in

17 Cara Diet Sehat & Rekomendasi Makanan yang Mendukungnya

Cara diet sehat – Salah satu topik yang tidak ada habisnya untuk dibahas dalam kehidupan sehari-hari adalah tentang diet atau usaha untuk menurunkan berat badan. Memang berat badan yang ideal menjadi dambaan semua orang, selain untuk alasan kesehatan, berat badan yang ideal mampu menunjang penampilan seseorang.

Faktor utama yang memengaruhi berat badan adalah pola makan. Banyak orang yang menganggap bahwa cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi porsi makan. Hal tersebut tidak salah, tetapi bukan hanya porsi makan saja yang akan memengaruhi berat badan Anda.

Mengurangi porsi makan mungkin saja bisa menurunkan berat badan Anda, tetapi metode tersebut bisa menjadi diet yang tidak sehat jika tidak dibarengi dengan aktivitas lainnya. Lalu, apa saja aktivitas yang bisa dilakukan untuk mewujudkan diet sehat? Simak penjelasannya di bawah ini.

Cara Diet Sehat

Pixabay.com/PublicDomainPictures

Melansir dari Centers for Disease Control and Prevention, penurunan berat badan yang sehat adalah sekitar 0,5 hingga 1 kg per minggu. Jika Anda menemukan cara untuk menurunkan berat badan secara drastis dalam jangka waktu singkat, kemungkinan Anda bisa kembali mendapatkan berat badan yang berlebih di kemudian hari.

1. Mengetahui kebutuhan kalori 

Cara pertama untuk memulai diet sehat, yakni dengan mengenali kebutuhan kalori harian Anda. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, yang dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti jenis kelamin, usia, dan juga kondisi kesehatan.

Menurut situs Mayo Clinic, dengan mencukupi jumlah kalori yang tepat dari makanan dan minuman, tubuh akan mendapatkan energi yang dibutuhkan. Hasilnya, seluruh fungsi tubuh akan berjalan dengan normal. Jadi, sebelum mengatur pola makan untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan, Anda harus mengetahui terlebih dahulu kebutuhan kalori harian Anda.

2. Mengatur porsi makan

Setelah mengetahui kebutuhan kalori, selanjutnya Anda bisa mengatur porsi makan yang sesuai. Ketika menjalani diet, Anda tidak harus menghindari banyak jenis makanan. Sebab, tubuh manusia juga membutuhkan berbagai asupan untuk mengisi fungsinya masing-masing.

Hanya saja, Anda tetap perlu mengatur porsinya dengan seimbang dan tepat. Anda harus mengatur porsi makan, tanpa melupakan keseimbangan gizi. Melansir dari situs Kementerian Kesehatan RI, Anda dapat mengonsumsi keempat hal ini dalam sekali makan:

  • Karbohidrat atau makanan pokok
  • Lauk pauk
  • Sayuran hijau atau berwarna lain
  • Buah-buahan

3. Rutin sarapan

Tidak melewatkan sarapan setiap hari menjadi salah satu upaya dalam menerapkan diet sehat. Menu sarapan dengan gizi seimbang akan memberi tubuh asupan energi yang dibutuhkan untuk menjalani aktivitas.

Sedangkan, melewatkan sarapan dapat menyebabkan Anda memulai hari dengan energi yang kurang. Dampaknya, Anda mungkin akan mendapatkan keinginan untuk ngemil pada siang hari atau malam hari lebih tinggi.

Di Balik Pena: dr. Andreas Kurniawan Berbagi Tutorial Melalui Duka dan Mencuci Piring

Hal ini disebabkan otak yang mengira tubuh merasa kelaparan, sehingga porsi makan juga ikut bertambah. Maka itu, jangan lupa untuk selalu sarapan setiap hari. Usahakan juga untuk menyiapkan sarapan yang bisa memenuhi gizi yang dibutuhkan tubuh.

4. Mengonsumsi camilan sehat 

Tak bisa dipungkiri, ngemil memang enak, baik itu mengonsumsi camilan yang asin ataupun manis. Mengonsumsi camilan tidak dilarang ketika Anda sedang melakukan diet, tetapi jika camilan tersebut sehat dan tetap bisa memenuhi kebutuhan gizi Anda.

Maka itu, Anda disarankan untuk selalu menyediakan kudapan sehat. Studi dari International Journal of Obesity menyebutkan bahwa orang yang menyimpan makanan tidak sehat di rumah akan kesulitan untuk menjaga atau menurunkan berat badan. Sejumlah camilan yang sehat tanpa tambahan garam atau gula yang bisa Anda coba sediakan di rumah, yakni buah-buahan, minuman smoothie atau jus, dan salad sayur.

5. Mengatur jadwal makan

Pixabay.com/RitaE

Banyak orang yang percaya bahwa melewatkan waktu makan bisa menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, hal ini ternyata tidak benar. Melewatkan sarapan atau waktu makan lain justru akan membuat tubuh merasa cepat lapar, gula darah naik atau turun secara drastis, bahkan stres.

Sembari mengurangi porsi makan, Anda dapat membagi jadwal makan Anda yang tadinya adalah 3 kali makan besar, menjadi 6 kali makan porsi kecil sepanjang hari. Kuncinya, Anda perlu menghindari makanan yang tinggi kalori dan tinggi lemak. Selain itu, pastikan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi protein dan tinggi serat.

6. Mengurangi asupan gula

Gula menjadi salah satu bahan makanan yang bisa ditemukan di hampir seluruh makanan dan minuman. Sebab, bahan dapur yang satu ini memang bisa menghasilkan rasa yang nikmat. Namun, asupan gula yang berlebih dapat menyebabkan seseorang mudah untuk naik berat badannya, juga memicu berbagai masalah kesehatan.

Jadi, mengurangi asupan gula bisa menjadi cara diet sehat yang mudah dilakukan. Dilansir dari National Cancer Institute, pria berusia 19 tahun atau lebih, rata-rata mengonsumsi lebih dari 19 sendok teh gula tambahan sehari. Sedangkan, wanita dengan usia yang sama mengonsumsi lebih dari 14 sendok teh gula tambahan sehari.

Diet GM atau dikenal juga dengan General Motors diet adalah program diet selama 7 hari dengan fokus mengonsumsi jenis makanan tertentu dan dengan porsi tertentu.

Metode diet GM tergolong ketat karena mengharuskan orang yang menjalaninya untuk mengikuti menu yang sudah ditentukan setiap hari selama seminggu. Menu makan pada diet GM umumnya didominasi oleh sayuran dan buah-buahan.

Untuk Grameds yang penasaran dengan diet GM, maka bisa mencari tahunya pada buku Sehat Dan Bugar Dengan Diet Gm: General Motors | Andra Tersi. Dalam buku ini akan dijelaskan tentang bagaimana melakukan Diet GM yang tepat dilengkapi dengan resep-resep dan tip melakukan Diet GM.

 

7. Mengurangi konsumsi garam

Selain gula, garam juga berpengaruh pada berat badan, juga bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah, sehingga memicu risiko sakit jantung dan stroke di kemudian hari. Orang dewasa hanya boleh mengonsumsi 1 sendok teh garam atau setara dengan 6 gram saja per harinya.

Ternyata, garam juga terkandung dalam berbagai bahan makanan yang sering kita konsumsi, yang mungkin tidak terasa asin. Adapun beberapa bahan makanan itu, yakni roti, sereal, saus tomat, kecap, saus sambal. Anda dianjurkan untuk memeriksa label makanan yang tertera pada berbagai produk, untuk bisa memantau jumlah asupan garam Anda.

8. Menghindari karbohidrat olahan

Menghindari karbohidrat olahan dapat menjadi cara diet sehat untuk memeroleh berat badan ideal. Penelitian dari The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa karbohidrat olahan bisa lebih merusak metabolisme tubuh daripada lemak jenuh. Adapun beberapa contoh karbohidrat olahan, yaitu nasi putih, tepung, roti, sereal, pasta, gula tambahan, dan permen.

9. Makan secara perlahan

Makan secara perlahan ternyata bisa menjadi cara diet sehat yang sering disepelekan. Padahal, metode ini bisa membuat Anda lebih cepat merasa kenyang. Penelitian Journal of the American Dietetic Association, menemukan bahwa orang yang makan dengan cepat memiliki 115% kemungkinan untuk mengalami obesitas dibandingkan dengan orang yang makan secara perlahan.

Menurut Harvard Medical School, sejumlah ahli melaporkan bahwa perut kenyang adalah bagian dari faktor kepuasan makan seseorang. Faktor rasa kenyang sendiri dipicu oleh aktivitas otak. Otak akan memroses serangkaian sinyal yang bisa menimbulkan rasa kenyang dan puas dari hormon yang dilepaskan selama proses pencernaan.

Itu dia yang menyebabkan makan terlalu cepat menimbulkan rasa yang kurang mengenyangkan. Sebab, ketika Anda makan terlalu cepat, tubuh tidak mempunyai waktu yang cukup untuk mengirimkan sinyal rasa kenyang dan puas kepada otak. Akibatnya, porsi makan Anda bisa bertambah, karena perut belum merasa puas.

10. Memenuhi kebutuhan air mineral 

Mencukupi kebutuhan air mineral menjadi salah satu faktor yang dapat memengaruhi berat badan dan keseluruhan fungsi organ tubuh. Seseorang dianjurkan meminum  setidaknya 8 gelas air mineral per hari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Air mineral tidak memiliki kalori tambahan, sehingga aman untuk dikonsumsi dalam jumlah yang banyak, dan bisa menjadi salah satu cara diet aman yang ideal. Dibandingkan minum minuman instan atau kemasan dengan berbagai rasa, lebih baik menggantinya dengan air mineral yang bisa membantu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi setiap harinya.

Hindari minuman manis, seperti soda, teh manis, kopi susu, dan minuman olahan lainnya, karena seluruh minuman tersebut mengandung gula yang sangat tinggi, juga tidak memiliki nutrisi. Jika sesekali ingin minum minuman selain air mineral, Anda bisa mencoba teh atau kopi tanpa gula.

 

11. Menghindari makanan yang mengandung lemak jenuh

Lemak memang dibutuhkan oleh tubuh, tetapi terdapat 2 jenis lemak, yakni lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Anda harus menghindari lemak jenuh, karena terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh akan menambah kolestrol dalam darah dan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.

Mengurangi lemak jenuh juga dapat menjadi salah satu cara diet sehat, karena lemak jenuh berkontribusi dalam penambahan berat badan. Melansir dari National Health Service, pria tak boleh mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh dalam sehari, sedangkan wanita tidak boleh lebih dari 20 gram.

Sejumlah sumber lemak jenuh yang perlu diwaspadai, yaitu kue, krim, biskuit, keju, mentega, sosis, dan bagian lemak di daging. Sedangkan, sumber lemak tak jenuh adalah alpukat, minyak sayur, dan minyak ikan.

12. Mengonsumsi lebih banyak protein

Pixabay.com/RitaE

Cara diet sehat berikutnya yang dapat dilakukan, yaitu memperbanyak konsumsi makanan yang mengandung protein. Protein merupakan nutrisi makro yang paling bisa membuat merasa kenyang.

Dilansir dari The American Journal of Clinical Nutrition, meningkatkan konsumsi protein sebanyak 15 hingga 30 persen, dapat membuat seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam sehari, yang otomatis akan mengurangi porsi makan seseorang.

Protein juga membantu dalam proses meningkatkan massa otot, sehingga mampu memperbaiki metabolisme tubuh. Mengonsumsi makanan berprotein tinggi bisa menjadi cara diet sehat yang mampu meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 80 hingga 100 kalori per hari. Beberapa sumber protein yang baik dikonsumsi adalah ikan, daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, dan produk susu.

13. Mengonsumsi lebih banyak serat

Makanan dengan serat tinggi memiliki peran penting dalam proses diet sehat, karena makanan yang kaya akan serat bisa membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Salah satu jenis serat adalah serat larut, yang bisa membentuk gel saat bertemu dengan air.

Gel dari serat ini akan membuat waktu untuk menyerap nutrisi lebih lama dan memperlambat pencernaan. Dengan begitu, lambung menjasi tidak cepat kosong, sehingga Anda bisa merasa kenyang lebih lama. Adapun berbagai sumber serat larut yang mudah ditemukan, yaitu sayuran, sereal gandum, buah-buahan, dan kacang-kacangan.

14. Makan hingga tidak merasa lapar

Jika ingin menurunkan berat badan, usahakan untuk makan hingga Anda tidak merasa lapar, bukan hingga merasa kenyang. Cara diet sehat yang satu ini bertujuan untuk memberikan asupan energi yang tidak berlebihan bagi tubuh, yang nantinya bisa disimpan sebagai lemak.

Seperti yang diketahui secara umum, lemak yang menumpuk bisa mengakibatkan kenaikan berat badan. Maka dari itu, Anda harus mulai lebih peka terhadap rasa lapar, dan makan saat rasa tersebut muncul. Selanjutnya, Anda bisa mencoba untuk sarapan dengan porsi yang lebih banyak, dan mengurangi porsi makan berikutnya secara bertahap.

15. Olahraga secara teratur

Cara diet sehat selanjutnya yang tidak boleh Anda lewatkan adalah olahraga secara teratur. Ketika tubuh menggunakan energi untuk aktif bergerak, hal ini akan membantu membakar kalori dari makanan yang telah dikonsumsi.

Kunci utama untuk mewujudkan olahraga teratur terletak pada konsistensi, bukan intensitas atau berapa kali Anda melakukannya. Berolahragalah minimal 30 menit dalam sehari, sebanyak 3 sampai 5 kali dalam seminggu.

Jika Anda kesulitan untuk menemukan waktu untuk berolahraga, Anda bisa memanfaatkan aktivitas sehari-hari, seperti membersihkan rumah, berjalan kaki ke tempat tujuan, dan aktivitas yang melibatkan gerakan lainnya.

16. Menggunakan metode masak yang sehat

Metode masak akan memengaruhi makanan yang Anda konsumsi. Misalnya, metode menggoreng yang melibatkan minyak dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Maka itu, Anda dianjurkan untuk mengganti metode menggoreng dengan metode yang lebih sehat, seperti menumis, membakar, merebus, atau mengukus.

Tak sedikit wanita, yang berusaha untuk melakukan diet agar mendapatkan tubuh yang sehat. Saat ini, sudah ada banyak cara untuk diet sehat tanpa harus memikirkan rasa lapar, bagaimana caranya? Kamu bisa temukan jawabannya pada buku Diet Sehat Tanpa Lapar.

 

17. Menerapkan gaya hidup sehat

Cara terakhir untuk mewujudkan diet sehat yang merangkum keseluruhan cara-cara di atas adalah menerapkan gaya hidup sehat. Segala cara di atas akan percuma jika tidak disertai dengan perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat.

Sebab, kebiasaan sehari-hari juga memiliki peran penting untuk menentukan apakah cara diet sehat Anda akan berhasil. Gaya hidup sehat sendiri meliputi pola tidur, konsumsi alkohol, dan manajemen stres.

Hindari kebiasaan begadang, dan pastikan Anda selalu tidur selama 7 hingga 9 jam per hari. Kurangi atau stop kebiasaan minum minuman alkohol. Usahakan juga untuk mengelola stres, karena kesehatan mental berperan penting dalam mewujudkan program diet sehat Anda.

Nah, itu dia Grameds 17 cara diet sehat yang bisa mulai Anda terapkan. Anda tidak perlu melakukan semuanya secara langsung, tetapi secara bertahap. Perlu diingat untuk tidak melakukan semuanya secara berlebihan atau ekstrim, dan tetap berpegang pada kebutuhan gizi harian.

Pada beberapa cara yang dijelaskan di atas, terkait dengan mengurangi konsumsi beberapa bahan makanan yang sering dikonsumsi dalam kehidupan sehari-hari. Hal ini mungkin akan membuat Anda kesulitan dalam menentukan makanan yang bisa dikonsumsi. Di bawah ini akan diuraikan beberapa ide makanan yang nikmat, tetapi dapat menjaga sekaligus menurunkan berat badan Anda.

Ide Makanan untuk Diet Sehat

  1. Telur dadar atau telur orak-arik sebagai lauk sarapan
  2. Oatmeal dengan topping buah
  3. Yogurt topping buah-buahan
  4. Ayam panggang dengan tomat dan wortel
  5. Ikan bakar
  6. Salad sayur dengan daging tanpa lemak
  7. Smoothies buah alpukat
  8. Tumis bayam atau sawi atau brokoli
  9. Roti lapis gandum dengan selai kacang
  10. 1Ayam dan telur rebus

Grameds, itu dia cara diet sehat dan rekomendasi makanan yang mendukung prosesnya, yang bisa Anda mulai terapkan. Semoga artikel ini dapat menambah pengetahuan Anda, sehingga Anda bisa mewujudkan berat badan yang ideal. Bagi Grameds yang ingin mempelajari lebih lanjut tentang diet, kalian bisa belajar dengan membaca berbagai buku yang tersedia di Gramedia.com. Yuk dapatkan bukunya sekarang!

Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.

Penulis: Gabriel

Rujukan:



Live Apakah Anda berminat jika disediakan fasilitas baca buku sepuasnya di Gramedia ?
  • Ya, tentu saja!
    92% 92% 1.3k / 1.4k
  • Tidak
    7% 7% 105 / 1.4k


ePerpus adalah layanan perpustakaan digital masa kini yang mengusung konsep B2B. Kami hadir untuk memudahkan dalam mengelola perpustakaan digital Anda. Klien B2B Perpustakaan digital kami meliputi sekolah, universitas, korporat, sampai tempat ibadah."

logo eperpus

  • Custom log
  • Akses ke ribuan buku dari penerbit berkualitas
  • Kemudahan dalam mengakses dan mengontrol perpustakaan Anda
  • Tersedia dalam platform Android dan IOS
  • Tersedia fitur admin dashboard untuk melihat laporan analisis
  • Laporan statistik lengkap
  • Aplikasi aman, praktis, dan efisien

Written by Iswara T

Kesehatan tubuh memang harus selalu diperhatikan, terutama berat badan. Diet merupakan salah satu cara untuk menurunkan berat badan dan saya pun selalu tertarik akan dunia diet.