7 Latihan Angkat Beban di Rumah yang Ramah Pemula dan Manfaatnya

angkat beban di rumah – Pernah terpikirkan bahwa latihan kekuatan bisa dilakukan dimana saja, selain di gym? Menariknya, banyak latihan angkat beban yang bisa kamu lakukan dengan alat sederhana di sekitarmu.

Dengan melakukan latihan angkat beban di rumah, kamu dapat membentuk otot, meningkatkan ketahanan tubuh, memperbaiki postur, hingga membuatmu lebih pede dengan tubuhmu sendiri.

Sebelum memasuki jenis-jenis latihannya, yuk kita pelajari beberapa manfaat yang diperoleh dari aktivitas angkat beban ini!

Table of Contents

Manfaat Melakukan Latihan Angkat Beban di Rumah

Dengan melakukan olahraga angkat beban di rumah, kamu dapat meningkatkan kekuatan otot, membakar kalori, memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kepercayaan diri, hingga meminimalisir risiko cedera.

Meningkatkan Kekuatan Otot: Angkat beban membantu otot bekerja lebih keras sehingga kekuatannya meningkat secara bertahap. Selain itu, ototmu juga jadi lebih padat dan kuat untuk aktivitas sehari-hari.
Membakar Kalori Lebih Efektif: Latihan beban efektif untuk meningkatkan metabolisme tubuh, bahkan setelah selesai berolahraga. Dengan begitu, tubuhmu dapat membakar kalori lebih lama.
Memperbaiki Postur Tubuh: Latihan ini dapat memperkuat otot inti, punggung, dan bahu. Tubuhmu akan lebih tegak, stabil, dan terhindar dari nyeri punggung jangka panjang.
Meningkatkan Kepercayaan Diri: Angkat beban dapat merubah bentuk tubuh dan meningkatkan kekuatanmu. Ini membuatmu jadi lebih percaya diri!
Mengurangi Risiko Cedera: Otot yang kuat membantu melindungi persendian dari tekanan berlebih. Ini membuat gerakanmu lebih stabil dan aman dalam aktivitas harian.

Latihan Angkat Beban di Rumah yang Ramah Pemula

Tak hanya angkat dumbell, ada banyak latihan yang sederhana namun tetap efektif dalam membangun kekuatan tubuh. Berikut beberapa gerakan yang aman dan cocok untuk pemula!

1. Dumbbell Bicep Curl

Latihan ini dapat melatih otot lengan bagian atas–terutama biceps–sehingga meningkatkan kekuatan lengan secara bertahap.

Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat dumbbell ke arah bahu sambil menjaga posisi siku tetap menempel di sisi tubuh agar gerakan lebih stabil.

Lakukan secara perlahan dan terkontrol agar ototmu bekerja optimal tanpa membebani sendi.

2. Goblet Squat

Pegang beban di depan dada lalu posisikan badanmu perlahan ke posisi squat dengan punggung tetap lurus dan kaki terbuka selebar bahu.

Gerakan ini melatih paha, pinggul, serta otot inti sehingga tubuh kamu semakin stabil dan kuat. Selain itu, latihan ini juga dapat memperbaiki posisi tubuh dan meningkatkan kekuatan kaki secara perlahan.

3. Deadlift Dumbbell

Tekankan pinggul ke belakang saat menurunkan beban dan jagalah punggung agar tetap lurus dan tidak mencederai pinggang.

Latihan ini dapat memperkuat punggung bawah, paha belakang, dan pinggul. Dengan teknik yang benar, deadlift membantu membangun otot belakang yang kuat dan stabil.

4. Shoulder Press

Angkat dumbell dari posisi data ke atas kepala dan jaga punggung agar tetap tegak. Gerakan ini cocok untuk pemula karena jelas dan mudah dilakukan tanpa memerlukan teknik rumit.

Latihan ini efektif untuk memperkuat otot bahu, punggung atas, serta meningkatkan stabilitas tubuh bagian atas.

5. Tricep Kickback

Condongkan badan sedikit dan dorong dumbbell ke belakang hingga tangan lurus tanpa menggerakkan bahu. Lakukan dengan perlahan agar beban terasa maksimal pada otot trisep.

Gerakan ini fokus pada otot trisep yang terletak di bagian belakang lengan sehingga dapat membentuk lengan agar lebih kencang.

6. Dumbbell Lunges

Pegang dumbbell di kedua tangan sembati melangkahkan satu kaki ke depan dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.

Gerakan ini dapat melatih otot paha, bokong, serta meningkatkan keseimbangan tubuhmu selama pergerakan.

Lunges juga membantu memperbaiki koordinasi tubuh karena melibatkan banyak otot secara bersamaan.

7. Chest Press di Lantai

Berbaring telentang dan angkat dumbbell dari posisi di lantai menuju atas secara perlahan sambil menekan otot dada.

Latihan ini dapat melatih otot dada dan bahu tanpa memerlukan bangku khusus. Meskipun sederhana dan ramah pemula, gerakan ini sangat efektif meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

Persiapan dalam Melakukan Latihan Beban

Ada beberapa hal penting yang perlu kamu siapkan sebelum melakukan angkat beban di rumah, mulai dari pemanasan, menentukan intensitas, hingga menyediakan ruangan yang aman!

Pemanasan Tubuh: Lakukan pemanasan ringan seperti jogging di tempat atau stretching untuk melancarkan aliran darah. Ini membuat tubuhmu jadi lebih siap untuk bergerak.
Menentukan Intensitas Latihan: Sesuaikan berat beban dengan kemampuanmu. Alih-alih memaksakan beban yang terlalu berat, fokuslah pada teknik yang benar terlebih dahulu.
Menyediakan Ruang Latihan yang Aman: Sediakan area latihan yang bebas dari benda yang dapat membuatmu tersandung. Dengan ruangan yang lapang, kamu bisa bergerak dengan lebih leluasa.

Cara Melakukan Angkat Beban yang Benar

Berikut adalah beberapa cara melakukan latihan beban di rumah dengan aman. Perlu diingat bahwa kesalahan kecil bisa mengakibatkan cedera yang serius!

1. Jaga Postur Tubuh

Pastikan punggungmu tetap tegak dan perut ditarik sedikit ke dalam untuk menjaga stabilitas tubuh. Postur yang benar membantu mengurangi tekanan berlebih pada punggung bawah.

2. Atur Napas dengan Baik

Tarik napas saat menurunkan beban dan hembuskan ketika mengangkatnya agar ritme latihan lebih terkontrol. Napas yang teratur membantu menjaga stamina selama sesi latihan dan membuat ototmu bekerja lebih efektif.

3. Gunakan Gerakan Perlahan

Gerakan perlahan memberi tekanan yang lebih stabil pada otot dan mencegah cedera akibat hentakan tiba-tiba. Teknik ini juga membuat setiap otot bekerja secara maksimal pada setiap fase gerakan.

4. Jangan Mengangkat Beban Berlebihan

Hindari menggunakan beban yang terlalu berat yang dapat meningkatkan risiko cedera otot dan sendi. Sebaiknya, fokus menguasai tekniknya dahulu sebelum menambah beban secara bertahap.

5. Beri Waktu Istirahat

Biarkan otot beristirahat selama beberapa detik atau menit antar set latihan agar tubuh tetap bertenaga. Saat sesi istirahat, tubuhmu memperbaiki serat otot yang lelah. Kebiasaan ini membantu membangun otot secara sehat dan efektif.

Beberapa Alat yang Dipakai untuk Angkat Beban di Rumah

Tak harus proper, kamu bisa menggunakan beberapa alat sederhana ini untuk mendukung latihan angkat bebanmu di rumah.

Dumbbell: Dumbbell menjadi alat angkat beban yang mudah digunakan untuk berbagai latihan. Bahkan, kamu bisa memilih beratnya agar sesuai dengan kemampuanmu.
Resistance Band: Alat elastis ini ideal untuk latihan otot tanpa beban berat. Selain menambah variasi latihan, bentuknya juga ringkas dan mudah dibawa.
Matras Olahraga: Matras dapat melindungi tubuhmu saat melakukan latihan di lantai. Gerakan juga jadi lebih stabil.
Kettlebell: Kettlebell adalah alat beban berbentuk bola dengan pegangan yang cocok untuk melatih kekuatan dan daya ledak otot. Kamu bisa menggunakannya untuk gerakan eksplosif.
Botol Air sebagai Beban Alternatif: Jika tidak punya dumbbell, kamu bisa pakai botol air. Mudah ditemukan, aman digunakan, dan praktis untuk pemula!

Saatnya Membangun Kekuatan Tubuh Tanpa Ribet!

Latihan angkat beban tidak harus rumit dan tidak harus selalu di gym.

Dengan teknik yang benar, alat sederhana, dan rutinitas teratur, kamu bisa membangun tubuh yang lebih kuat dan sehat hanya dari rumah!

Jangan lupa mempraktikkan tips dan latihan yang sudah dibahas agar kamu merasakan setiap manfaat angkat beban di rumah di atas secara maksimal, ya!

Rekomendasi Buku tentang Olahraga

1. 50 Tips Sehat Menangkal Penyakit dengan Olahraga

Buku Tips Menangkal Penyakit dengan Olahraga ini membahas keterkaitan berbagai jenis olahraga untuk menangkal penyakit-penyakit tertentu. Misalnya olahraga kaitannya dengan penderita tekanan darah tinggi; penyakit jantung; penyakit kencing manis; gangguan tulang dan otot; gangguan kehamilan; sakit maag; stres dan sebagainya.

Demikian pula kaitannya kewaspadaan dalam melakukan olahraga tertentu, karena pada hakikatnya olahraga dapat menimbulkan heat stroke maupun “tanda bahaya” lain yang harus diwaspadai. Dalam buku ini dibahas pula olahraga dalam kondisi tertentu, misalnya sewaktu sedang hujan, menderita haid, setelah sembuh dari sakit jantung, dan sebagainya.

Terdapat pula beberapa ilustrasi contoh kasus dalam kehidupan sehari-hari maupun yang muncul dalam praktik dokter terkait dengan olahraga kesehatan. Oleh karena itu, buku ini dapat menjadi panduan dalam kehidupan sehari-hari, bagi semua usia, sebagai upaya mengoptimalkan kondisi kesehatan

2. Buku Pintar Olahraga

Olahraga adalah kegiatan menggerakkan badan dan pikiran yang bertujuan untuk menguatkan, menyehatkan, serta menjaga kualitas kesehatan tubuh dan pikiran. Ada banyak sekali jenis olahraga di dunia ini, seperti sepak bola, tens, renang, serta banyak lainnya. Kita tinggal pilih olahraga apa yang cocok dan sesuai dengan kebutuhan kita. Buku ini mengenalkan puluhan macam olahraga dan permainan tradisional yang menyehatkan. Ulasannya dibagi dalam beberapa kategori sebagai berikut:

Olahraga menggunakan alat berupa bola
Olahraga bela diri
Olahraga air (aquatik)
Olahraga balap
Olahraga sebi gerak
Olahraga cabang atletik
Olahraga konsentrasi (strategi)
Olahraga aeromodelling (aerosport)
Olahraga berat
Permainan tradisional dari Indonesia.

3. Buku Pintar Olahraga Sehat: Penyakit Bablas Dengan Olahraga yang Pas

Olahraga adalah semua bentuk aktivitas fisik yang dilakukan baik dalam bentuk kompetitif atau juga santai. Olahraga pada umumnya bertujuan untuk memelihara atau meningkatkan kemampuan dan keterampilan fisik sambil memberikan efek relaksasi ke orang yang melakukan olahraga dan hiburan ke orang yang menonton.

WHO memperkirakan bahwa, selain daerah di sekitar Gurun Sahara, penyakit-penyakit yang menahun yang tidak menular, seperti kanker, adalah penyebab kematian nomor satu di dunia. WHO menyebutkan bahwa ada empat penyakit kronis yang menjadi penyebab kematian tertinggi di negara-negara berpenghasilan rendah dan menengah, yaitu penyakit jantung, kanker, gangguan pernapasan, dan diabetes.

Pertanyaan selanjutnya adalah bagaimana olahraga dapat menanggulangi berbagai permasalahan kesehatan tersebut? Temukan semuanya dalam buku ini.

4. Kesehatan, Olahraga, dan Kinerja

Kesehatan Olahraga adalah sekumpulan ilmu-ilmu yang membahas segala permasalahan kesehatan yang berkaitan dengan olahraga. Artinya, kesehatan olahraga meliputi ilmu-ilmu kedokteran yang bertujuan memelihara kesehatan atlet dan kesehatan masyarakat pelaku olahraga, disertai dengan upaya memperbaiki penampilannya.

Buku ini membahas tentang olahraga, manfaat olahraga, olahraga pada atlet, anak dan lansia, olahraga bagi anak sekolah, penilaian kesehatan dan keamanan olahraga, dampak olahraga pada sistem reproduksi wanita, pedoman gizi bagi atlet, cedera olahraga dan masalah-masalah kesehatan lainnya akibat olahraga, penggunaan doping, hingga kematian mendadak akibat olahraga.

5. Yuk, Stretching Sekarang! Panduan Peregangan Untuk Kesehatan Anda

Ada ungkapan “proper movement is a medicine.” Movement yang dimaksud di sini meliputi stretching, positioning, dan exercise. Aktif bergerak dapat membuat tubuh kita menjadi fit, daya tahan tubuh meningkat sehingga mencegah penyakit, bahkan dapat mengatasi penyakit.

Stretching yang benar penting untuk mengatasi otot yang kaku, mencegah risiko cedera otot, dan memperbaiki posisi serta postur tubuh yang salah. Itulah sebabnya, stretching yang dilakukan harus betul (proper).

Buku ini membahas masalah nyeri otot dan stretching yang dapat dilakukan siapa pun di mana saja.