Sayur Kale, Si Hijau Kaya Manfaat

Sayur Kale – Apakah Grameds sudah pernah mencicipi sayur daun kale? Bila belum, cobalah untuk mengonsumsinya karena daun kale memiliki kandungan gizi yang sangat baik serta dapat memberikan banyak sekali manfaat bagi tubuh. Apa saja?

Kandungan Dalam Sayur Kale

Daun kale merupakan jenis sayuran berdaun hijau yang dapat digolongkan ke dalam keluarga kubis, sama seperti sayur brokoli dan kembang kol. Tanaman yang bernama latin Brassica oleracea acephala ini memiliki persamaan dengan saudaranya yang lain, yakni memiliki kandungan vitamin serta mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.

Ada pun sejumlah kandungan gizi yang bisa Grameds peroleh dalam 100 gram kale, di antaranya.

• Energi: 35 kal
• Protein: 2,9 g
• Karbohidrat: 4,4 g
• Serat: 4,1 g
• Lemak total: 1,5 g
• Retinol (vitamin A): 241 mcg
• Tiamin (vitamin B1): 0,113 mg
• Vitamin C: 93,4 mg
• Vitamin K: 390 mcg
• Asam Folat: 62 mcg
• Lutein + Zeaxanthin: 6.960 mcg
• Fosfor: 55 mg
• Kalium: 348 mg
• Kalsium: 254 mg
• Seng: 0,39 mg

Manfaat Sayur Kale Untuk Kesehatan

Kale ialah salah satu jenis sayuran yang kerap kali ditemukan dalam sup, salad, bahkan pesto. Selain itu, sayur kale juga sering dijadikan sebagai penambah rasa dalam camilan, misalnya saja keripik.

Berkat banyaknya kandungan gizi yang terdapat di kale, sayur ini dapat memberikan sejuta manfaat untuk tubuh. Berikut, sejumlah khasiat kale yang pastinya akan sayang jika dilewatkan!

1. Mengurangi Risiko Kanker

Salah satu kemampuan hebat dari sayur kale ialah bisa mengurangi risiko kanker. Hal tersebut dikarenakan kale serta sayuran berdaun hijau lainnya memiliki kandungan senyawa klorofil yang dapat membantu tubuh untuk menghambat penyerapan dari amina heterosiklik.

Amina heterosiklik merupakan bahan kimia yang dihasilkan saat Grameds memanggang atau membakar daging hewan pada suhu yang tinggi. Senyawa kimia ini kerap kali dikaitkan dengan sel kanker.

Di lain sisi, sebenarnya tubuh tak dapat menyerap terlalu banyak klorofil. Meski begitu, bahan kimia ini dapat mengikat zar karsinogen sekaligus mencegah penyerapannya. Dengan begitu, kale tak secara langsung dapat mengurangi risiko kanker.

Maka dari itu, sebaiknya Grameds mencoba mengonsumsi daging panggang dibarengi dengan sayur hijau seperti kale untuk mengurangi risiko efek sampingnya.

2. Manfaat Untuk Jantung

Selain dapat mengurangi risiko kanker, khasiat lain yang ditawarkan oleh sayur kale, yakni untuk menjaga kesehatan jantung. Kale memiliki kandungan kalium yang cukup tinggi yang pastinya sangat baik bagi kesehatan jantung.

American Heart Association menganjurkan kita semua untuk meningkatkan asupan kalium serta mengurangi penggunaan garam tambahan. Hal tersebut berguna untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan tekanan darah tinggi.

Selain itu, serat yang terdapat di dalam kale juga memberikan manfaat yang baik untuk jantung. Penelitian yang dimuat dalam Cochrane menjelaskan bahwa mengonsumsi serat dapat bermanfaat untuk menurunkan kadar lipid (lemak) darah dan juga tekanan darah.

Maka dari itu, orang yang mengonsumsi cukup asupan serat cenderung memiliki kadar kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat) dalam tubuh  yang lebih rendah.

3. Mencegah Diabetes

Kunci utama dari pencegahan diabetes, yakni mampu mengendalikan gula darah. Hal tersebut bisa dicapai dengan mengonsumsi sayur kale. Manfaat yang satu ini diperoleh karena sayuran ini memiliki banyak kandungan baik seperti vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.

Penelitian dari Journal of chiropractic medicine menjelaskan bahwa orang yang mengonsumsi cukup asupan serat memiliki risiko yang lebih rendah terhadap penyakit diabetes. Hal tersebut diyakini karenakan serat yang terdapat dalam sayur ini dapat menurunkan kadar glukosa darah.

Di samping itu, kandungan antioksidan yang terdapat di dalam kale juga memiliki kemampuan untuk membantu tubuh dalam melawan radikal bebas yang diakibatkan oleh tingginya kadar gula darah. Antioksidan yang terdapat dalam sayur kale ini berbentuk vitamin C serta asam alfa-linolenat yang telah terbukti ampuh untuk mengurangi komplikasi diabetes.

Kendati demikian, masih diperlukan penelitian lebih lanjut mengenai kemampuan daun kale dalam mengurangi risiko diabetes tipe 2 secara langsung.

4. Melindungi Tulang

Semua orang pastinya sudah mengetahui bahwa kandungan kalsium di dalam susu dapat menjaga kesehatan tulang serta gigi. Akan tetapi, ternyata sumber kalsium ternyata tak sekadar berasal dari susu. Grameds juga bisa menjaga kesehatan tulang dengan mengonsumsi daun kale.

Dalam setiap 100 gram kale mengandung sekitar 101 miligram kalsium. Tak banyak sayuran yang memiliki kandungan kalsium tinggi seperti sayur kale. Beberapa orang bahkan meyakini bahwa kalsium yang terkandung di dalam kale sedikit lebih baik jika dibandingkan dengan susu.

Susu mengandung protein jenis kasein yang sulit dicerna oleh tubuh, sehingga kalsiumnya hanya diserap paling banyak 30 persen. Sedangkan, kalsium yang dapat diserap dari kale maupun brokoli dapat mencapai sekitar 40 – 60 persen.

Bukan hal yang mengherankan jika kandungan kalsium yang terdapat di dalam kale memberikan manfaat bagi kesehatan tulang. Oleh sebab itu, Grameds dianjurkan rutin mengonsumsi sayur kale supaya tulang tak mudah rapuh.

5. Menjaga Kesehatan Rambut dan Kulit

Bagi Grameds yang memiliki keinginan untuk menjaga kesehatan rambut dan kulit dapat mencoba mengonsumsi daun kale. Kale merupakan salah satu sumber beta karoten yang sangat baik bagi tubuh, terutama untuk pertumbuhan serta memelihara jaringan tubuh.

Hal tersebut ternyata juga berlaku untuk kesehatan kulit dan rambut. Tak sekadat itu, kandungan vitamin C yang terdapat dalam kale juga dapat bermanfaat untuk membangun serta memelihara kolagen. Kolagen merupakan protein yang mendukung struktur tulang, kulit, dan rambut.

Satu cangkir daun kale yang telah dimasak dapat menghasilkan setidakanya 20 persen kebutuhan vitamin A. Selain itu, mengonsumsi kale juga menyumbang 23 persen kebutuhan harian tubuh akan vitamin C.

Bahaya Mengonsumsi Sayur Kale

Di balik segudang manfaatnya, mengonsumsi kale yang terlalu banyak ternyata dapat menyebabkan bahaya bagi tubuh, seperti perut kembung, gangguan ginjal, penyakit gondok, dan bahkan pembekuan darah.

Dengan memperhatikan jumlah konsumsinya dan cara pengolahannya yang sesuai, bahaya sayur kale dapat diminimalisir dan bahkan dilihangkan, tetapi tetap memperoleh manfaatnya. Dilansir dari Healthline, berikut penjelasan lengkapnya!

1. Menyebabkan Perut Kembung

Tingginya kandungan serat yang terdapat dalam sayur kale memang sangat bermanfaat untuk rutinitas buang air besar supaya lancar dan dapat meringankan sembelit. Kendati demikian, jika terlalu banyak dikonsumsi, sayur kale malah akan memicu masalah pada pencernaan.

Sayur kale dapat tersangkut dalam usus yang nantinya akan menyebabkan perut menjadi kembung. Selain itu, jika tak dicerna dengan baik, kale juga dapat membuat Grameds terlalu sering buang angin.

2. Gangguan Ginjal

Walaupun kandungan potasium yang terdapat dalam sayur kale memiliki manfaat untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi, tetapi terlalu banyak mengonsumsi potasium bisa menjadi penyebab terjadinya masalah lain. Potasium yang terlalu banyak dikonsumsi dapat membahayakan bagi orang yang memiliki kondisi ginjal tak berfungsi secara penuh. Potasium diyakini dapat membuat ginjal tak mampu membuang kelebihan kalium dari darah.

3. Menyebabkan Penyakit Gondok

Sayur kale memiliki kandungan goitrogen dalam jumlah yang cukup banyak. Goitrogen adalah senyawa yang dapat menyebabkan gangguan pada fungsi tiroid. Sayur kale yang dikonsumsi mentah dapat memicu terjadinya penurunan penyerapan yodium, yang sangat penting untuk memproduksi hormon tiroid atau gondok.

Kekurangan zat yodium dalam tubuh dapat menyebabkan kelenjar tiroid gagal memproduksi hormon tiroid yang cukup atau yang disebut dengan hipotiroidisme. Meski demikian, mengonsumsi kale dalam porsi yang normal tak akan memicu risiko ini.

4. Membekukan Darah

Sayur kale memiliki kandungan sumber vitamin K, yang diketahui memberikan kontribusi dalam pembekuan darah. Mengonsumsi vitamin K terlalu banyak pastinya akan mengganggu kegiatan pengencer darah. Hal ini wajib diwaspadai oleh para penderita penggumpalan darah. Selain itu, vitamin K juga dapat mengganggu efektivitas dari obat Warfarin atau obat pengencer darah.

5. Mengandung Gula yang Sulit Dicerna

Sayuran kale, brokoli, hingga kubis brussel memiliki kandungan senyawa gula yang bernama raffinose. Di dalam usus besar, raffinose dicerna oleh bakteri, dan dalam pemrosesannya akan tercipta gas metana serta karbondioksida, sehingga perut akan merasa kembung dan mendorong terjadinya buang angin.

Cara Mengonsumsi Sayur Kale yang Benar

Bahaya yang disebabkan oleh sayur kale sebenarnya dapat dihindari jika Grameds menerapkan cara pengolahan yang benar. Hal ini yang nantinya dapat menjadi pertimbangan untuk mengonsumsi sayur kale dan memperoleh manfaatnya bagi kesehatan. Dilansir dari Medical News Today, berikut cara mengonsumsi kale yang benar!

1. Kale Mentah: Daun kale ditumbuh sebentar di tangan untuk membuatnya lebih mudah dicerna. Tambahkan ke dalam sandwich, salad, wrap, maupun smoothie.
2. Sebagai Lauk: Tumis bawang putih dan bawang bombay segar menggunakan minyak zaitun supaya lebih sehat. Tambahkan kale, kemudian terus ditumis hingga mencapai kelembutan yang diinginkan. Selain itu, daun kale bisa dikukus selama 5 menit, kemudian tiriskan dan diaduk menggunakan tahini dan sedikit kecap.
3. Keripik Kale: Ambil tulang rusuk dari daun kale, kemudian semprotkan sedikit minyak zaitun dan taburi dengan jinten, bubuk cabai, bubuk kari, flakes paprika merah, dan bubuk bawang putih. Kemudian, panggang pada suhu 275 ° F selama 15–30 menit hingga berwarna kecoklatan dan menjadi renyah.

Nah, itu dia penjelasan lengkap mengenai sayur kale mulai dari manfaat, kemungkinan bahaya, serta cara pengolahannya. Bila Grameds masih penasaran dengan sayur-sayuran maupun resep sehat lainnya, bisa simak rekomendasi buku terkait berikut ini, ya!

Rekomendasi Buku Terkait

1. Koleksi 120 Resep Masakan Sayur plus Tahu Tempe + Telur

Buku ini menyajikan informasi mengenai beraneka ragam resep hidangan dan juga lauk sehari-hari, dengan cita rasa yang pastinya cocok bagi lidah orang Indonesia. Mulai dari kuliner khas Nusantara terfavorit sampai masakan khas Barat dan Tionghoa yang tak kalah populer.

Bersyukurlah karena alam tropis Grameds menyediakan sangat banyak sekali jenis sayuran jika dibandingkan dengan negara empat musim. Akan tetapi, dengan banyaknya varian tersebut Grameds masih kerap kali mengeluh merasa bosan menyantap sayur yang sepertinya itu-itu saja.

Jujur, sebenarnya Grameds lah yang masih kurang berani untuk mengeksplorasi dan mencoba jenis sayur lainnya seperti genjer, bunga pepaya, jantung pisang, sawi bonggol, batang seledri, dan masih banyak lainnya yang pastinya juga enak dan bermanfaat.

Begitu pula dengan tahu, tempe, oncom, dan juga telur. Ada banyak sekali cara untuk mengolah ketiga bahan protein yang sangat ekonomis ini untuk menjadi hidangan yang nikmat dan disukai keluarga. Berkar kiprahnya yang lebih dari 25 tahun, Yasa Boga berhasil menyajikan kumpulan resep keluarga yang mudah, murah, dan nikmat bagi rumah tangga masa kini.

2. Vertikultur Kebun Sayur Bertingkat Di Pekarangan

Pemanfaatan teknik vertikultur atau sistem budidaya pertanian yang dilakukan secara vertikal atau bertingkat ini akan memudahkan Grameds dalam berkebun dengan menggunakan ruang atau lahan dengan efisien. Vertikultur juga memiliki nilai estetika serta kreasi seni tersendiri dalam pembuatan instalasi yang hedak digunakan untuk budidaya tanaman. Aspek inilah yang membuat teknik vertikultur menjadi sebuah kegiatan budi daya tanaman yang memiliki daya tarik dan pastinya mengasyikan.

Apabila dilihat sekilas, tanaman vertikultur memang tampak rumit, tetapi sebenarnya sangat mudah untuk dilakukan. Tingkat kesulitan dari penanaman dengan vertikultur menyesuaikan kepada model yang digunakan. Bila memakai model yang sederhana, struktur dasarnya mudah diikuti dan bahan pembuatannya juga mudah untuk digunakan.

Kelebihan dari sistem tanaman vertikultur, yakni:

1. Efisiensi penggunaan lahan
2. Penghematan penggunaan pupuk dan pestisida
3. Praktis dan dapat dipindahkan
4. Pemeliharaan tanaman vertikultur tergolong mudah.

Buku Vertikultur Kebun Sayur Bertingkat di Pekarangan karya Norbertus Kaleka dan Reno Suryani akan menjelaskan mengenai cara berkebun ala vertikultur menggunakan lahan yang terbatas. Selain itu, buku ini juga menyajikan tips serta dafta model tanaman yang dapat diletakan secara bertingkat di pekarangan rumah. Buku ini juga berisi pembelajaran mengenai cara untuk memanfaatkan barang-barang bekas yang di sekitar Grameds yang dapat digunakan sebagai wadah tanaman vertikultur.

3. Grow Your Own Vegetables, Panduan Praktis Menanam 14 Sayuran Konsumsi Populer Di Pekarangan (Fc)

Dengan semakin sempitnya lahan, produksi sayuran semakin meningkat harga produknya dan malah kurang aman. Grameds dapat menggunakan lahan sendiri untuk menanam sayuran yang Grameds perlukan sehari-hari. Lahan yang akan digunakan untuk bertanam sendiri tak harus luas.

Tempat yang terbatas pun dapat Grameds gunaan. Grameds dapat menggunakan talang alminium, pipa paralon, pot, drum plastik, maupun wadah lainnya untuk menanam sayur. Bahkan Grameds dapat menanam sayur dengan organik. Dari usaha kegiatan menanam sayur sendiri di rumah, tak menutup kemungkinan Grameds untuk dapat memenuhi segala kebutuhan Grameds sendiri, dan bahkan juga bisa memenuhi kebutuhan orang lain sekaligus menghasilkan pundi-pundi rupiah.

Baca Juga!

• Ketahui Cara Menyimpan Sayuran di Kulkas Agar Tidak Cepat Busuk dan Awet
• Resep Sayur Katuk Dan Manfaatnya
• 10 Sayuran Penurun Trigliserida dan Penyebab Tinggi Kadarnya!
• 7 Makanan Pelancar ASI Terampuh, Mulai dari Sayuran Hingga Oat
• 8 Nama-Nama Sayuran yang Menyehatkan dan Wajib Dikonsumsi
• Ragam Sayuran yang Dilarang Untuk Ibu Hamil: Moms, Hati-Hati!
• Budidaya Tanaman Sayuran: Tahapan, Manfaat & Peluang Usaha

Sumber Rujukan

• https://www.halodoc.com/artikel/3-manfaat-sayur-kale-untuk-kecantikan-dan-cara-mengolahnya
• https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/manfaat-daun-kale/
• https://www.alodokter.com/inilah-5-manfaat-daun-kale-yang-penting-untuk-diketahui
• http://www.merdeka.com/sumut/bahaya-sayur-kale-bagi-kesehatan-ketahui-cara-memasaknya-yang-benar-kln.html

Penulis

Nanda Akbar Gumilang