Kesehatan Lifestyle

Menu Diet Pagi Siang Malam

Written by Rifda Arum

Menu Diet Pagi Siang Malam – Setiap orang pasti menginginkan tubuh yang sehat disertai postur tubuh yang ideal. Hal tersebut tentu saja dapat diwujudkan dengan berbagai cara, salah satunya adalah dengan melakukan diet.

Melalui program diet ini, dipercaya dapat menurunkan berat badan dengan cara mengatur pola makan kita menjadi lebih sehat. Keberhasilan diet tidak hanya berupa cara kita  mengatur pola makan saja, tetapi juga harus diimbangi dengan olahraga.

Dalam mengatur pola makan tersebut seharusnya tidak boleh sembarangan. Jenis makanan yang masuk ke dalam pola makan diet pagi siang malam tersebut harus mengandung gizi seimbang, mulai dari karbohidrat, vitamin, protein, lemak sehat, hingga mineral.

Ketika melakukan diet, tidak berarti kita langsung makan dalam porsi sedikit. Namun, kita tetap makan seperti biasa dengan menu yang tidak berlebihan. Dalam diet pagi siang malam ini, terdapat waktu makan yang telah diatur sebelumnya, yakni

  • Sarapan (06.00 – 08.00)
  • Camilan pagi (09.30 – 10.00)
  • Makan siang (12.00 – 14.00)
  • Camilan sore (16.00 – 17.00)
  • Makan malam (18.00 – 19.00)

Lalu, apa saja ya rekomendasi menu diet pagi siang malam ini? Yuk simak ulasan berikut supaya Grameds dapat mencontohnya untuk kegiatan diet!

Rekomendasi Menu Diet Pagi Siang Malam

Hari Pertama

Sarapan

(06.00 – 08.00)

  • Dua lembar roti gandum utuh dengan olesan mentega
  • Teh atau kopi dengan gula. Sebaiknya jangan ditambah dengan susu.
Camilan pagi

(09.30 – 10.00)

Sebutir apel
Makan siang

(12.00 – 14.00)

  • Dada ayam panggang dengan baluran mentega atau minyak zaitun
  • Sayuran rebus (dapat berupa wortel, jagung, dan brokoli)
  • Segelas air putih
Camilan sore

(16.00 – 17.00)

Sebutir apel
Makan malam

(18.00 – 19.00)

  • Steak daging tanpa lemak
  • Kentang tumbuk (potato mashed)
  • Segelas air putih

Hari Kedua

Sarapan

(06.00 – 08.00)

  • Segelas susu rendah lemak
  • Satu buah pisang
  • Segelas air putih
Camilan pagi

(09.30 – 10.00)

1 potong sedang buah pepaya
Makan siang

(12.00 – 14.00)

  • Salad sayur dengan makaroni yang dimasak menggunakan minyak zaitun atau minyak rendah lemak
  • Segelas air putih
Camilan sore

(16.00 – 17.00)

1 buah pisang
Makan malam

(18.00 – 19.00)

  • Dada ayam rebus tanpa kulit
  • Sayuran rebus (dapat berupa wortel, jagung, atau brokoli)
  • Segelas air putih

Beli Buku di Gramedia

Hari Ketiga

Sarapan

(06.00 – 08.00)

  • Telur rebus ditambah dengan keju
  • Segelas air putih
Camilan pagi

(09.30 – 10.00)

Jus buah tanpa tambahan gula
Makan siang

(12.00 – 14.00)

  • Nasi merah
  • Pepes ikan
  • Tahu atau tempe rebus
  • Segelas air putih
Camilan sore

(16.00 – 17.00)

1 buah apel
Makan malam

(18.00 – 19.00)

  • Salad sayur dan jamur yang dimasak menggunakan minyak zaitun atau minyak rendah lemak (dapat ditambahkan potongan dada ayam atau udang)
  • Segelas air putih

Hari Keempat

Sarapan

gramedia digital

gramedia digital

Berlangganan Gramedia Digital

Baca SEMUA koleksi buku, novel terbaru, majalah dan koran yang ada di Gramedia Digital SEPUASNYA. Konten dapat diakses melalui 2 perangkat yang berbeda.

Rp. 89.000 / Bulan

gramedia digital

(06.00 – 08.00)

  • 2 lembar roti gandum dengan olesan selai
  • Salad buah
  • Segelas susu rendah lemak
Camilan pagi

(09.30 – 10.00)

1 buah apel
Makan siang

(12.00 – 14.00)

  • 6 sendok makan nasi
  • Semangkuk sayur
  • 1 potong ayam bakar tanpa kulit
Camilan sore

(16.00 – 17.00)

Rujak buah
Makan malam

(18.00 – 19.00)

  • Ayam kukus
  • Kentang tumbuk (potato mashed)
  • Segelas air putih

Hari Kelima

Sarapan

(06.00 – 08.00)

  • Omelete sayur (2 putih telur dengan 1 kuning telur. sayuran dapat berupa tomat)
  • Segelas teh hijau tanpa gula
Camilan pagi

(09.30 – 10.00)

Jus buah tanpa campuran gula
Makan siang

(12.00 – 14.00)

  • Seporsi gado-gado tanpa lontong (sayur rebus lebih banyak)
  • Segelas air putih
Camilan sore

banner-promo-gramedia-ilana-tan

(16.00 – 17.00)

Salad buah
Makan malam

(18.00 – 19.00)

  • Salad sayur
  • Kentang tumbuk (potato mashed)
  • Segelas air putih

Beli Buku di Gramedia

Hari Keenam

Sarapan

(06.00 – 08.00)

  • 2 butir telur orak-arik
  • Irisan daging
  • Segelas teh hijau tanpa gula
Camilan pagi

(09.30 – 10.00)

3 potong buah nanas
Makan siang

(12.00 – 14.00)

  • 4 sendok makan nasi merah
  • Ikan bakar
  • Lalapan
  • Segelas air putih
Camilan sore

(16.00 – 17.00)

Rujak buah
Makan malam

(18.00 – 19.00)

  • Salad sayur dan jamur yang dimasak menggunakan minyak zaitun atau minyak rendah lemak (dapat ditambahkan potongan dada ayam atau udang)
  • Segelas air putih

Hari Ketujuh

Sarapan

(06.00 – 08.00)

  • 2 roti gandum dengan olesan selai
  • Segelas susu rendah lemak
Camilan pagi

(09.30 – 10.00)

Segelas jus jambu biji merah
Makan siang

(12.00 – 14.00)

  • 4 sendok makan nasi merah
  • Dada ayam rebus
  • Segelas air putih
Camilan sore

(16.00 – 17.00)

Salad buah
Makan malam

(18.00 – 19.00)

  • Sayuran rebus
  • Segelas susu rendah lemak

Beli Buku di Gramedia

Kandungan Gizi dalam Menu Diet Pagi Siang Malam

Dalam menu diet pagi siang malam, meskipun porsinya tergolong sedikit tetapi tetap harus mengandung gizi yang seimbang bagi tubuh. Kandungan gizi tersebut adalah karbohidrat, protein, mineral, vitamin, dan lemak sehat.

1. Karbohidrat

Kandungan karbohidrat akan selalu dibutuhkan oleh tubuh karena berfungsi sebagai sumber energi. Meskipun begitu, dalam kegiatan diet pagi siang malam ini, kamu hanya perlu mengurangi jumlah karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh kita.

a. Nasi

Mengonsumsi nasi itu merupakan hal penting bagi kesehatan. Namun, dalam program diet ini, kamu dapat menggantinya dengan nasi merah. Mengapa harus nasi merah? Karena nasi merah memiliki kandungan kalori yang lebih rendah, tetapi kaya akan adanya serta serta vitamin yang baik untuk menurunkan berat badan.

b. Buah Pisang

Buah pisang merupakan salah satu buah yang mengandung karbohidrat. Selain buah pisang, ada juga kurma, buah mangga, jeruk, dan buah bit yang dapat kamu jadikan rekomendasi apabila bosan dengan buah pisang.

c. Kentang Rebus

Cara lain untuk menikmati karbohidrat adalah dengan mengonsumsi kentang rebus. Kentang rebus telah dijadikan rekomendasi makanan diet oleh para ahli kesehatan. Hal tersebut karena kentang rebus ternyata mengandung adanya vitamin dan mineral, terutama potasium, vitamin B hingga vitamin C.

Bahkan, dalam 100 gram kentang rebus itu memiliki sekitar 87 kalori! Maka dari itu, kentang rebus cocok dijadikan makanan untuk diet karena memiliki kandungan serat yang tinggi dan rendah lemak.

d. Ubi

Jangan berpikir bahwa ubi adalah makanan jaman dahulu. Justru ubi memiliki banyak kandungan karbohidrat dan dapat menjadi opsi pengganti nasi. Berbagai jenis ubi cocok kok untuk dikonsumsi dalam program diet, terutama ubi ungu dan ubi jalar.

Ubi disebut-sebut memiliki kalori yang rendah sehingga kamu jangan ragu untuk menjadikan ubi sebagai salah satu dalam menu diet ya!

e. Roti Gandum

Dalam rekomendasi menu diet sebelumnya, terdapat menu sarapan yang berupa 2 lembar roti gandum. Hal tersebut karena dalam dua lembar roti gandung tersebut mengandung sekitar 190 kalori. Berbeda dengan dua lembar roti tawar biasa yang mengandung sekitar 200 kalori.

Selain itu, dalam roti gandung memiliki kandungan yang bermanfaat bagi tubuh seperti serat, vitamin K, dan anti-oksidan yang dapat berfungsi untuk mengurangi pemicu penyakit stroke.

Dengan menjadikan roti gandum sebagai bagian dari menu diet ketika sarapan atau makan siang, akan membuat perutmu terasa penuh sehingga tidak terus-menerus ingin makan lagi.

Beli Buku di Gramedia

2. Protein dan Lemak

Supaya tubuhmu tetap sehat, kamu tidak hanya membutuhkan karbohidrat saja, tetapi juga harus mengonsumsi makanan yang mengandung protein dan lemak. Dalam hal ini, kamu membutuh sumber energi yang berupa lauk pauk supaya program dietmu berhasil.

a. Tahu dan Tempe Kukus

Tahu dan tempe merupakan jenis lauk yang mudah dijumpai dengan harga yang murah. Meskipun murah, kandungan protein di dalam tahu dan tempe ini tidak kalah tinggi dengan daging lho…

Tahu mengandung kalori yang rendah sehingga cocok bagi kamu yang hendak menjalankan program diet rendah kalori. Namun, tahu dan tempe ini tidak cocok bagi mereka yang sedang melaksanakan diet DEBM karena zat proteinnya harus berupa hewani, misalnya daging.

b. Telur Rebus

Telur dinilai memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, maka dari itu dalam rekomendasi menu diet pagi siang malam sebelumnya, terdapat menu telur rebus untuk sarapan.

Hal tersebut telur mengandung gizi tinggi dan kalori yang rendah serta asam amino yang berfungsi untuk memperlancar sistem metabolisme tubuh kita. Dari rendahnya kalori yang dimiliki telur rebus ini dapat menjadi cara sederhana untuk menurunkan berat badan.

c. Dada Ayam Rebus atau Kukus

Selain memiliki harga yang terjangkau, dada ayam juga mengandung protein yang tinggi. Namun, untuk mengonsumsi dada ayam ini harus diolah dengan cara direbus atau dikukus ya…tentu saja tanpa kulitnya.

d. Ikan 

Grameds pasti sudah tahu bahwa ikan memiliki kandungan gizi yang baik bagi tubuh. Maka dari itu, ikan dapat menjadi rekomendasi dalam menu dietmu. Namun, untuk mengolah ikan ini, kamu tidak boleh mencampurnya dengan minyak dan membatasi penggunaan gula serta garam ya…

Ikan cocok untuk dijadikan menu diet apabila diolah dengan cara dibakar, direbus, atau dipepes. Jangan mengonsumsi ikan goreng apabila kamu ingin dietmu tetap berhasil, karena ikan goreng mengandung banyak minyak.

Beli Buku di Gramedia

3. Vitamin

Kandungan vitamin juga menjadi pelengkap dalam menu diet lho…

Makanan yang mengandung vitamin ini dapat berupa sayuran dan buah-buahan. Sayuran itu mengandung banyak gizi serta rendah kalori, sehingga cocok untuk menu dietmu.

a. Urap

Tahukah Grameds akan sayur yang diolah dengan urap? Makanan ini berupa sayuran yang direbus dan dicampur dengan sambal parutan kelapa. Olahan urap ini dapat menjadi opsi menu diet karena berisi sayuran rebus sehingga baik bagi tubuh.

b. Sayur Sop

Bagi Grameds yang hendak mengolah sayur dengan cara yang cepat dan sederhana, dapat memilih sayur sop ini. Namun, untuk menu diet, sebaiknya sayur sop tidak perlu dimasukkan kaldu ya… cukup ditambahkan garam secukupnya saja.

c. Salad Sayuran

Salad sayuran adalah cara mengolah sayur yang kekinian dan praktis. Salad pada umumnya kan terdapat campuran mayonaise dan keju, untuk salad sayuran ini sebaiknya jangan ya…

Kamu dapat mengolahnya dengan merebus sayur kemudian mencampurnya dengan minyak zaitun supaya rasanya menjadi lebih enak, sehingga kamu jadi doyan ketika mengonsumsinya!

Beli Buku di Gramedia

Nah, itulah rekomendasi menu diet pagi siang malam beserta kandungan gizi yang harus terdapat di dalam menu makanannya. Grameds dapat menciptakan variasi menu ala kamu sendiri dengan takaran yang tidak berlebihan ya.. Dalam melaksanakan program diet ini, kamu juga harus tetap berolahraga secara rutin ya supaya mendapatkan hasil yang maksimal.

Rekomendasi Buku & Artikel Terkait

Layanan Perpustakaan Digital B2B Dari Gramedia

ePerpus adalah layanan perpustakaan digital masa kini yang mengusung konsep B2B. Kami hadir untuk memudahkan dalam mengelola perpustakaan digital Anda. Klien B2B Perpustakaan digital kami meliputi sekolah, universitas, korporat, sampai tempat ibadah.

logo eperpus

  • Custom log
  • Akses ke ribuan buku dari penerbit berkualitas
  • Kemudahan dalam mengakses dan mengontrol perpustakaan Anda
  • Tersedia dalam platform Android dan IOS
  • Tersedia fitur admin dashboard untuk melihat laporan analisis
  • Laporan statistik lengkap
  • Aplikasi aman, praktis, dan efisien