Pengertian Ectromoph, Si Tubuh Kurus yang Belum Tentu Sehat

Ectomorph adalah – Grameds, tahukah kamu bahwa manusia memiliki tipe tubuh yang berbeda-beda? Bagi sebagian besar orang awam seperti kita, bentuk tubuh hanya disebut sebagai gemuk, standar, atau kurus. Padahal, sebenarnya ada sebutan dan deskripsi yang lebih tepat daripada itu.

Manusia secara dasar dibagi menjadi tiga bentuk tubuh yang berbeda berdasarkan bentuk fisik keseluruhan. Sistem klasifikasi ini dirumuskan oleh seorang dokter sekaligus peneliti terkenal asal Amerika, William Herbert Sheldon.

Ia mengkategorikan fisik manusia berdasarkan bentuk luar yang disebut “somatotype”. Bentuk luar ini pun diklasifikasikan menjadi tiga tipe, tergantung massa otot dan lemak tubuh. Ketiganya, yakni ectomorph, mesomorph, dan endomorph.

Tipe tubuh ectomorph digambarkan sebagai tinggi dan ramping dengan bahu sempit dan persentase massa otot yang rendah. Secara umum, orang dengan tipe tubuh ectomorph memiliki metabolisme cepat dan cenderung mudah menurunkan berat badan. Namun, mereka justru lebih sulit membangun otot. Berikut penjelasan terkait ectomorph lebih lanjut!

Biologi Edisi Kedelapan Jilid 2

Karakteristik Tubuh Ectomorph

Ectomorph adalah karakter tubuh yang identik dengan kata “kurus” di kacamata orang awam. Orang dengan tipe tubuh ectomorph punya tubuh yang ringan dengan persendian kecil dan otot tanpa lemak.

Biasanya, anggota badan ectomorph terlihat kurus dan panjang dengan otot-otot berserabut. Bahunya pun cenderung tipis meski sedikit lebar. Berikut ialah ciri-ciri bentuk tubuh ectomorph lebih rinci:

• Terlihat langsing hingga kurus secara alami
• Sendi kecil
• Tungkai kecil
• Lengan dan kaki panjang
• Bentuk tubuh linier
• Tangan dan kaki panjang dan sempit
• Berotot ringan: otot kecil, panjang dan ramping
• Dada dan bokong kecil
• Lemak tubuh rendah (tanpa berolahraga atau mengikuti diet rendah kalori)
• Metabolisme cepat
• Mudah menurunkan berat badan
• Mungkin merasa sulit untuk menambah berat badan
• Kesulitan dalam mendapatkan massa otot
• Mempertahankan berat badan/kisaran body mass index (BMI) yang relatif sempit
• Kekuatan alami yang buruk

Ya, bentuk tubuh ectomorph cenderung sulit untuk menambah berat badan. Metabolisme tubuh mereka cepat sehingga pembakaran kalori pun sangat cepat. Jadi, orang dengan bentuk tubuh ectomorph akan memerlukan kalori ekstra untuk menambah berat badan.

Latihan olahraga yang dilalui pun harus fokus pada kelompok otot besar, dengan latihan yang singkat dan intens. Dalam hal ini, suplemen pun mungkin diperlukan. Uniknya, pemilik tubuh ectomorph harus makan sebelum tidur demi mencegah katabolisme otot selama tidur.

Umumnya, pemilik tubuh ectomorph sangat mudah kehilangan lemak dan membuat asupan-asupan makanan yang dilatih dengan benar menjadi otot lebih mudah.

Komposisi Tubuh: Otot dan Lemak

Meski terlihat langsing, bukan berarti pemilik tubuh ectomorph punya persentase lemak yang sehat. Beberapa di antara mereka mungkin punya BMI yang normal, tetapi tingkat lemak tubuh tak sehat dan massa ototnya lebih sedikit. Ini dikenal dengan obesitas berat badan normal atau lemak kurus.

Karena itulah, beberapa manfaat diterima pemilik tubuh ectomorph berkaitan dengan ukuran lemak tubuh mereka. Ectomorph cenderung punya massa otot lebih sedikit dan kerangkanya lebih kecil sehingga berat badan ideal yang sehat bagi mereka mungkin sedikit lebih kecil daripada mesomorph atau endomorph.

Soal metabolisme, bentuk ectomorph juga dapat kehilangan kecepatan metabolismenya akibat bertambahnya usia. Jadi, mereka justru lebih sering menambah berat badan. Meski begitu, hal ini juga bisa dijadikan kesempatan untuk memperoleh otot.

Strategi Ectomorph

Waktunya kita mempelajari strategi yang tepat untuk bentuk tubuh ectomorph! Bagi persentase lemak tubuh yang tinggi sering membuat mereka lebih ingin menghilangkan lemak dan membentuk otot. Sementara itu, bagi ectomorph berlemak dan berotot rendah, menambah berat badan akan lebih penting: dalam bentuk lemak ataupun otot.

Dengan memiliki massa otot yang kecil dan tungkai yang panjang, artinya ectomorph tak sekuat mesomorph dan endomorph. Pemilik bentuk tubuh ectomorph juga berpotensi mengalami masalah postur seperti kepala terlalu ke depan, bahu membulat, dan kyphosis atau punggung membulat.

Sebab itu, fokus latihan untuk ectomorph harus kepada latihan kekuatan, yakni dengan menambah otot yang bisa meningkatkan tonus otot, bentuk, dan postur.

Ectomorph yang ingin menambahkan berat badan, dalam hal diet harus memasukkan berbagai makanan padat bernutrisi dan kalori sebagai camilan, seperti kacang-kacangan, buah-buahan kering, sayuran, sampai biji bunga matahari alias kuaci. Beberapa pemilik ectomorph pun bisa mencoba diet untuk menambahkan berat badan.

Olahraga yang Cocok

Dalam hal membentuk tubuh dan membangun otot, pemilik ectomorph memang berada pada posisi yang kurang menguntungkan. Untuk mencapai target mengencangkan, membentuk, dan menciptakan lekukan pada tungkai yang kecil dan tipis pun dapat dilakukan dengan program latihan dan nutrisi khusus.

Semua hal yang ingin dicapai ectomorph dapat diperoleh dari program latihan beban yang konsisten dan solid.

Berikut beberapa jenis olahraga yang cocok dilakukan untuk si ectomorph:

1. Kardio

Soal aktivitas bertipe daya tahan, ectomorph lebih unggul dan banyak dari mereka yang lebih memilih latihan kardio daripada angkat besi. Melakukan kardio dalam jumlah minimal yang diperlukan untuk kesehatan secara umum adalah kunci merangsang pertumbuhan otot. Disarankan, lakukan latihan kardio seminggu tiga kali selama 30 menit.

2. Latihan Beban

Rutinitas latihan beban yang sederhana menggunakan beban berat sangat penting untuk meningkatkan kekuatan, membangun massa otot, dan membentuk tubuh bagi ectomorph. Kita dapat berfokus pada penggunaan beban yang lebih berat, dan menyelesaikan 3 sampai 5 set sekitar 8 sampai 12 repetisi untuk setiap otot.

3. Rutinitas Latihan Sempurna untuk Ectomorphs

Bagi si ectomorph, sebagian besar latihan olahraga harus berkisar pada gerakan dasar yang besar: squat, bench press, shoulder press, deadlift, sampai chin-up. Cobalah tinggalkan latihan dasar yang hanya melibatkan satu otot atau bagian tubuh karena tidak memberikan rangsangan yang cukup untuk pertumbuhan otot.

Beberapa sendi dan kelompok otot yang lebih besar dapat diaktifkan dengan latihan gabungan secara bersamaan dalam tubuh menggunakan beban sedang hingga berat, dan pengulangan kisaran 5-8 kali. Hal ini menyebabkan tubuh memproduksi hormon anabolik, misalnya testosteron, yang penting untuk mencapai tot yang berkualitas.

Jangan lupa pula untuk melakukan latihan yang meski singkat, termasuk intens hingga tiga kali seminggu dengan fokus pada aerobik dasar dan kardio.

Biologi Reproduksi

Inilah beberapa rutinitas yang layak Grameds lakukan jika termasuk ectomorph:

a. Ikal Bisep

Bicep curl atau ikal bisep merupakan salah satu latihan olahraga terbaik untuk mencapai kekuatan otot lengan atas, ramping, dan kencang. Jenis latihan ini juga termasuk aktivitas ideal untuk tipe tubuh ectomorph.

Berdirilah dengan tegak dan jaga agar kaki diletakkan selebar pinggul. Pegang dua dumbel seberat 5 pon di masing-masing tangan dan tetap stabil. Kemudian, buang napas sepenuhnya dan tekuk kedua lengan di siku, dekatkan tangan ke dada. Perlahan, turunkan beban sambil menarik napas dalam-dalam dan kembali ke posisi awal.

Ulangi rutinitas ini 10 kali atau pada hari-hari alternatif, dimulai dengan beban kecil dan berlanjut ke dumbel yang lebih berat.

b. Standing Calf Raises

Kunci untuk melakukan banyak aktivitas dasar seperti berjalan, jogging, berlari, sampai melompat adalah otot betis di kaki bagian bawah. Standing Calf Raises adalah latihan berdampak rendah yang mudah dilakukan bagi tipe tubuh ectomorph dan dapat memperkuat otot betis hingga meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas kaki.

Cara melakukannya adalah dengan berdiri tegak dan jaga agar punggung kita tetap tegak, bahu dan tulang belakang sejajar. Pastikan kaki dibuka selebar bahu dan jari-jarinya mengarah ke depan. Angkat kedua tumit secara bertahap dan tahan dalam posisi tinggi selama 1 sampai 2 detik.

Lalu, turunkan kedua tumit secara perlahan dan kembali ke posisi awal. Cobalah lakukan ini dalam 15-20 kali sehari.

Saran Diet

Metabolisme pemilik tubuh ectomorph yang cepat dapat menjadi keuntungan sekaligus kerugian. Pasalnya, metabolisme tinggi membuat mereka mudah kurus dan tampaknya bisa makan apa pun yang mereka mau tanpa menambah berat badan. Namun, metabolisme mereka akan melambat seiring bertambahnya usia, terutama disebabkan massa otot yang rendah dan bisa meningkatkan jumlah lemak tak sehat.

Diet tinggi kalori dan karbohidrat adalah yang terbaik untuk pemilik tubuh ectomorph. Pasalnya, sekitar 50-60 persen kalori harus berasal dari karbohidrat, 25 persen dari protein, 25 persen dari lemak.

Untuk setiap kilogram atau 2,2 lb berat badan, tipe tubuh ectomorph harus mengonsumsi sekitar 1,6 gram protein. Mereka juga perlu mengonsumsi 300 sampai 500 kalori tambahan per hari untuk membentuk otot. Jadi, cobalah perhatikan makanan berprotein tinggi untuk dimasukkan ke dalam daftar makanan diet harian, Grameds.

Jika merupakan pemilik tubuh ectomorph, kita harus makan 6 kali dengan tiap maksimal 3 jam di antara setiap waktu makan demi meningkatkan asupan kalori dan protein. Pastikan pula untuk mengonsumsi makanan yang seimbang dengan lemak sehat (kastanye dan minyak zaitun), protein tanpa lemak (tahu, ikan, ayam), buah-buahan dan sayuran (ubi jalar atau singkong) sampai biji-bijian (gandum atau nasi).

Jangan lupa, Grameds! Faktor-faktor lain seperti aktivitas fisik yang teratur, kebiasaan tidur, dan hidrasi yang cukup juga sangat berperan dalam pembentukan otot.

Suplemen untuk Menambahkan Massa Otot

Terdapat beberapa jenis suplemen yang bisa membantu kita membentuk otot dan banyak diindikasikan untuk orang bertipe tubuh ectomorph. Grameds dapat memahami berbagai jenis suplemen yang beredar.

Meski begitu, waspadalah karena asupan suplemen yang terlalu tinggi bisa menimbulkan cedera ginjal. Jadi, penggunaan suplemen semacam ini hanya boleh diarahkan oleh ahli gizi yang punya pengetahuan tentangnya.

Asupan Makanan yang Direkomendasikan

500 kalori untuk menambah berat badan atau otot bisa dicapai dengan makan setiap dua sampai empat jam sekali. Pilihlah makanan yang hangat daripada dingin karena lebih baik untuk pencernaan. Untuk mencobanya, Grameds bisa mulai dari karbohidrat bertepung terbaik seperti dalam beras merah, gandum, kentang, dan ubi jalar.

Grameds juga bisa memakan buah terbaik seperti mangga, pisang, pepaya, nanas, persik, dan alpukat. Soal sayur, ada pula kembang kol, brokoli, kubis, sampai wortel sebagai beberapa pilihan terbaik, terutama jika dimasak dengan minyak kelapa.

Kalau bingung soal camilan padat, ada pula kacang-kacangan, biji-bijian, sampai mentega kacang dan yang terpenting, tetaplah makan makanan yang sehat, seimbang, dan kaya nutrisi. Sebab, punya tubuh ectomorph tidak boleh dijadikan alasan untuk memakan semua makanan tanpa memperhatikan risikonya, termasuk junk food.

Makanan yang Harus Dihindari

Orang bertipe tubuh ectomorph harus menghindari makanan yang bisa menghalangi tujuan kesehatan demi mendapatkan massa otot dengan cara yang sehat. Berikut beberapa makanan yang harus dihindari:

• Makanan berkadar gula tinggi, misalnya kue, biskuit manis, es krim, dan permen.
• Makanan olahan, contohnya makanan cepat saji, mi instan, sampai saus jadi.
• Biji-bijian yang diolah, misalnya pasta putih, nasi putih, atau roti putih.
• Makanan berlemak tinggi, seperti pizza, keripik, bacon, salami, dan makanan dengan kandungan lemak goreng.
• Daging yang diawetkan, misalnya sosis, hot dog, salami, sampai bacon.

Secara umum, penting pula untuk menghindari minuman beralkohol seperti wine atau bir karena alkohol dengan kalori tinggi juga bisa menambahkan lemak berlebih. Tak hanya itu, alkohol juga menurunkan kadar testosteron yang bersirkulasi sebagai hormon penting dalam pembentukan otot.

Sebaiknya, makanan berkarbohidrat tinggi juga kita makan dalam jumlah sedang saja.

Ectomorph, Mesomorph, dan Endomorph

Selain ectomorph, Grameds masih ingat, bukan, terdapat dua tipe tubuh lainnya? Keduanya ialah Mesomorph dan Endomorph. Di bawah ini, kita akan membahas sedikit tentang keduanya. Mari simak bersama!

1. Tipe Tubuh Mesomorph

Secara alami, tubuh mesomorph punya struktur tulang dan otot yang besar serta fisik yang atletis. Tipe tubuh ini ialah yang terbaik bagi binaraga. Mereka akan merasa cukup mudah untuk mengurangi maupun menambahkan berat badan.
Secara alami pula, mereka kuat dan itu membuatnya menjadi tipe tubuh sempurna untuk membangun otot.

Ciri-ciri khas pada Mesomorph:

• Atletis
• Umumnya tubuh keras
• Otot yang terdefinisi dengan baik
• Tubuh berbentuk persegi panjang
• Kuat
• Menambah otot dengan mudah
• Menambah lemak lebih mudah daripada ectomorph

Tubuh jenis ini paling baik untuk merespons latihan beban. Hasilnya umumnya akan terlihat dengan cepat, terutama pada pemula. Hanya saja, kelemahannya terletak pada kondisi bahwa tipe ini lebih mudah gemuk daripada ectomorph, jadi mereka harus memperhatikan asupan kalori.

2. Tipe Tubuh Endomorph

Tipe tubuh ini biasanya tampak lunak. Mereka mengalami kegemukan dengan sangat mudah. Pemilik tubuh ini biasanya lebih pendek dengan lengan dan kaki yang tebal. Terutama pada kaki bagian atas, otot-ototnya terbilang cukup kuat. Secara alami, endomorph kuat dalam latihan kaki.

Ciri-ciri khas Endomorph:

• Tubuh lembut dan bulat
• Menambah otot dan lemak dengan sangat mudah
• Umumnya pendek
• Fisik bulat
• Merasa sulit untuk mengurangi lemak
• Metabolisme lambat
• Otot tidak terdefinisi dengan baik

Saat menggunakan latihan, si endomorph merasa sangat mudah untuk menambah berat badan. Sayangnya, sebagian besar dari berat ini adalah lemak, bukan otot. Pemilik tubuh endomorph harus selalu latihan kardio dan beban demi menjaga penambahan lemak sekecil mungkin. Selama ia punya asupan protein tinggi, suplemen tambahan tidak diperlukan.

Kesimpulan

Satu poin terakhir yang harus selalu diingat adalah bahwa apapun tipe tubuhnya, kita dapat membangun fisik yang kuat dan berotot. Bahkan, orang paling kurus pun bisa bertambah besar. Memang, lebih sulit, tetapi jika mau bekerja keras, itu bisa dilakukan. Jadi, mulai saat ini jangan pernah putus asa untuk membentuk tubuh yang ideal, Grameds.

Ensiklopedia 4D: Tubuh Manusia

Itulah penjelasan terkait tipe tubuh ectomorph dan ciri-ciri khasnya. Untuk belajar lebih banyak, Grameds bisa membeli buku terkait dari Gramedia.com dengan topik serupa. Kamu juga bisa membeli buku lain dengan promo-promo yang kami tawarkan, supaya #LebihDenganMembaca.

Penulis: Sevilla Nouval Evanda

Baca juga: