14 Latihan Kardio yang Mudah Dilakukan di Rumah

Latihan kardio – Grameds dan keluarga penggemar olahraga? Jika ya, mungkin kamu bisa mencoba latihan kardio yang mudah dan bisa dilakukan di rumah. Olahraga kardio punya manfaat lebih dari sekadar untuk menurunkan berat badan lho.

Jenis olahraga ini juga bisa membantu melancarkan peredaran darah dan jantung berdetak lebih kencang, sehingga paru-paru dan jantung lebih kuat serta bisa meningkatkan kepadatan tulang.

Dikutip dari Journal of Clinical Investigation Insight, menjelaskan bahwa orang-orang yang berolahraga seperti bersepeda, akan mengalami peningkatan produksi hormon FGF21 secara signifikan, dimana memberikan banyak efek positif untuk metabolisme tubuh.

Melakukan latihan kardio yang mudah dan bisa dilakukan di rumah, menjadikan jenis olahraga ini banyak disukai orang dan jadi pilihan yang menarik, karena lebih hemat waktu dan uang, serta lebih nyaman.

Bahkan, Grameds bisa melakukannya dengan sedikit kreativitas, kamu sudah bisa melakukan latihan kardio yang efektif dan mudah untuk membakar kalori dan mengencangkan otot. Lalu, apa saja latihan kardio yang bisa jadi pilihan Grameds? Yuk, simak ulasannya di bawah ini!

Apa yang Dimaksud Olahraga Kardio?

Olahraga kardio atau disebut juga kardiovaskular adalah serangkaian aktivitas yang berhubungan dengan fisik yang bisa membantu meningkatkan kekuatan paru-paru dan jantung. Jadi, jika rajin berolahraga kardio, organ pernapasan Grameds akan dilatih untuk bernapas dalam dan lebih cepat.

Jika rutin latihan kardio memungkinkan meningkatkan kadar oksigen di dalam darah dan membantu tubuh kamu memanfaatkan oksigen dengan efisien, sehingga sistem dalam tubuh akan berjalan dengan lancar, dan kamu tidak akan merasa cepat lelah.

Dikutip dari Mayo Clinic, saat Grameds berlatih kardio, maka paru-paru, pembuluh darah, dan jantung akan bekerja secara optimal dan peredaran darah lebih lancar. Hasilnya pun, Grameds akan merasa lebih bugar dan berenergi. Di samping itu, meningkatnya kadar oksigen dalam darah, jaringan, dan sel tubuh juga bisa membantu Grameds menurunkan berat badan karena proses pembakaran cadangan lemak juga bisa berlangsung dengan cepat.

Grameds mungkin ada yang belum paham apa itu penyakit kardiovaskular? Dalam buku  Mengenal Penyakit Kardiovaskular & Solusinya Untuk Dokter Um ini, kamu akan bisa memahami pengertian kardiovaskular, dimana penyakit itu termasuk jenis penyakit kronis.

Berbagai Latihan Kardio yang Mudah Dilakukan 

Latihan kardio memang tidak selamanya harus Grameds dilakukan dengan cara berolahraga berat. Namun, konsep dasar dari olahraga kardio atau kardiovaskular yaitu aktivitas fisik yang akan membantu meningkatkan kinerja organ paru-paru dan jantung, serta menjaga kekuatan dan kesehatannya.

Berikut ini ada beberapa contoh latihan kardio yang mudah dan bisa Grameds ikuti sebagai pilihan olahraga kardio. Apa saja? Yuk, simak pembahasannya di bawah ini, Grameds!

1. Naik Turun Tangga

Naik turun tangga bisa menjadi metode latihan yang bagus yang bisa meningkatkan kesehatan organ paru-paru dan jantung. Grameds bisa dengan mudah melakukan ini, sebab saat menemukan tangga di mana saja, kamu bisa melakukan olahraga ini dengan rutin.

Ketika melakukan latihan naik turun tangga, Grameds bisa naik dengan cepat, lompat menyamping, atau lari melompati satu anak tangga. Pastikan juga kamu tidak memakai pegangan tangan tangga, karena hal ini akan membantu meringankan beban kaki, jadi kamu tidak akan merasa pegal.

Dikutip dari Prevention menjelaskan bahwa naik turun tangga akan memberikan efek latihan kardio sehat yang menantang, sekaligus memperkuat otot-otot tubuh.

2. Lompat Tali

Lompat tali juga jadi jenis olahraga kardio yang bisa Grameds lakukan, selain mudah, kamu tidak memerlukan banyak gerakan, tapi jika rutin dilakukan bisa membakar kalori sekitar 220 kalori dalam setiap 20 menit lho.

Kamu juga tak perlu mengeluarkan banyak uang untuk menyewa instruktur, bahkan tidak memerlukan keahlian khusus, kamu bisa melakukannya dimana pun dan kapan pun. Grameds hanya perlu menyiapkan tali sebagai alat untuk melakukan lompat tali. Tapi ingatlah, jangan melompat terlalu tinggi ya, dan cobalah untuk melalui talinya saja.

3. Berenang

Berenang juga jadi salah satu olahraga kardio paling banyak disukai, selain bermain air, latihan ini juga melibatkan gerakan seluruh tubuh. Latihan ini punya berbagai manfaat yang luar biasa, termasuk melatih pernafasan. Selain itu, berenang juga bisa mengoptimalkan kinerja paru-paru, memperbaiki kepadatan tulang, dan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot. Sebab, saat kamu berenang, semua anggota tubuh bergerak tanpa terkecuali.

Lakukan beberapa putaran renang dan gunakan gaya andalan kamu, misalnya gaya bebas, gaya kupu-kupu, atau gaya dada. Selain itu, kamu bisa menambahkan latihan kardio dengan gaya jogging dalam air agar semakin optimal.

Aqua jogging merupakan latihan kardio untuk melatih paru-paru dan kinerja jantung secara maksimal tanpa harus merugikan persendian dan otot tubuh. Hasilnya, latihan kardio tersebut akan memberikan banyak manfaat dan tanpa adanya resiko cedera.

4. Jogging 

Jogging merupakan olahraga yang sangat mudah untuk dilakukan, bahkan sangat sederhana, bisa kamu lakukan dimana saja. Selain santai, kamu bisa menghirup udara segar sambil memacu jantung agar lebih sehat.

Jenis olahraga kardio dengan jogging yang mudah dilakukan ini, bisa membantu meningkatkan detak jantung, serta cara yang bagus dan sederhana untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan olahraga yang lain.

5. Burpees

Burpees merupakan olahraga yang menyatukan berbagai gerakan, misalnya lompat, push up, plank, dan squat. Hasilnya, latihan kardio ini akan membuat jantungmu berdetak kencang. Buat Grameds yang ingin menurunkan berat badan, latihan kardio ini sangat bagus untukmu. Burpees bisa membakar lemak lebih dari 100 kalori dalam 10 menit saja.

6. Squat Jump

Latihan kardio yang mudah dilakukan lainnya yaitu squat jump, latihan ini berfungsi untuk melatih dan meningkatkan massa kekuatan otot, khususnya otot bagian kaki. Squat jump bisa dilakukan dengan posisi badan berdiri dan kaki dibuka sedikit lebar.

Kemudian, kedua tangan diletakkan di bagian belakang kepala, dan lakukan sedikit melompat dengan mendarat seperti posisi setengah jongkok, sampai lutut menekuk. Latihan ini membutuhkan persendian yang kuat. Pastikan ketika Grameds gerakan ini, mendaratlah dengan hati-hati agar persendian tidak cidera.

7. Bersepeda

Jika Grameds tidak kuat berlari, memilih bersepeda bisa menjadi pilihan alternatif untuk menjaga kebugaran paru-paru dan jantung. Manfaat bersepeda juga cukup banyak, lho. Seperti mampu membantu mencegah risiko penyakit kronis, bisa meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, serta mengendalikan berat badan.

8. Kickboxing

Latihan kardio kickboxing merupakan aktivitas olahraga yang meliputi gerakan menendang, memukul, dan berbagai gerakan semacamnya. Kickboxing bisa membakar kalori lebih dari 100 kal hanya dalam 10 menit dengan intensitas yang tepat, dan tidak memerlukan peralatan.

9. Mountain Climbers

Gerakan mountain climbers bisa dimulai dari posisi plank, caranya tubuhmu harus bertumpu pada kedua lengan dan juga kaki. Tekuk lutut sebelah kanan ke depan dada, begitu juga bagian kiri, lakukan hal yang sama untuk lutut bagian kiri secara bergantian. Latihan kardio seperti ini bisa kamu lakukan selama 30-60 detik.

10. Menari

Grameds ingin latihan kardio sekaligus bersenang-senang? Grameds bisa nyalakan musik dan menari. Gerakan apapun selama membuat jantung terpompa dengan baik akan melatih sistem kardiovaskular tubuh. Gerakan tarian tertentu juga bisa membantu meningkatkan massa otot.

Pastikan Grameds punya legging olahraga yang nyaman dipakai agar mudah bergerak. Jika Grameds menginginkan pelajaran seni tari yang lebih terstruktur, Grameds bisa melihat contoh latihan kardio menari di YouTube ya.

11. Yoga

Yoga juga termasuk latihan kardio yang mudah dilakukan lho. Tak hanya baik untuk program menurunkan berat badan, tapi juga membuat tubuh lebih sehat dan melatih keseimbangan tubuh. Selain itu, latihan kardio yoga ternyata mampu membantu menjaga kesehatan mental dan psikis kita lho, Grameds!

12. Latihan Angkat Beban

Latihan angkat beban juga bisa menjadi pilihan Grameds jika ingin membakar lemak dengan cepat dan menambah massa otot. Mengangkat beban telah terbukti bisa meningkatkan tingkat metabolisme ketika tubuh beristirahat, yang artinya tubuh bisa membakar lebih banyak kalori walaupun saat Grameds sedang tidak berolahraga.

Yang terpenting adalah sesuaikan latihan angkat beban seperti apa yang bisa kamu lakukan dan sesuai dengan kemampuan diri. Jika diperlukan, kamu bisa melakukan latihan angkat beban ini dengan pengawasan dari pelatih.

13. Lari di Tempat

Grameds tidak perlu menggunakan treadmill atau pergi ke luar untuk mendapatkan manfaat olahraga lari. Bahkan walaupun hanya sekadar lari di tempat bisa memberikan kamu banyak manfaat lho. Tapi tentu saja, Grameds mungkin akan merasa bosan jika berlari di tempat untuk waktu yang lama.

Itulah sebabnya, kenapa kebanyakan orang memadukan beberapa olahraga lain dalam satu tempat. Seperti jogging ditempat, lompat tali, burpee, atau latihan kekuatan agar otot dan tulang semakin kuat.

Untuk latihan kardio yang baik, kamu bisa sertakan beberapa putaran dan beberapa latihan di atas dalam waktu 20-30 menit, hal ini juga bisa membentuk otot dan membakar lemak.

14. Jumping Jacks

Latihan kardio lainya yaitu ada jumping jacks. Latihan ini hampir mirip dengan burpee, dan melakukan latihan jumping jack selama 15 menit bisa membakar lebih dari 100 kalori.

Grameds juga bisa dengan mudah memadukan jumping jack ini ke dalam beberapa latihan olahraga lainnya, seperti burpee, lompat jongkok, lompat tali, dan lainnya. Kamu tidak memerlukan peralatan yang rumit, sehingga kamu bisa melakukan jumping jack ini dimana saja dan kapan saja.

Manfaat Latihan Kardio

Banyak hal yang bisa dilakukan orang untuk mendapatkan berat badan yang ideal, tujuannya agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit, dan akhirnya akan menambah rasa percaya diri.

Kuncinya adalah kamu harus konsistensi saja untuk rutin berolahraga dan menjalani gaya hidup sehat. Dan hal yang paling penting yaitu intensitas dalam melakukannya. Ketika intensitas meningkat, maka kalori yang terbakar akan semakin banyak.

Latihan kardio dengan intensitas tinggi juga jadi pilihan terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan massa otot. Adapun manfaat dari latihan kardio ini, antara lain:

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Paru-paru

Menurut American Heart Association, jika seseorang melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit dalam seminggu, ia akan bisa merasakan manfaatnya. Selain itu, jika rutin melakukan latihan olahraga kardio seperti jogging, berenang, bersepeda, dan yang lainnya, akan sangat bermanfaat untuk kesehatan.

Latihan ini mampu meningkatkan kesehatan paru-paru dan jantung dan mencegah obesitas, tentunya hal ini menjadi peningkatan kualitas hidup yang sehat.

Bagaimana cara menjaga agar jantung kita tetap sehat? Grameds bisa temukan jawabannya di buku Agar Jantung Sehat ini. Selain olahraga dengan rutin, asupan makanan sehat dan bergizi serta pola hidup sehat tentu juga menjadi faktor yang sangat penting.

2. Menurunkan Risiko Kanker dan Osteoporosis 

Latihan kardio juga sangat bermanfaat untuk mencegah kanker dan osteoporosis, sebab, setiap gerakan seperti senam aerobik, jogging, berenang, dan lainnya akan membantu peredaran darah lancar dan tulang menjadi lebih kuat.

3. Mengelola Mood dan Mencegah Depresi 

Latihan kardio yang dilakukan secara rutin dan intens, akan memberikan dampak positif untuk tubuh. Salah satunya yaitu bisa membantu mengelola mood dan meningkatkan suasana hati. Sehingga hal ini bisa mengurangi efek stres dan depresi.

4. Membantu Menurunkan Berat Badan 

Latihan kardio juga bisa membantu kamu dalam  mempertahankannya berat badan yang ideal atau untuk membantu menurunkan berat badan. Tapi hal ini tentu harus diimbangi dengan asupan gizi diet yang sehat dan seimbang, agar terhindar dari obesitas.

5. Meningkatkan Stamina Tubuh 

latihan kardio juga bermanfaat untuk membantu meningkatkan stamina dan kebugaran tubuh. Jika rutin dilakukan juga akan mengaktifkan sistem kekebalan pada tubuh, sehingga kamu terhindar dari berbagai penyakit ringan, seperti flu dan batuk. Selain itu, latihan kardio ini juga bisa meningkatkan kebugaran organ-organ penting dalam tubuh seperti paru-paru, jantung, tulang, dan otot setiap waktunya.

6. Meningkatkan Fungsi Seksual

Tahukah Grameds bahwa aktivitas fisik dari beberapa latihan kardio di atas bisa membantu  meningkatkan fungsi seksual? Apa itu benar?

Memang benar, rutin latihan kardio bisa mengurangi resiko terjadinya disfungsi ereksi pada pria. Hal ini juga meningkatkan gairah seksual pada wanita. Latihan kardio secara aktif bisa meningkatkan fungsi ereksi dan telah terbukti menjadi faktor pelindung agar terhindar dari disfungsi ereksi.

7. Meningkatkan Kualitas Tidur

Latihan kardio membantu meningkatkan energi tubuh dengan melepaskan hormon endorfin, hal ini tentu akan memberikan tubuh banyak energi untuk beraktivitas sepanjang hari.

Selain peningkatan energi, latihan kardio juga bisa membantu Grameds tidur lebih cepat dan nyenyak. Tentu hal ini merupakan dampak positif dalam peningkatan kualitas tidur seseorang.

8. Menjaga Kesehatan Kulit

Latihan kardio secara aktif dalam berbagai bentuk juga bisa meningkatkan sirkulasi darah, hal ini memicu peningkatan kualitas kulit. Kulit akan menjadi lebih sehat dan bersih. Latihan kardio juga membantu kulit mempertahankan kelembabannya dan mencegah berbagai masalah kulit.

9. Terhindar dari Berbagai Penyakit Kronis 

Sudah tak asing lagi ya Grameds, jika rutin berolahraga raga dan mencukupi asupan yang bergizi serta menerapkan pola hidup sehat bisa mengurangi terserang resiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, stroke, hipertensi, dan jenis kanker tertentu.

10. Mengontrol Kadar Gula Darah 

Latihan kardio secara rutin juga bisa membantu mengontrol kadar gula darah dan menurunkan tekanan darah. Latihan kardio bisa meningkatkan HDL atau kadar kolesterol baik dalam tubuh. Selain itu, latihan kardio juga dapat meningkatkan anti-inflamasi dan sifat antioksidan dari HDL tersebut.

Tips Melakukan Latihan Kardio Secara Rutin

Berbagai pilihan latihan kardio yang mudah bisa Grameds lakukan dimana saja dan kapan saja. Latihan kardio secara intens akan ampuh membakar kalori hingga 700 cal setiap siklusnya. Lalu, bagaimana langkah-langkah yang bisa Grameds lakukan agar rutin latihan kardio ini?

• Pertama, coba pilihlah 4 sampai 6 jenis olahraga dari daftar latihan kardio di atas.

• Lakukan latihan pertama selama 5 menit dengan intensitas rendah. Lalu, istirahatlah sekitar 30 detik, kemudian ganti ke latihan selanjutnya.

• Untuk latihan dengan intensitas sedang, tingkatkan lagi intensitas Grameds saat latihan di sesi berikutnya. Lakukan secara bergantian mulai dari intensitas rendah ke yang lebih tinggi dalam setiap latihannya.

• Ketika melengkapi rangkaian 4 sampai 6 latihan pilihan Grameds, hal itu disebut satu putaran. Lalu kamu bisa ulangi dari awal dan menyelesaikan satu siklus setiap latihannya, dengan istirahat sekitar 1 menit setiap putarannya.

• Terkecuali latihan kardio berenang, Grameds bisa lakukan hanya satu siklus latihan kardio sampai selesai, tanpa harus berganti ke latihan kardio yang lain.

Olahraga adalah bentuk rasa sayang kita untuk tubuh kita sendiri. Dengan rutin berolahraga, tubuh kita akan jauh lebih sehat dan bugar, serta terhindar dari berbagai penyakit. Buku Bugar Dan Sehat Dengan Berolah Raga cocok untuk dijadikan sebagai referensi agar kita semakin rutin berolahraga.

Kesimpulan 

Salah satu cara meraih kesehatan dan kebugaran jasmani adalah dengan rutin melakukan berolahraga. Banyak kalangan yang menggemari jenis olahraga kardio sebagai pilihan, karena latihan kardio ini bisa meningkatkan kekebalan dan daya tahan tubuh, menurunkan berat badan, dan membakar lemak tubuh.

Latihan kardio menjadi salah satu olahraga yang banyak disukai semua kalangan. Orang dewasa memang membutuhkan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari. Jadi, Grameds bisa melakukan latihan kardio dengan meluangkan waktu setidaknya 5 kali dalam seminggu.

Jika durasi 30 menit dirasa berat untuk dilakukan atau diselesaikan dalam sekali latihan, maka Grameds bisa memecah waktunya kembali di hari itu. Jangan lupa, penuhi asupan makanan bergizi dan pola hidup yang sehat juga, ya.

Sebelum dan setelah latihan kardio, pastikan Grameds telah melakukan pendinginan dan pemanasan lebih dulu. Berolahraga atau latihan tanpa pendinginan dan pemanasan akan berdampak buruk untuk tubuh, lho.

Itulah Grameds beberapa jenis latihan kardio yang mudah dilakukan dimana saja, bahkan di rumah. Jadi, jangan lupa untuk luangkan waktumu untuk melakukan latihan kardio, ya. Yuk, olahraga kardio sekarang!

Jika sobat grameds membutuhkan buku-buku, maka Gramedia.com siap menemani dan mengisi bacaan kalian dengan buku-buku yang tersedia di Gramedia. Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.

Penulis : Veronika Novi

Rujukan :

https://hellosehat.com/kebugaran/kardio/olahraga-kardio/

https://www.google.com/amp/s/amp.kompas.com/lifestyle/read/2018/03/12/111500520/olahraga-kardio-dan-10-manfaat-ajaibnya-bagi-tubuh

https://www.halodoc.com/artikel/ini-5-jenis-dan-manfaat-latihan-kardio

https://superyou.co.id/blog/kesehatan/olahraga-kardio/

https://www.halodoc.com/artikel/9-jenis-olahraga-kardio-yang-bisa-dilakukan-di-rumah

https://www.sehatq.com/artikel/tanpa-ribet-olahraga-kardio-ini-cocok-untuk-anda-yang-sibuk