Mengenal Apa Itu Bulking : Pengertian, Manfaat, Tips

Bulking adalah – Sebagian besar dari kita mungkin memimpikan memiliki bentuk tubuh yang bagus dan proporsional. Tidak hanya dengan berat badan yang ideal sesuai dengan tinggi badan, melainkan juga tubuh kita memiliki otot yang kuat dan sehat. Terlebih, bagi kaum laki-laki, sering kali berambisi untuk mendapatkan dan memiliki bentuk badan yang terlihat kuat dan kekar.

Bermimpi tentu boleh saja memiliki tampilan impian seperti itu, selama memiliki dampak positif untuk kesehatan dan kekuatan tubuh. Ada beberapa metode yang dapat dilakukan, tentu saja ini harus dilakukan secara rutin dan rajin. Metode yang mungkin bisa dilakukan adalah dengan melakukan metode bulking.

Banyak yang bertanya apa itu bulking? Ini merupakan sebuah istilah yang biasa terjadi dalam dunia binaraga. Pada umumnya ini adalah sesuatu yang mengacu kepada peningkatan jumlah kalori yang sangat progresif, konsumsi yang secara berlebih di luar kebutuhan tubuh dalam sebuah kombinasi yang diikuti dengan latihan beban yang teratur.

Namun, ada juga yang berpendapat bahwa melakukan bulking itu tidaklah sehat. Metode bulking ini, memiliki aturan diet khusus yang wajib dilaksanakan. Dimulai dari bagaimana meningkatkan konsumsi kalori, mengatur asupan karbohidrat dan protein, serta berusaha untuk mengurangi asupan lemak.

Metode ini cukup efektif dalam membangun dan membentuk otot tubuh yang kuat. Tentu saja,  ini tetap harus diperhatikan tingkat keamanan dan risiko yang dapat terjadi.

Artikel ini akan memberikan penjelasan semua yang perlu diketahui dan dipahami terkait dengan bulking. Dimana akan dijelaskan bagaimana melakukannya dengan baik dan aman, serta makanan apa saja yang harus dikonsumsi dan dihindari. Selamat membaca!

Pengertian Bulking

Ivan Samkov/Pixabay

Secara istilah, bulking dapat diartikan dengan sebuah fase dalam upaya pembentukan otot. Dimana ini dilakukan secara sadar dan sengaja dengan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh. Kalori tambahan ini akan memberikan tubuh bahan bakar yang diperlukan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot ketika melakukan latihan beban.

Metode bulking ini bisa dilakukan apabila kamu ingin memiliki badan ideal dengan melakukan program fitness. Proses bulking sering kali gagal dilakukan karena pola konsumsi makanan yang tidak beraturan. Dampaknya hanya mendapatkan kenaikan berat badan saja, sedangkan massa otot tidak mengalami penambahan, yang akhirnya hanya menimbun lemak yang berlebihan.

Dengan tertimbunnya lemak yang berlebihan, ini membuat proses pembakaran lemak di dalam akan menjadi lebih sulit. Hal ini tentu saja bukan berarti tidak boleh mengonsumsi makanan yang mengandung lemak.

Hanya saja perlu memperbanyak mengonsumsi lemak yang tidak jenuh  serta mengurangi lemak jenuh. Kemudian agar memudahkan dalam pembakaran lemak dalam tubuh, melakukan aktivitas kardio seperti jogging, lompat tali, berenang, aerobik, dan yang lainnya, selama menjalankan metode bulking.

Hal yang penting lainnya adalah dengan menjaga pola tidur yang baik dan beristirahat cukup. Minimal memiliki jam tidur sekitar 7-8 jam setiap hari. Selalu fokus dalam melakukan latihan yang menargetkan kepada otot-otot besar seperti punggung, kaki, bahu dan dada sebelum melatih otot-otot lainnya.

Bulking itu sendiri terbagi menjadi dua macam, yaitu dirty bulking dan clean bulking. Dirty bulking adalah metode bulking yang meningkatkan berat badan yang  tidak terkontrol, dilakukan dengan berbagai cara untuk mendapatkan peningkatan massa dan kekuatan otot.

Sedangkan Clean bulking biasanya dilakukan secara berhati-hati, dimana dengan mengatur pola makan yang baik, mengonsumsi makanan yang memiliki nutrisi yang tinggi, dan menghindari makanan yang sembarangan.

Menurut riset yang menunjukkan bahwa kalori ekstra ketika melakukan bulking akan memberikan bahan bakar yang diperlukan oleh tubuh. Kalori ini akan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot pada saat melakukan latihan fitness.

Setelah melakukan metode bulking biasanya akan dilanjutkan dengan metode cutting, ini memangkas massa lemak yang berlebihan ketika bulking, dan membuat  otot akan terbentuk lebih sempurna.

Manfaat Bulking

Banyak orang awam yang tidak familiar dengan metode bulking ini. Padahal ada banyak manfaat yang didapat ketika melakukan metode ini. Berikut beberapa manfaat ketika melakukan program metode bulking.

1. Bisa membantu untuk membangun massa otot 

Metode bulking adalah bagaimana membuat massa otot dibangun lebih cepat. Dalam menjalankan program ini perlu diikuti dengan olahraga yang teratur. Jika tidak ini hanya membuat lemak tubuh akan semakin bertambah dan menumpuk.

2. Bisa membantu menurunkan massa lemak

Bulking yang diikuti dengan olahraga angkat beban akan membangun tubuh menjadi lebih kuat. Saat berolahraga, tubuh dengan sendirinya memproses untuk membakar lemak cadangan dan merubahnya menjadi energi yang dibutuhkan pada  saat berolahraga.

Dengan kombinasi ini, bisa membuat otot tumbuh lebih cepat dan massa lemak akan semakin berkurang karena adanya aktivitas gerak yang sering dilakukan.

3. Bisa membuat badan menjadi lebih bugar

Bulking adalah program yang menitikberatkan kepada upaya untuk menambah kalori dan membakarnya dengan cara rutin berolahraga. Program ini membuat tubuh jadi lebih bugar dalam melaksanakan aktivitas sehari-hari. Ini disebabkan karena energi yang didapatkan ketika menjalani bulking jadi lebih banyak.

Itulah beberapa manfaat yang akan didapatkan ketika kita rutin menjalankan metode bulking dalam membentuk tubuh yang lebih sehat.

Ada banyak pertanyaan seputar cara menurunkan berat badan. Kamu bisa mengurangi lemak tubuh dengan melakukan hidup sehat. Buku dengan judul The New Fat Loss Not Weight Loss : Gemuk Tapi Ramping bisa dijadikan sebagai panduan agar berat badan bisa turun jadi lebih cepat dan pastinya tubuh pun jadi lebih sehat.

 

Tips Melakukan Bulking

Terdapat efek samping yang terjadi ketika melakukan bulking yaitu terjadi penumpukan lemak yang terdapat di dalam tubuh karena adanya kalori yang berlebihan. Jika melakukannya dengan cara yang salah, ini hanya akan menambah berat badan saja tanpa mengalami pembentukan otot yang diimpikan.

Untuk mencegah terjadinya efek samping tersebut, maka ada beberapa tips untuk melakukan bulking dengan baik dan benar.

1. Menentukan asupan kalori yang dibutuhkan

Tujuan utama dari melakukan bulking adalah untuk menambah asupan kalori yang melebihi kebutuhan sehari-hari. Sebelum melakukan bulking, ada baiknya terlebih dahulu mengetahui jumlah harian kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan anda. Lalu, tambahkan sekitar 10-20 persen dari kebutuhan kalori harian dalam menjalani program bulking.

2. Jangan makan yang sembarangan

Bulking yang baik adalah bagaimana kita mengatur asupan makanan yang baik agar nutrisi yang masuk memiliki manfaat bagi tubuh. Jadi, tidak boleh sembarangan dalam mengonsumsi makanan. Hindari makanan yang memiliki gizi yang rendah, seperti makanan olahan, lemak jenuh, hingga hindari minuman yang memiliki karbonasi yang tinggi seperti soft drink.

3. Porsi makan yang cukup

Selain tidak boleh makan sembarangan, tentunya porsi makan harus sesuai dengan target harian. Bulking bisa dilakukan jika kita mengonsumsi kalori yang berlebih. Oleh karena itu, diusahakan untuk selalu mencapai target kalori harian selama periode bulking dilakukan.

4. Memilih karbohidrat daripada lemak

Lebih baik memilih karbohidrat untuk menjadi pilihan yang baik ketimbang menambah makanan yang memiliki kadar lemak yang tinggi selama bulking. Nutrisi ini bisa membuat insulin meningkat setelah berolahraga, sehingga bisa membantu pengiriman glikogen kepada otot yang ada di dalam tubuh.

Ketika otot menampung glikogen yang banyak, tubuh akan menjadi lebih sensitif terhadap insulin dan bisa mengurangi risiko terjadinya penumpukan pada lemak.

5. Mengonsumsi serat secukupnya

Serat adalah salah satu asupan penting ketika menjalani bulking. Nutrisi ini memiliki manfaat untuk membuat kita lebih cepat kenyang, tapi tidak berlebihan. Serat juga baik untuk menjaga kesehatan dalam pencernaan.

Namun, kombinasikan nutrisi ini dengan karbohidrat, jus buah, dan suplemen untuk mendapatkan hasil yang baik, jadi jangan terlalu  berlebihan dalam mengonsumsi serat ketika melakukan bulking.

6. Memilih suplemen yang baik

Mengonsumsi suplemen adalah salah satu bagian yang dianjurkan dalam melakukan bulking. Mengonsumsi suplemen yang memiliki kandungan keratin dan bubuk protein dapat membantu untuk meningkatkan massa otot. Namun, sebaiknya melakukan konsultasi kepada ahli gizi untuk mendapatkan saran yang baik sebelum mengonsumsi suplemen.

7. Menambah Porsi Jus

Jus bisa menjadi sebuah alternatif yang baik, ketika kita kesulitan mengunyah banyak makanan sekaligus. Ini bisa mengkombinasikan berbagai buah-buahan, sayuran, dan rempah-rempah untuk menjadi jus yang memiliki kaya akan nutrisi dan mudah dikonsumsi. Tentu saja bisa mempermudah untuk menaikan massa otot dalam melakukan bulking.

8. Mengatur jadwal asupan kalori

Dalam melakukan bulking, sebaiknya meningkatkan konsumsi kalori dan karbohidrat ketika hari-hari dimana berbarengan dengan jadwal berolahraga. Dan melakukan hal sebaliknya yaitu dengan mengonsumsi lebih banyak karbohidrat pada hari-hari tidak ada jadwal berolahraga.

Namun, studi banyak yang menunjukkan bahwa ketika mengonsumsi lebih banyak karbohidrat di hari-hari berbarengan dengan jadwal olahraga dapat meningkatkan ketahanan dan kekuatan para atlet.

Itulah beberapa tips yang harus dilakukan dalam melakukan bulking, untuk mendapatkan hasil yang baik dan maksimal.

Olahraga Yang Tepat Untuk Bulking

Victor Freitas/Pixabay

Dalam menjalani proses metode bulking tentu saja harus diikuti dengan olahraga yang tepat untuk mendapatkan hasil yang baik. Ada beberapa gerakan yang bisa dilakukan ketika melakukan Bulking.

1. Push Up

Ini adalah gerakan yang sangat familiar bagi semua orang. Dengan mengambil posisi tengkurap dengan kedua tangan yang menumpu ke lantai dengan lurus, secara perlahan menurunkan tubuh hingga mendekati lantai, lalu menaikkannya kembali. Untuk mendapatkan hasil yang baik bisa dilakukan gerakan ini sebanyak 20-30 kali.

2. Pull Up

Ini adalah gerakan yang mengandalkan tiang yang memiliki ukuran yang lebih tinggi. Cara nya adalah berdiri tegak dengan kedua tangan memegang erat tiang diatas, secara perlahan angkat tubuh ke atas dan harus tahan selama kurang lebih 8 detik, lalu turunkan kembali. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, jangan sampai kaki menyentuh lantai.

3. Sit Up

Gerakan ini biasanya dilakukan apabila ingin mendapatkan tubuh yang six pack. Cara sit up yang benar adalah pertama melakukan posisi berbaring dengan kedua tangan di belakang kepala, serta kaki ditahan oleh penyanggah, kemudian secara perlahan angkat tubuh bagian atas hingga membentuk sudut 120 derajat, lalu turunkan secara perlahan.

Ulangi gerakan ini sebanyak 30-50 kali secara rutin setiap hari, agar mendapatkan bentuk badan yang six pack dan bagus.

4. Angkat beban

Ini bisa dimulai dengan mengangkat dumbbell dari yang paling ringan. Lakukan secara rutin dan secara bertahap menaikkan beban berat dari dumbbellnya. Jika sudah cukup kuat untuk mengangkat dumbbell yang paling berat, coba beralih untuk menggunakan barbel, tentu saja ini bisa dibantu dengan pengawasan dari orang yang sudah mahir melakukan angkat beban.

5. Squats

Tujuan gerakan ini adalah berfokus untuk membesarkan otot bagian kaki dan paha. Cara melakukannya adalah pertama ambil posisi berdiri dengan kedua kaki terbuka hampir selebar bahu, kemudian turunkan pinggul sampai posisi duduk, tahan selama kurang lebih 5 detik, lalu naikkan kembali. Untuk mendapatkan tubuh yang ideal, lakukan gerakan ini selama 30-40 kali.

6. Kardio

Olahraga ini dalam bulking bertujuan untuk membakar lemak pada tubuh. Yang dapat dilakukan dengan olahraga kardio ini seperti melakukan jogging, lompat tali, berlari di treadmil, sampai jumping jack. Harus diperhatikan untuk selalu dilakukan secara rutin untuk mengimbangi pola makan sehari-hari.

Itulah beberapa olahraga yang cocok ketika sedang menjalani bulking, dan harus dilakukan secara rutin agar mendapatkan hasil yang diinginkan.

Keamanan dan Dampak Bulking

Bagaimanakah tingkat keamanan dan dampaknya yang mungkin timbul dari metode bulking ini. Tujuan utama bulking yaitu guna mempertahankan surplus kalori dimana untuk membangun otot tubuh. Yang perlu diperhatikan adalah bagaimana bisa rutin dalam menjaga pola makan yang sehat.

Banyak orang yang mencoba untuk meningkatkan asupan kalori dengan mengonsumsi makanan olahan dan cemilan, ini tentu saja metode diet yang tidak sehat hanya akan meningkatkan risiko kelebihan berat badan yang berlebihan.

Hasilnya, akan mengalami kegemukan yang akhirnya menjalani kebiasan dengan mengonsumsi nutrisi yang buruk. Yang kemudian akan menimbulkan berbagai macam risiko penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, hingga bisa menyebabkan kanker.

Dalam beberapa kasus, akan ada kesulitan ketika mencoba beralih dari metode bulking ke metode cutting. Karena ketika pada saat bulking dimana diharuskan untuk meningkatkan nafsu makan yang tinggi, tiba-tiba beralih menjadi diet dengan kalori yang terbatas tentu saja akan sulit dilakukan.

Diperlukan sebuah komitmen yang sangat kuat serta mendapatkan arahan yang baik dari profesional, agar program ini bisa berjalan dengan baik, aman dan sehat.

Perbedaan bulking dengan cutting

Selain bulking terdapat metode diet lain yang biasa disebut dengan cutting. Ini adalah sebuah cara dimana untuk mengatur pola makan dengan asupan kalori yang lebih sedikit dari kebutuhan harian. Tujuan utama dalam melakukan metode cutting adalah untuk menghilangkan lemak dalam tubuh dimana masih mempertahankan massa otot sebanyak mungkin.

Perbedaan dari bulking dan cutting untuk lebih jelasnya adalah sebagai berikut:

• Metode bulking adalah dengan menambah asupan kalori yang melebihi kebutuhan, sedangkan metode cutting adalah dengan mengurangi asupan kalori sehingga menyebabkan penurunan berat badan.
• Bulking bertujuan untuk menambah massa otot, sedangkan cutting bertujuan untuk memelihara kondisi otot.
• Bulking dilakukan beriringan dengan meningkatkan intensitas latihan kekuatan otot, sedangkan cutting memiliki potensi menurunkan intensitas latihan kekuatan otot ini dikarenakan energi yang tersedia lebih sedikit.
• Kemungkinan bisa menyebabkan kelebihan lemak saat melakukan bulking, sedangkan dalam melakukan cutting akan terjadi pengurangan lemak.

Itulah beberapa perbedaan antara bulking dengan cutting, yang merupakan metode untuk melakukan diet dan membentuk badan.

Diet merupakan salah satu cara agar dapat menurunkan berat badan dan membuat tubuh menjadi lebih sehat. Nah, bagi kamu yang sedang mencari buku tentang panduan dalam diet, maka buku Dietclopedia: 110 Rahasia Diet Sehat adalah jawabannya.

Kesimpulan

Bulking adalah sebuah metode yang biasa digunakan oleh para binaraga untuk mendapatkan kekuatan dan massa otot yang lebih banyak. Biasanya program ini dibutuhkan sekitar 10-20% tambahan kalori yang lebih banyak daripada sehari-hari nya serta diikuti dengan olahraga yang rutin.

Untuk mendapatkan hasil dari metode bulking ini bisa menjadi lebih efektif dan sehat, tentu saja harus ada yang diperhatikan terutama memastikan asupan kalori tidak berlebihan dari apa yang sudah direncanakan, serta membatasi makanan yang memiliki kadar nutrisi yang rendah.

Demikian artikel terkait yang menjelaskan terkait  bulking, manfaatnya, hingga tips yang baik untuk dilakukan. Grameds bisa membaca buku-buku secara lengkap mengenai bagaimana melakukan bulking yang baik dan benar dengan mengakses gramedia.com untuk mendapatkannya. Sebagai #SahabatTanpaBatas Gramedia selalu memberikan informasi #LebihDenganMembaca.

Penulis : Mochamad Harris

Rujukan:

• https://www.sehatq.com/artikel/bulking-adalah-salah-satu-strategi-meningkatkan-massa-otot-ini-tips-melakukannya
• https://www.ruparupa.com/blog/olahraga-untuk-bulking/
• https://voi.id/olahraga/222352/apa-itu-bulking