.

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses dalam tubuh bila dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Sisi baiknya, karbohidrat kompleks bisa memberikan energi secara konsisten dan mencegah penumpukan lemak di dalam tubuh.

Setelah karbohidrat kompleks masuk ke usus kecil, enzim akan mulai memecah karbohidrat menjadi glukosa. Saat itu, glukosa mulai masuk ke aliran darah. Kemudian glukosa akan dibutuhkan dengan cara yang sama seperti glukosa pada karbohidrat sederhana.

Namun karbohidrat kompleks butuh waktu lebih lama untuk masuk ke aliran darah. Keunggulan dari karbohidrat kompleks yaitu bisa menyediakan energi dalam waktu yang lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana. Sehingga ketika mengonsumsi jenis karbohidrat kompleks bisa membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Ada beberapa jenis makanan yang mampu memberikan fungsi karbohidrat yang optimal bagi tubuh, seperti:

• Biji-bijian utuh dan roti yang mengandung bahan tersebut (whole grain)Nasi merah, nasi coklat, atau sagu
• Pasta Sereal dari gandum utuh
• Kacang-kacangan
• Umbi-umbian, seperti ubi jalar
• Buah-buahan, seperti buah pisang, apel, mangga, atau kurma.

Fungsi Karbohidrat Bagi Tubuh

pixabay

Berikut beberapa fungsi dari mengkonsumsi karbohidrat bagi tubuh, antara lain:

1. Sebagai Sumber Energi

Fungsi dari karbohidrat yaitu sebagai sumber energi. Ketika karbohidrat dicerna, maka tubuh akan mengubahnya menjadi glukosa. Zat inilah yang menjadi sumber energi bagi tubuh.

Hal yang perlu kita ketahui bahwa karbohidrat terbagi menjadi dua jenis yaitu karbohidrat kompleks dan sederhana. Karbohidrat kompleks memberikan energi yang lebih tahan lama. Sedangkan karbohidrat sederhana menyediakan energi dalam waktu cepat.

Asupan karbohidrat dari setiap makanan yang dikonsumsi akan dipecah menjadi gula di dalam tubuh, kemudian diserap oleh saluran cerna dan masuk ke aliran darah.

Dengan bantuan hormon insulin, gula dalam darah akan memasuki sel tubuh dan diolah menjadi energi. Sementara itu, kelebihan gula atau glukosa dalam tubuh akan disimpan di dalam otot dan hati sebagai glikogen. Bila benar-benar tidak terpakai, glukosa akan diubah menjadi lemak.

2. Sebagai Pengendali Berat Badan

Tidak sedikit orang yang beranggapan bahwa konsumsi makanan berkarbohidrat dapat menaikkan berat badan. Anggapan tersebut memang bukanlah mitos belaka. Karbohidrat kompleks bisa memberikan energi lebih lama.

Jadi ketika mengkonsumsinya, kita bisa merasakan kenyang lebih lama dan mengurangi nafsu makan. Untuk mendapatkan fungsi karbohidrat yang satu ini, pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, kacang-kacangan, dan sayuran.

Jenis makanan berkarbohidrat tersebut diketahui kaya akan serat yang dapat memberikan efek kenyang lebih lama dan menurunkan berat badan.

Kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan memilih untuk menjalani diet rendah karbohidrat. Artinya, Anda mungkin hanya akan mendapatkan asupan karbohidrat sebanyak 25 sampai 150 gram per harinya.

Faktanya, diet penurun berat badan ini sebenarnya aman, tetapi Anda tetap perlu berkonsultasi dengan ahli gizi. Hal ini dikarenakan diet rendah karbohidrat terkadang membuat Anda tidak mendapatkan serat yang cukup.

Kekurangan serat dan karbohidrat lainnya pun bisa menimbulkan masalah kesehatan, seperti sembelit (konstipasi) hingga kekurangan gizi.

3. Untuk Menunjang Fungsi Otak

Salah satu fungsi karbohidrat adalah untuk mendukung kinerja otak. Glukosa yang ada di karbohidrat merupakan sumber makanan yang baik bagi otak. Organ ini memang diketahui memiliki kerja lebih keras sehingga membutuhkan energi lebih besar untuk menjalankan fungsinya.

Setidaknya otak memerlukan sekitar 20% energi agar bisa berfungsi secara optimal. Maka dari itu, karbohidrat sangat dibutuhkan dan baik untuk menunjang fungsi otak.

4. Untuk Mencegah Penyakit

Konsumsi terlalu banyak karbohidrat memang kurang baik bagi kesehatan terutama untuk jantung. Namun jenis karbohidrat kompleks seperti makanan tinggi serat yang dapat membantu menurunkan kolesterol tubuh.

Sebuah penelitian membuktikan bahwa karbohidrat kompleks yang tinggi serat tidak akan meningkatkan gula darah. Selain itu, serat juga bisa mencegah diabetes karena tidak memicu lonjakan gula dalam darah.

5. Melindungi Protein

Fungsi lainnya yang sangat penting yaitu untuk melindungi protein. Di dalam tubuh manusia, protein berfungsi sebagai cadangan energi atau sumber energi lain sebagai pengganti dari karbohidrat. Jika jumlah karbo yang dikonsumsi kurang, protein lah yang akan menggantikan fungsi tersebut.

Sebenarnya, fungsi protein tidak hanya sebagai sumber energi saja, juga untuk pembentukan organ penting lain di dalam tubuh. Oleh sebab itu, jumlah karbohidrat yang cukup akan membantu menjaga protein agar tetap bisa berfungsi sebagaimana mestinya.

6. Pencegah Berbagai Penyakit

Karbohidrat juga diketahui dapat mengurangi risiko terkena berbagai penyakit. Fungsi karbohidrat yang satu ini didukung oleh beberapa penelitian yang menyatakan bahwa kandungan serat dalam karbohidrat kompleks diduga mampu menekan risiko penyakit jantung, obesitas, dan gangguan pencernaan.

Sumber karbohidrat yang kaya akan serat meliputi sayur, kentang atau ubi yang masak dengan kulit, dan biji-bijian utuh.

7. Memelihara Kesehatan Sistem Pencernaan

Fungsi karbohidrat bagi tubuh selanjutnya yaitu membantu menjaga kesehatan pencernaan. Karbohidrat kompleks yang kaya serat bisa membantu buang air besar menjadi lebih lancar dan teratur. Selain itu, serat juga bisa menghindarkan kita pada risiko penyakit usus besar seperti divertikulum.

8. Sumber Kalori

Karbohidrat juga berfungsi sebagai sumber kalori bagi tubuh. Jumlah kalori yang ada di dalam karbohidrat sebenarnya tidak begitu banyak, namun cukup membantu untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Apabila Anda ingin menambah kalori, sangat disarankan mengkonsumsi karbohidrat yang tinggi serat.

9. Memelihara Otot

Karbohidrat juga diketahui dapat memelihara otot. Hal tersebut dikarenakan karbohidrat bisa menjaga massa otot. Saat tubuh kekurangan glukosa, otot akan dipecah menjadi asam amino. Lalu, diubah lagi menjadi glukosa atau senyawa lain yang menghasilkan energi.

Cara Mengatur Pola Makan Karbohidrat

Berikut beberapa cara yang dapat membantu Anda dalam mengatur pola makan sehat guna memenuhi kebutuhan karbohidrat harian, yaitu:

1. Sarapan dengan biji-bijian

Pada saat memulai hari, Anda bisa sarapan dengan oatmeal atau sereal yang ditambahi dengan biji-bijian. Usahakan untuk memilih jenis sereal yang mengandung 4 gram serat dan kurang dari 8 gram gula per porsinya.

2. Makan roti gandum sebagai makan siang atau camilan

Bila Anda bosan dengan nasi sebagai makanan pokok saat makan siang, cobalah untuk menggantinya dengan roti gandum. Anda bisa memilih roti tawar dari gandum utuh yang mencantumkan bahan berupa: gandum utuh, gandum hitam, atau biji-bijian utuh lainnya.

3. Mengganti kentang dengan kacang

Alih-alih makan kentang yang bisa menaikkan berat badan, Anda bisa menggantinya dengan kacang. Pasalnya, kacang adalah sumber karbohidrat yang dapat dicerna secara perlahan dan mengandung protein yang sehat.

Demikian pembahasan tentang karbohidrat dan juga fungsi karbohidrat. Semoga semua pembahasan di atas bisa menambah wawasan Grameds. Jika Grameds ingin mencari buku tentang kesehatan, maka bisa mendapatkannya di gramedia.com.

Sebagai #SahabatTanpaBatas kami selalu berusaha untuk memberikan yang terbaik. Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.

Penulis: Yufi Cantika Sukma Ilahiah