7 Jenis Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga

7 Jenis Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga – Olahraga merupakan salah satu aktivitas yang menjadi penunjang kesehatan seseorang, selain itu olahraga juga aktivitas yang dapat menghasilkan beragam manfaat bagi tubuh seseorang. Beberapa dokter maupun para ahli pun selalu merekomendasikan aktivitas olahraga untuk memeroleh tubuh yang sehat serta bugar.

Namun, ketika melakukan olahraga ada hal-hal yang perlu diperhatikan agar tubuh dapat merasakan manfaat dari olahraga. Melakukan gerakan yang benar, merupakan salah satu hal yang perlu menjadi perhatian. Selain itu melakukan pemanasan sebelum olahraga juga adalah hal yang penting.

Pasalnya apabila olahraga dilakukan tanpa pemanasan, maka dapat menyebabkan otot-otot tubuh menjadi kaget. Alih-alih menjadi sehat, Grameds justru bisa menerima risiko seperti salah urat hingga kram ketika olahraga. Oleh karena itu, pemanasan penting untuk dilakukan. Lalu, bagaimana gerakan pemanasan olahraga yang baik? Baca artikel ini sampai akhir untuk mengetahui gerakan-gerakan pemanasan ya!

7 Jenis Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga

Pemanasan merupakan langkah penting yang perlu dilakukan sebelum olahraga. Pemanasan perlu dilakukan untuk menghindari terjadinya cedera ketika melakukan olahraga, seperti keseleo dan lainnya.

Selain untuk menghindari cedera, pemanasan juga bertujuan untuk dapat memaksimalkan olahraga utama yang akan Grameds lakukan. Pemanasan juga dapat menjadikan otot-otot tubuh lebih mudah untuk melakukan aktivitas yang berat.

Berikut adalah tujuh jenis gerakan pemanasan yang harus dilakukan, sebelum berolahraga.

1. Pemanasan Pasif

Pemanasan pasif merupakan jenis pemanasan yang dapat dilakukan bersama pasangan. Jenis pemanasan ini dilakukan dengan cara berdiri, kemudian pinggang disandarkan ke tembok. Lalu, pasangan dapat mengangkat kaki serta meregangkan hamstring.

Pemanasan jenis pasif bermanfaat untuk dapat mengurangi kelelahan otot, rasa nyeri usai berolahraga sehingga mencegah terjadinya kejang otot.

2. Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis akan membutuhkan pengendalian kaki maupun tangan yang dilakukan dengan cara perlahan. Ketika melakukan pemanasan dinamis, bagian tubuh akan bergerak dengan kecepatan yang kemudian meningkat secara bertahap dan perlahan. Peningkatan kecepatan ketika melakukan pemanasan dinamis, dapat dilakukan secara bersamaan maupun bertahap. Lakukanlah senyamannya.

3. Pemanasan Statis

Jenis pemanasan yang ketiga, adalah pemanasan statis. Pemanasan satu ini perlu dilakukan mulai dari ujung kepala hingga kaki dan tidak melibatkan banyak gerakan ketika dilakukan. Pemanasan statis, banyak dilakukan terutama dalam proses pembelajaran olahraga di sekolah.

Contohnya seperti gerakan memutar kepala hingga peregangan kaki yang dilakukan selama 30 detik. Gerakan pada pemanasan statis pun lebih ringan, serta tidak menyakitkan.

4. Pemanasan Aktif Terisolasi

Berbeda dengan pemanasan statis yang dilakukan di sekolah, pemanasan aktif terisolasi umum dilakukan oleh pelatih, terapis pijat hingga para atlet. Pemanasan aktif terisolasi bertujuan untuk dapat melatih otot tubuh, sehingga hanya dilakukan oleh orang-orang yang ahli saja.

Contoh gerakan dari pemanasan aktif terisolasi adalah dengan meletakan kaki di atas dalam posisi tertidur, lalu menahan kaki dalam posisi tersebut selama beberapa detik.

5. Pemanasan Balistik

Ketika melakukan pemansan balistik, gerakan pemanasan perlu dilakukan dengan berhati-hati, karena dapat menyebabkan cedera. Oleh karena itu, pemanasan balistik hanya dilkukan oleh para atlet maupun orang-orang professional.

Pemanasan balistik, dilakukan dengan cara mendorong bagian tubuh dengan melewati batas pada pergerakan normal. Walaupun terdengar berbahaya dan harus dilakukan dengan hati-hati, pemanasan balistik ini memiliki manfaat untuk dapat membuat otot menjadi lebih regang sehingga pergerakan yang dilakukan ketika berolahraga akan meningkat.

6. Pemanasan Isometrik

Sama seperti jenis pemanasan pasif, pemanasan isometrik dapat dilakukan bersama dengan pasangan. Pemanasan isometrik adalah pemanasan yang dilakukan dengan cara menahan posisi gerakan pemanasan selama beberapa waktu. Gerakan pemanasan isometrik dapat dilakukan bersama pasangan, apabila merasa kesulitan ketika harus menahan gerakan tertentu.

Contohnya seperti mengangkat kaki dengan tinggi. Pasangan perlu membantu menahan kaki, dan gerakan kaki perlu ditekan ke arah yang berlawanan.

Pemanasan isometrik aman dilakukan tanpa memerlukan seorang ahli, tujuan dari pemanasan isometrik sendiri adalah untuk memperkuat tendon maupun ligament, serta meningkatkan jarak pergerakan pada sendi.

7. Propriosepsi Neuromuscular

Jenis pemanasan yang ketujuh ini merupakan gerakan pemanasan gabungan dari beberapa jenis pemanasan lain, yaitu pemanasan pasif, isometri beserta pemanasan statis. Gerakan pada pemanasan propriosepsi neuromuscular perlu dilakukan secara bersamaan, sehingga seseorang dapat mencapai tingkat kelenturan otot yang tinggi. Sesuai dengan tujuan dari pemanasan ini, pemanasan propriosepsi neuromuscular merupakan latihan fleksibilitas serta kelenturan otot.

Grameds dapat mengetahui lebih lanjut mengenai tujuh jenis gerakan pemanasan melalui buku “Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMA/SMK/MA dan sederajat Kelas X” yang ditulis oleh Nur Hasyim, Muhajir dan Suharto. Buku ini dapat Grameds beli hanya di Gramedia.com.

Cara Melakukan Gerakan Pemanasan 

Setelah mengetahui jenis-jenis pemanasan, berikut adalah cara melakukan gerakan pemanasan yang benar. Setelah itu, akan disertakan pula tujuh contoh gerakan pemanasan yang umum dilakukan sebelum berolahraga.

Pemanasan perlu diawali dengan melakukan jalan kaki di tempat. Jalan kaki di tempat, dapat dilakukan dengan menggunakan alat seperti treadmill, sepeda statis atau tanpa menggunakan alat apapun.

Perlu diperhatikan, bahwa jalan kaki di tempat haruslah diawali dengan perlahan, kemudian dilanjutkan dengan jalan cepat dengan cara meningkatkan intensitas kecepatan. Lakukanlah jalan cepat selama lima menit lamanya.

Berikut empat cara melakukan gerakan pemanasan ringan sebelum olahraga.

• Melakukan jalan di tempat selama kurang lebih tiga menit. Lalu dilanjutkan dengan jalan ke depan serta ke belakang. Gerakan lengan ke atas dan ke bawah sesuai dengan irama kaki ketika melakukan jalan di tempat. Kepalkanlah tangan, gerakan lengan dan tekuk siku ketika melakukan jalan di tempat.
• Angkat salah satu kaki dengan posisi menekuk lutut sebanyak kurang lebih 90 derajat dan tahan posisi tersebut selama 30 detik. Usahakan lutut dapat menyentuh siku yang berlawanan. Kemudian tegakan punggung, kencangkan paha. Lalu ulangi gerakan yang sama pada kaki lainnya.
• Melakukan jalan di tempat dibarengi dengan memutar bahu ke belakang dan ke depan sebanyak delapan kali hitungan. Kemudian ulangi gerakan memutar bahu tersebut sebanyak sepuluh kali.
• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Kemudian rentangkanlah kedua tengan ke arah depan, tekuklah lutut serta turunkan pantat setinggi paha. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik.

Setelah melakukan gerakan pemanasan tersebut, jangan lanjutkan dengan olahraga. Namun sebaiknya istirahatlah terlebih dahulu, atau melakukan pendinginan dengan gerakan yang lebih sederhana. Apabila Grameds langsung melakukan gerakan olahraga yang lebih berat, maka diwaspadai dapat terjadi cedera. Sebab otot masih belum panas untuk dapat melakukan olahraga.

Agar lebih jelas, berikut contoh-contoh gerakan pemanasan yang dapat dilakukan tanpa menggunakan alat, namun masih dapat membuat otot lebih panas untuk dapat mempersiapkan ke gerakan olahraga selanjutnya.

5 Buku Yang Membuat Hidupmu Lebih Sehat

1. Seri Hidup Sehat: 40 Ways To Keep Your Brain Sharp, Menjaga Kesehatan Otak Untuk Menjaga Kesehatan Mental

2. Seri Hidup Sehat: Kiat Hidup Sukses Dan Berumur Panjang

3. Sehat & Bugar di Usia Emas

4. Seri Hidup Sehat: Sehat Ala Surga (FC)

5. 50 Tips Sehat Menangkal Penyakit dengan Olahraga

7 Contoh Gerakan Pemanasan yang Wajib Dilakukan Sebelum Olahraga

Berikut adalah tujuh gerakan pemanasan yang harus dilakukan sebelum berolahraga, agar mencegah terjadinya cidera.

1. Memutar-mutar Kepala

Pemanasan dengan memutar kepala adalah gerakan pemanasan pertama, yang perlu dilakukan sebelum memulai aktivitas berolahraga. Hal ini dikarenakan, sebaiknya gerakan pemanasan dilakukan dari atas atau kepala lalu ke bagian bawah sampai kaki.

Untuk dapat melakukan gerakan memutar kepala, Grameds perlu memposisikan tubuh dengan berdiri tegak. Kemudian hadapkan kepala ke arah depan. Setelah memastikan tubuh dan kepala dalam kondisi yang tepat, maka putarlah kepala dengan perlahan ke arah kiri sebanyak delapan putaran.

Lalu, masih dalam posisi tubuh yang sama, putarkan kepala ke arah kanan sebanyak delapan kali. Lakukan gerakan memutar kepala dengan perlahan, sehingga ketika melakukan pemanasan Grameds tidak akan pusing.

2. Memutar Lengan

Setelah melakukan gerakan pemanasan untuk kepala, gerakan pemanasan selanjutnya adalah pemanasan untuk lengan. Untuk melakukan gerakan memutar lengan, Grameds perlu berada di posisi yang sama ketika melakukan gerakan memutar kepala.

Kemudian rentangkanlah kedua tangan dan putar kedua lengan ke arah dalam sebanyak sepuluh kali, lalu putar lengan ke arah luar sebanyak sepuluh kali pula.

3. Memutar Bahu dan Pergelangan Tangan

Setelah melakukan peregangan lengan, pemanasan selanjutnya adalah melakukan peregangan dengan memutar bahu serta pergelangan. Caranya masih sama, yaitu dengan memposisikan tubuh serta kepala menghadap ke depan. Lalu lakukan peregangan bahu terlebih dahulu dengan memutar bahu, ke arah dalam dan ke luar sebanyak delapan putaran.

Kemudian putar pergelangan tangan, ke arah dalam dan luar sebanyak delapan kali putaran. Lakukan kedua gerakan pemanasan tersebut, secara perlahan dan bertahap.

4. Memutar Pinggang

Tetap dalam posisi badan yang sama, letakan kedua tangan di bagian pinggang. Lalu putarlah pinggang mengikuti arah jarum jam, sebanyak delapan kali. Lalu putar lagi pinggang ke arah sebaliknya dengan jumlah putaran yang sama seperti sebelumnya.

5. Mengangkat Kaki

Setelah selesai melakukan peregangan dari kepala hingga pinggang, atau bagian atas tubuh maka selanjutnya adalah melakukan gerakan pemanasan dari pinggang ke bawah.

Pemasan bagian tubuh ke bawah dapat dilakukan dari kaki, untuk mencegah terjadinya cedera pada lutut ketika berolahraga. Caranya adalah mengangkat kaki kanan dengan lutut ditekuk. Kemudian tahan kaki dalam posisi tersebut selama beberapa hitungan. Kemudian, angkat kaki kiri dengan posisi yang sama ketika mengangkat kaki kanan. Tahan posisi kaki tersebut selama beberapa detik.

Kemudian lakukan gerakan kaki selanjutnya, yaitu dengan mengangkat kaki kanan dan kiri dan menekuk kaki ke arah belakang. Lakukan gerakan ini, secara bergantian, dan tahan posisi kaki dalam beberapa detik.

6. Memutar Kaki

Gerakan pemanasan untuk bagian tubuh bawah adalah dengan memutarkan kaki. Lebarkan kaki, lalu ambil posisi jinjit pada salah satu kaki. Putar kaki yang berada dalam posisi jinjit searah jarum jam, selama beberapa detik boleh delapan maupun sepuluh.

Apabila gerakan memutar kaki pada salah satu kaki telah selesai, maka lakukanlah gerakan memutar kaki pada kaki lainnya dengan cara yang sama dan jumlah hitungan yang sama pula.

7. Lompat

Gerakan pemanasan yang terakhir adalah dengan melakukan lompatan. Posisikan badan lurus ke depan, dan lebarkan kaki selebar bahu. Lalu lompatlah sebanyak sepuluh kali, dengan kecepatan sedang dan tidak perlu terburu-buru.

Nah selain ketujuh contoh gerakan pemanasan dari atas kepala hingga bawah, ada pula gerakan pemanasan bernama side lunges yang menggerakan bagian bawah tubuh. Gerakan pemanasan side lunges dapat membuat otot pantat, paha hingga betis menjadi lebih rileks untuk melakukan olahraga.

Untuk dapat melakukan gerakan pemanasan side lunges, Grameds dapat mendorong tubuh ke arah kiri dan dorong terus hingga lutut kiri tertekuk. Lalu, luruskanlah kaki sebelah kanan dan tahan posisi tersebut selama 10 hingga 15 detik. Ulangi gerakan side lunges sebanyak delapan kali untuk masing-masing sisi tubuh.

Baca juga : Pentingnya Pemanasan Sebelum Olahraga

Manfaat Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga

Setelah mengetahui ketujuh jenis pemanasan, cara melakukan pemanasan hingga contoh-contoh gerakan pemanasan, Grameds perlu mengetahui apa sih manfaat dari melakukan pemanasan sebelum olahraga?

Manfaat utamanya tentu dapat mengurangi risiko mengalami cedera ketika akan melakukan olahraga. Tak hanya itu, pemanasan serta peregangan pun memiliki manfaat lainnya pula. Berikut penjelasannya.

1. Meningkatkan fleksibilitas otot

Pemanasan yang dilakukan sebelum olahraga dapat meningkatkan fleksibilitas otot. Otot maupun tubuh yang lebih fleksibel akan lebih memudahkan tubuh ketika bergerak ketika melakukan gerakan olahraga yang lebih berat.

2. Menurunkan risiko cedera

Seperti yang telah dijelaskan di atas, tujuan utama dari melakukan pemanasan adalah untuk menurunkan risiko terjadinya cedera ketika melakukan gerakan olahraga yang berat. Pemanasan dapat membuat otot maupun sendi menjadi lebih fleksibel, sehingga ketika melakukan gerakan olahraga yang intens, otot maupun tulang akan mudah menyesuaikan dengan keadaan otot yang sudah tak lagi tegang.

3. Meningkatkan aliran darah

Pemanasan dapat meningkatkan aliran darah serta oksigen di dalam tubuh. Aliran darah mengandung nutrisi maupun oksigen, sehingga tentu sangat diperlukan oleh tubuh terutama ketika berolahraga yang memiliki gerakan intens.

4. Meningkatkan performa tubuh

Pemanasan dapat meningkatkan performa tubuh. Performa tubuh yang meningkat, dapat membuat olahraga yang dilakukan menjadi lebih maksimal. Sehingga, tubuh pun dapat menerima manfaat dari olahraga.

5. Berkurangnya nyeri otot

Nyeri otot setelah melakukan gerakan olahraga yang intens dapat berkurang. Pemanasan dapat membuat otot menjadi rileks, sehingga ketika melakukan gerakan olahraga tubuh menjadi lebih fleksibel. Namun sebaliknya, apabila tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga maka otot yang kaku pun akan membuat otot terasa lebih nyeri. Terutama setelah berolahraga.

6. Menjaga jantung lebih stabil

Pemanasan dapat menjaga detak jantung menjadi lebih stabil. Manfaat yang keenam ini juga merupakan tujuan dari pemanasan agar sistem jantung maupun pembuluh darah dapat meningkat secara perlahan dan tidak kaget dengan gerakan intens yang dilakukan secara mendadak.

7. Memelihara kesehatan sendi serta tulang

Pemanasan dapat bermanfaat untuk meningkatkan kerja serta performa olahraga dan meningkatkan rentang gerak sendi. Pemanasan juga akan memberikan tubuh cairan ‘pelumas’ agar sendi menjadi lebih fleksibel ketika berolahraga.

Itulah ketujuh manfaat yang dapat diperoleh melalui pemanasan yang dilakukan sebelum berolahraga.

Grameds dapat mengetahui lebih lanjut terkait pemanasan, seperti pengertian pemanasan yang belum sempat dijelaskan dalam artikel ini. Atau mengulik lebih dalam mengenai jenis-jenis pemanasan selain ketujuh jenis yang telah dijelaskan.

Untuk dapat menggali lebih dalam mengenai pemanasan, Grameds dapat membaca dan tentunya membeli buku terkait pemanasan di Gramedia.com. Selain buku dengan topik olahraga, Grameds juga dapat membeli buku dengan topik menarik lainnya di Gramedia, karena sebagai #SahabatTanpaBatas, Gramedia akan senantiasa memberikan buku referensi yang menarik serta berkualitas untuk Grameds. Baca dan beli bukunya sekarang juga!

Rekomendasi Buku & Artikel Terkait