Pendidikan Jasmani

8 Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat

jenis jenis senam lantai
Written by Farah Fadila

8 Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat – Senam lantai atau floor exercise merupakan salah satu jenis olahraga yang memiliki segudang manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh, lho Grameds. Jenis senam yang satu ini merupakan rangkaian gerakan menggabungkan unsur kelenturan, kekuatan, lompatan, dan keseimbangan. Seluruh gerakan harus dilakukan dengan ritme dan harmoni.

Senam lantai yang kerap menjadi pembelajaran pendidikan jasmani dan olahraga merupakan bagian dari senam artistik. Sebagai wujud latihan fisik yang dibuat secara sistematis, senam lantai atau floor exercise memadukan berbagai gerakan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Dalam senam lantai, ujung telapak kaki menjadi bagian tubuh yang pertama kali menyentuh lantai saat mendarat. Senam lantai atau floor exercise adalah latihan yang melibatkan gerakan akrobatik, seperti berputar, berguling, bertumpu pada tangan, atau meloncat.

Seperti namanya, gerakan akrobatik tersebut dilakukan di matras atau lantai. Senam lantai menjadi salah satu cabang senam yang tidak memerlukan peralatan tambahan. Gerakan dalam latihan senam lantai dilakukan dengan gerakan dasar yang bertujuan melatih keseimbangan dan kekuatan.

Untuk pemula, berlatih gerakan senam lantai di atas matras dapat menghindari dan meminimalisasi terjadinya cedera. Sama seperti olahraga lainnya, senam lantai tentu mendatangkan segudang manfaat bagi tubuh jika kamu melakukannya dengan teknik yang benar.

Seorang perwira kesehatan Dr. H. F. Minkema yang berasal dari angkatan laut kerajaan Belanda merupakan penemu dari senam lantai. Senam lantai umumnya dibedakan menjadi dua, yakni senam lantai tanpa alat dan senam lantai dengan alat.

Artikel ini akan membahas senam lantai tanpa alat secara mendalam, mulai dari persiapan yang perlu dilakukan, teknik mempraktikkan, hingga manfaat yang akan didapatkan. Simak ulasan di bawah ini sampai tuntas, ya.

Senam lantai yang dilakukan dengan matras tanpa menggunakan bantuan alat lain disebut sebagai senam lantai tanpa alat atau senam bebas. Meski dikatakan senam bebas, rumpun senam yang satu ini tetap harus dilakukan dengan pengawasan.

Sebelum melakukannya, Grameds perlu mempersiapkan beberapa hal. Siapkan matras sebagai perlengkapan penting saat melakukan berbagai teknik senam lantai. Kemudian kamu perlu meletakkan matras di atas permukaan lantai datar dengan posisi yang tepat.

Biasakan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum berolahraga senam lantai. Umumnya, untuk melakukan olahraga senam lantai kamu akan memulainya dengan teknik paling dasar, menengah, hingga teknik paling sulit.

8 Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat 1

Beli Buku di Gramedia

Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat

Sebagai latihan dasar sebelum mempelajari jenis senam lainnya, senam lantai cocok dilakukan untuk permulaan. Bagi Grameds yang membutuhkan olahraga dengan intensitas sedang dan tergolong efektif dalam melatih otot, latihan senam lantai bisa menjadi opsi pilihan terbaik. Berikut ini adalah jenis-jenis senam lantai tanpa alat yang dapat dilakukan oleh pemula di bawah pengawasan.

1. Sikap Lilin

8 Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat 2

banner-promo-gramedia

Ilustrasi Sikap Lilin (sumber: freepik.com)

Jenis senam lantai yang satu ini juga kerap disebut sebagai candle pose dan shoulder stand. Sikap lilin adalah salah satu jenis senam lantai yang memposisikan seluruh tubuh lurus bertumpu pada bahu, siku, dan tangan untuk membantu menopang berat tubuh di pinggang.

Sikap lilin menjadi salah satu jenis senam lantai yang bertujuan melatih keseimbangan dan ketenangan. Sikap lilin memberikan berbagai manfaat, yakni meregangkan otot leher dan punggung atas, meringankan kram perut akibat menstruasi, dan menjaga kesehatan kelenjar tiroid.

Ada beragam manfaat lainnya yang bisa kamu dapatkan, mulai dari meringankan gangguan pencernaan dan asma, meningkatkan sirkulasi darah ke kepala, hingga mengencangkan otot perut dan kaki. Namun, jenis senam lantai yang satu ini perlu dihindari bagi wanita hamil, penderita hipertensi, dan glaukoma.

Cara melakukan sikap lilin:

  • Siapkan matras dan mulai sikap lilin dengan posisi tidur telentang di atas matras.
  • Kemudian angkat kaki ke atas setinggi mungkin.
  • Bagi pemula, kamu dapat menempatkan tangan di pinggang sebagai penopang badan untuk menjaga keseimbangan.
  • Jika keseimbangan sudah baik, tandanya kamu berhasil melakukannya.

2. Berguling ke Depan (Forward Roll)

8 Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat 3

Ilustrasi Berguling ke Depan (sumber: yes4all.com)

Forward roll menjadi salah satu elemen dasar atau gerakan yang paling awal dipelajari dalam senam lantai. Senam lantai yang satu ini dilakukan dengan dua cara, yakni berguling ke depan dengan posisi awal berdiri dan berguling ke depan dengan posisi awal jongkok.

Berguling ke depan (forward roll) menggunakan bagian atas belakang badan, mulai dari tengkuk, punggung, pinggang, hingga panggul bagian belakang. Berikut langkah berguling ke depan menggunakan dua cara.

Cara berguling ke depan dengan awalan berdiri:

  • Siapkan matras dan berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
  • Lalu angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, posisikan kaki lurus, dan letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
  • Posisikan siku ke samping, masukkan dagu menuju dada di antara dua tangan.
  • Kemudian sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
  • Setelah itu lipat kedua lutut, tarik dagu beserta lutut ke dada, dan posisi tangan merangkul lutut.
  • Untuk sikap akhir berguling ke depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Cara berguling ke depan dengan awalan jongkok:

  • Siapkan matras dan awali gerakan dengan sikap jongkok.
  • Posisikan kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, dan kedua tangan bertumpu di depan ujung kaki.
  • Lalu bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras sambil menundukkan kepada beserta dagu ke dada.
  • Kemudian lakukan gerakan berguling ke depan.
  • Saat panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok untuk mengakhirinya.

8 Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat 4

Beli Buku di Gramedia

3. Berguling ke Belakang (Backward Roll)

8 Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat 5

Ilustrasi Berguling ke Belakang (sumber: medibank.com.au)

Backward roll atau berguling ke belakang adalah jenis senam lantai kebalikan dari forward roll. Gerakan yang satu ini memiliki cara yang hampir mirip dengan berguling ke depan, tetapi ke arah sebaliknya. Backward roll atau berguling ke belakang merupakan jenis senam lantai yang dilakukan ketika posisi badan membulat dengan gerakan menggulingkan badan ke belakang, yakni kaki dilipat, lutut melekat di dada, dan kepala di tundukkan sampai dagu melekat ke dada.

Cara berguling ke belakang:

  • Siapkan matras dan awali gerakan dengan sikap jongkok.
  • Posisikan kedua kaki rapat dengan tumit diangkat.
  • Lalu tundukkan kepala dengan dagu menyentuh ke dada dan posisikan kaki menolak ke belakang.
  • Ketika punggung menyentuh matras, segera lipat kedua tangan ke samping telinga dan telapak tangan sambil menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
  • Segera ayunkan kaki ke belakang melewati kepala dan dibantu oleh kedua tangan untuk menolak kuat.
  • Posisikan kedua kaki dilipat dampai ujung kaki mendarat di atas matras dengan sikap jongkok sebagai akhir gerakan.

4. Berdiri dengan Tangan (Handstand)

8 Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat 6

Ilustrasi Handstand (sumber: yogateket.com)

Handstand atau berdiri dengan tangan merupakan salah satu senam lantai yang kerap digunakan pada beberapa cabang olahraga lain, seperti tarian modern dan yoga. Inti dari jenis senam lantai yang satu ini adalah berdiri dengan tangan menopang seluruh tubuh dalam keadaan stabil.

banner-promo-gramedia

Berdiri dengan tangan atau dalam padanan bahasa Inggris disebut handstand bermanfaat untuk memperkuat lengan, bahu, dan pergelangan tangan. Kemudian handstand juga memiliki manfaat lain, seperti meregangkan otot perut, menenangkan otak, meningkatkan keseimbangkan, dan membantu meringankan stres. Ada hal yang perlu diperhatikan untuk melakukan handstand, yakni lakukan di atas alas yang keras untuk memudahkan kamu bertumpu dengan seimbang.

Cara berdiri dengan tangan:

  • Mulai dengan sikap berdiri tegak dan salah satu kaki sedikit ke depan.
  • Kemudian bungkukkan badan dengan posisi tangan bertumpu pada matras selebar bahu.
  • Fokuskan pandangan sedikit ke depan dan dorong pantat setinggi-tingginya.
  • Usahakan tungkai depan bengkok, sedangkan tungkai belakang lurus.
  • Kemudian ayunkan tungkai belakang ke atas untuk mengencangkan otot perut.
  • Lalu posisikan kedua tungkai rapat dan lurus.
  • Buat pandangan di antara tumpuan tangan dengan badan dijulurkan ke atas.

5. Kayang (Bridge)

8 Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat 7

Ilustrasi Kayang (sumber: majisports.com)

Kayang merupakan jenis senam lantai yang memposisikan tubuh bertumpu pada kedua tangan dan kaki, dengan punggung membentuk busur atau jembatan yang menghadap ke langit-langit. Lakukan jenis senam lantai yang satu ini secara bertahap untuk menghindari cedera karena membutuhkan punggung yang cukup lentur.

Posisi kayang atau bridge bermanfaat untuk meluruskan lengan dan pergelangan tangan, meregangkan area dada, dan meluruskan tulang punggung. Di samping itu, gerakan kayang dapat memperkuat otot kaki, perut, bahu tangan, hingga pinggang.

Cara melakukan kayang:

  • Siapkan matras, mulai dengan sikap berdiri, dan posisikan kedua tangan bertumpu pada pinggul.
  • Tekuk kedua kaki, siku tangan, dan posisikan kepala dilipat ke belakang.
  • Kemudian kedua tangan diputar ke belakang hingga menyentuh matras sebagai tumpuan.
  • Lalu posisikan badan melengkung seperti busur atau jembatan.

6. Loncat Harimau (Tiger Sprong)

8 Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat 8

Ilustrasi Loncat Harimau (sumber: sindunesia.com)

Jenis senam lantai selanjutnya ialah loncat harimau atau dalam padanan bahasa Inggris disebut tiger sprong. Jenis senam lantai yang satu ini akan melibatkan lompatan ke depan dengan posisi kedua tangan lurus ke depan, dan dilanjutkan gerakan berguling.

Loncat harimau atau tiger sprong adalah jenis senam lantai yang diakhiri dengan posisi jongkok. Dapat dikatakan bahwa loncat harimau merupakan variasi tambahan dari berguling ke depan atau forward roll. Meski tergolong bentuk variasi tambahan, loncat harimau bermanfaat untuk melatih koordinasi tubuh, kekuatan, kewaspadaan, dan keseimbangan tubuh.

 

8 Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat 9

Beli Buku di Gramedia

7. Cartwheel

banner-promo-gramedia

8 Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat 10

Ilustrasi Cartwheel (sumber: fit2bmom.com)

Nah, jenis senam lantai yang satu ini mungkin sering Grameds lakukan saat masih kecil. Namun, kamu mungkin tidak terpikirkan untuk melakukannya saat dewasa.

Cartwheel merupakan jenis senam lantai yang melibatkan gerakan jungkir balik sambil memutar seluruh tubuh ke samping dan bertumpu pada tangan. Gerakan senam lantai ini membutuhkan kelenturan tubuh karena memiliki tingkat risiko cedera yang cukup tinggi.

Pastikan Grameds selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga senam lantai. Untuk mempraktikkan senam lantai yang satu ini, kamu bisa memulainya dengan posisi berdiri, condongkan tubuh bagian atas ke depan, dan posisikan salah satu kaki maju untuk membentuk sudut siku-siku.

Cartwheel merupakan gerakan senam lantai tanpa alat yang dilakukan dengan posisi tangan lurus di samping kepala. Lalu gunakan kaki belakang dan dorong tubuh maju untuk berputar dengan kepala.

Usahakan langkah tersebut dilakukan dengan tumpuan pada tangan. Ketika berputar, usahakan kaki lurus, punggung lurus dengan bokong, dan posisikan kepala ke dalam. Langkah terakhir, posisikan kedua kaki mendarat di atas matras dengan sikap berdiri.

8. Child’s Pose

8 Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat 11

Ilustrasi Child’s Pose (sumber: mydomaine.com)

Jenis senam lantai yang satu ini melibatkan kedua tangan memanjang ke depan, lalu lebarkan lutut dengan jari menyentuh satu sama lain. Kemudian posisikan dada turun di antara paha.

Child’s pose memiliki manfaat untuk menenangkan tubuh secara keseluruhan. Gerakan ini dapat membuka pinggul, meregangkan punggung bagian bawah, meregangkan bahu, bahkan membantu meredakan insomnia.

9. Pose Kupu-kupu

8 Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat 12

Ilustrasi Pose Kupu-kupu (sumber: goodtherapy.com)

Pose kupu-kupu atau dalam padanan bahasa Inggris disebut butterfly pose merupakan salah satu jenis senam lantai yang sangat mudah dilakukan. Grameds hanya perlu duduk dengan posisi kaki melebar layaknya sayap kupu-kupu. Kemudian pegang kaki dengan kedua tangan dan luruskan punggung agar tangan, punggung, dan bahu tertarik.

Rekomendasi Buku & Artikel Terkait

 

Layanan Perpustakaan Digital B2B Dari Gramedia

ePerpus adalah layanan perpustakaan digital masa kini yang mengusung konsep B2B. Kami hadir untuk memudahkan dalam mengelola perpustakaan digital Anda. Klien B2B Perpustakaan digital kami meliputi sekolah, universitas, korporat, sampai tempat ibadah.

logo eperpus

  • Custom log
  • Akses ke ribuan buku dari penerbit berkualitas
  • Kemudahan dalam mengakses dan mengontrol perpustakaan Anda
  • Tersedia dalam platform Android dan IOS
  • Tersedia fitur admin dashboard untuk melihat laporan analisis
  • Laporan statistik lengkap
  • Aplikasi aman, praktis, dan efisien