14 Rekomendasi Alat Olahraga di Rumah dan Olahraga untuk Pemula

Alat Olahraga di Rumah – Kita mungkin berpikir kalau ketika olahraga perlu memakai alat. Sebenarnya, tidak juga. Grameds bisa memakai berat badan diri sendiri untuk melakukan latihan beban atau mengikuti gerakan tertentu dalam latihan kardio. Meski begitu, mempunyai alat olahraga sendiri di rumah juga punya keuntungan tersendiri. Bahkan, kita bisa melakukan berbagai latihan yang berbeda.

Tali karpet yoga, tali skipping, dumbell, sampai treadmill merupakan contoh alat fitnes atau olahraga yang bisa dan biasa dipakai untuk berolahraga di rumah. Grameds bisa membelinya dengan berbagai tipe dan harga, tergantung merek dan spesifikasinya.

Rekomendasi Alat Olahraga di Rumah

Berikut ialah beberapa rekomendasi macam alat olahraga di rumah yang bisa kita gunakan, Grameds:

1. Dumbell

Salah satu alat olahraga di rumah yang bisa kita punyai adalah dumbell. Dumbell sendiri merupakan salah satu alat olahraga yang praktis untuk digunakan secara umum, ialah yang paling sederhana dan bisa dipakai dalam melengkapi beragam latihan. Tak hanya untuk latihan beban khusus, kita juga bisa menggenggam dumbell ketika latihan kardio atau aerobik dalam melatih otot.

Dumbell tak hanya bisa dilakukan untuk latihan beban bagi orang yang ingin membentuk otot jadi kekar. Pasalnya, siapa pun yang sedang berolahraga, termasuk melatih jantung dengan olahraga kardio, juga disarankan melatih otot dengan angkat beban.

2. Tali skipping

Alat lainnya yang bisa dibeli untuk melengkapi alat olahraga di rumah Grameds ialah tali skipping. Selain kerap disediakan saat jam pelajaran olahraga di sekolah, alat yang satu ini juga worth it dimiliki di rumah karena memang bagus untuk latihan kardio.

Salah satu jenis olahraga rumahan, lompat tali alias skipping, sangatlah baik untuk kesehatan, bahkan dinilai setara dengan jogging 30 menit jika kita melakukan skipping selama 10 menit.

Banyak jenis tali skipping yang tersedia untuk bisa kita pakai saat ini. Ada tali yang dilengkapi pemberat di samping tali yang bermodel sederhana, jadi latihanmu juga akan terasa lebih menantang.

3. Matras yoga

Matras yoga merupakan salah satu alat olahraga di rumah yang bisa dimiliki karena kegunaannya sangatlah banyak. Tak hanya bisa dipakai saat yoga, alat ini juga bisa digunakan sebagai alas ketika pemanasan atau saat melakukan body weight training seperti push up atau plank.

4. Balance ball

Salah satu alat olahraga di rumah lain yang bisa dikoleksi adalah balance ball. Dari namanya, kita bisa tahu bahwa alat ini berkaitan dengan bola, ia juga bisa melatih otot punggung.

Balance ball merupakan alat olahraga yang dapat dipakai di berbagai kesempatan. Bola yang satu ini dapat berguna untuk mengubah postur tubuh menjadi lebih baik, melatih otot perut, punggung, badan, atau core muscles.

5. Kettlebell

Kettlebell dapat menjadi salah satu alat olahraga di rumah yang worth it dimiliki karena dapat dipakai untuk latihan beban. Ia berupa alat angkat beban yang bentuknya serupa dengan bola dengan pegangan.

Alat yang satu ini umumnya terbuat dari besi atau logam dan tersedia dalam berbagai berat, mulai dari 2 kg yang cukup ringan atau 7 kg yang cukup berat.

6. Treadmill

Salah satu alat olahraga ala rumahan lainnya ialah treadmill. Alat yang satu ini adalah alat olahraga yang paling banyak digunakan. Memilih penggunaan treadmill sebagai alat olahraga di rumah bisa jadi hal yang tepat, khususnya bila kita hobi lari atau jogging, atau punya budget yang cukup.

Kita bisa memasang treadmill di depan televisi atau sekadar jogging sambil mendengarkan musik tanpa keluar rumah.

Varian treadmill terhitung sangat banyak, mulai dari yang sangat sederhana dan dibanderol seharga 1-2 juta rupiah, sampai yang paling canggih yang dijual seharga di atas 10 juta rupiah.

7. Sepeda statis

Alat olahraga rumahan lainnya adalah sepeda statis. Alat ini cukup baik untuk Grameds yang ingin mengatasi masalah persendian. Dikenal juga dengan stationary bike, sepeda statis menjadi salah satu alat olahraga di rumah yang cocok bagi pemula. Pasalnya, alat ini bisa dipakai untuk olahraga dengan intensitas rendah.

Berolahraga dengan sepeda statis tetaplah menyehatkan bagi jantung meskipun intensitasnya rendah. Selain itu, alat ini juga dapat membantu menurunkan berat badan dan efektif dalam menguatkan otot tubuh bagian bawah.

8. Resistance bands

Grameds bisa mempunyai alat olahraga di rumah lainnya berupa resistance bands. Alat yang satu ini bisa melatih otot dan dapat dipakai dalam berbagai olahraga yang melatih otot. Jika memasang resistance bands, serat-serat di otot kita akan berkontraksi dan hal tersebut bisa meningkatkan kekuatan tulang dan otot.

Menggunakan resistance bands, salah satunya bisa dengan cara memasangnya di paha bagian bawah atau di atas lutut. Kemudian, posisikan badan agar dalam pose tiduran dengan lutut ditekuk ke atas.

Setelahnya, angkat pinggul ke atas dengan perlahan sembari tumit kaki tetap menapak di lantai. Rentangkan kedua lutut agar sedikit terbuka ketika sudah sampai di atas. Gerakan ini bisa melatih otot paha bagian belakang atau hamstring, serta otot bokong. Masih banyak pola latihan lain yang dapat dilakukan dengan resistance bands selain gerakan di atas.

9. TRX bands

Kita bisa menggunakan TRX bands sebagai alat olahraga di rumah yang juga dapat menjadi alat yang praktis. Alat ini merupakan tali yang bisa dipasang di dinding rumah dan dipakai untuk melakukan latihan TRX.

Adapun, latihan ini sendiri bisa dilakukan dengan menarik tali tersebut dengan posisi dan intensitas tertentu.

Bila kita melakukan olahraga TRX dengan teratur, berbagai manfaat bisa didapatkan, seperti otot menjadi lebih kuat dan terbentuk. Olahraga TRX ini juga efektif dalam menurunkan berat badan.

10. Pull-up bar

Pull-up bar dapat menjadi salah satu alat olahraga di rumah yang bisa dipakai. Pasalnya, ia juga dapat dipasang di dinding rumah. Kita bisa melakukan pull-up dengan baik dengan alat ini. Ia cukup dipasang di tembok yang kokoh.

Termasuk dalam olahraga kelompok body weight training atau latihan beban, pull-up menggunakan berat badan kita sendiri sebagai komponen dalam latihan utama.

11. Yoga strap

Salah satu alat olahraga rumahan lainnya ialah yoga strap. Alat ini bisa dipakai saat kita melakukan peregangan. Selain matras, strap juga dapat menjadi salah satu alat adalah jika kita baru berencana atau sering melakukan yoga. Alat ini bisa digunakan setelah latihan demi peregangan yang lebih baik.

12. Ankle weights

Ankle weights juga merupakan salah satu alat olahraga di rumah yang bagus digunakan untuk latihan kaki, Grameds. Alat yang juga dikenal sebagai pemberat ankle ini bisa menambah intensitas latihan kaki sehingga otot di area tersebut lebih terlatih lagi.

13. Medicine ball

Kita layak menjadikan medicine ball sebagai salah satu alat olahraga di rumah yang dikoleksi karena bisa digunakan untuk latihan lengan, kaki, dan perut. Alat ini adalah salah satu alat yang paling disarankan. Sebab, bola ini bagus untuk berbagai latihan.

14. Slide wheel

Slide wheel dapat dimasukkan dalam daftar alat olahraga di rumah yang worth it. Sebab, ia efektif dalam melatih otot perut. Slide wheel sendiri merupakan alat olahraga rumahan yang digunakan dengan cara sederhana, yakni kita cukup berada dalam posisi merangkak dengan kedua tangan memegang tangkai samping slide wheel.

Kemudian, gerakkan badan ke depan dengan dibantu roda dari alat tersebut, sehingga badan jadi lurus dan lutut tetap menyangga badan.

Meskipun latihan ini terlihat sederhana, tetapi tantangan dari latihan ini ialah adanya hal yaitu tekanan pada perut. Pastikan otot perut tetap kencang saat kita bergerak ke depan. Gunakan perut untuk menarik tubuh ke belakang saat kita kembali mundur, bukan dengan kekuatan lengan atau lutut.

Gerakan Olahraga Rumahan untuk Pemula

Bila ide latihan di rumah membuat kita bosan, cobalah pikirkan lagi. Sebab, kita bisa menghasilkan efek tertentu hanya dengan berat badan jika olahraga ini dilakukan dengan benar. Jadi, kosongkanlah ruang di rumah dan bersiaplah untuk olahraga di rumah saja.

Kami akan memilihkan 10 latihan berat badan bagi pemula yang ingin melatih seluruh tubuh. Lakukanlah hal ini dengan menyelesaikan 2 set 10 sampai 15 repetisi untuk setiap latihan, dengan 30 detik sampai 1 menit istirahat untuk setiap gerakan.

Biasanya, latihan ini akan memakan waktu sekitar 15-20 menit, dan ini merupakan rutinitas yang hebat untuk pemula.

Berikut adalah beberapa gerakan latihan berat badan dan rinciannya untuk pemula. Grameds dapat mengikuti langkah-langkah di bawah untuk melakukan olahraga yang simpel dan cukup.

1. Bridge

Bagian belakang tubuh kita bisa diaktifkan dengan melakukan latihan ini. Bridge merupakan latihan yang baik untuk dilakukan saat pemanasan. Berikut petunjuk melakukannya:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan telentang di samping tubuh.
• Dorong dengan kaki Grameds dan kencangkan punggung, angkat bagian bawah tubuh dari tanah sampai pinggul kita telentang sepenuhnya, tekan glutes di bagian atas.
• Kembali ke posisi awal dengan perlahan dan ulangi.

2. Chair Squat

Gerakan jongkok bisa memperkuat kaki dan tulang belakang kita. Ini juga menciptakan gerakan sehari-hari yang lebih mudah. Kita juga akan terbantu menguasai bentuk yang tepat dengan kursi di bawah kita.

Petunjuk:

• Berdirilah di depan kursi dengan kaki yang terbuka selebar bahu dan jari-jari kaki yang sedikit mengarah ke luar.
• Bergantung di pinggul dan tekuk lutut, punggung bawah dan bagian bawah sampai menyentuh kursi, biarkan lengan telentang di depan kita.
• Dorong ke atas dengan tumit dan kembali ke posisi awal.

3. Knee pushup

Push-up lutut gaya pemula merupakan gerakan yang akan membantu kita membentuk kekuatan sebelum mulai mencoba push-up standar.

Petunjuk:

• Mulai ke posisi push-up dengan lutut.
• Pertahankan garis lurus dari kepala hingga lutut, lalu tekuk siku untuk menurunkan diri ke lantai. Jaga siku kita pada sudut 45 derajat.
• Dorong kembali untuk memulai dan ulangi untuk melanjutkan.

4. Stationary lunge

Latih paha depan, paha belakang, dan glutes Grameds dengan lunge stasioner.

Petunjuk:

• Mulai sikap awal dengan kaki kanan di depan. Kaki kanan kita harus rata di tanah, dan kaki kiri harus berada di atas jari-jari kakinya.
• Tekuk lutut dan lunge Grameds dan berhenti ketika paha kanan sejajar dengan tanah.
• Dorong ke atas dengan kaki kanan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti kaki.

5. Plank to Downward Dog

Tubuh bagian atas kita akan teruji dengan gerakan ini, terutama bagian bahu. Siapa yang bilang, kita butuh beban untuk latihan bahu?

Petunjuk:

• Mulai ke posisi dengan tangan ditumpuk di bawah bahu dan kaki saling berdekatan.
• Jaga agar tulang belakang kita tetap aktif, dan tangan serta kaki tidak bergerak. Angkat pinggul kita ke atas dan kembali ke pose Downward Dog. Tubuh harus membentuk segitiga dengan tanah. Jaga agar leher tetap netral. Pandangan juga harus diarahkan ke kaki.
• Tahan di sini sebentar, lalu kembali ke awal. Ulangi gerakan ini.

6. Straight-leg donkey kick

Bentuk bokong dengan latihan yang satu ini!

Petunjuk:

• Mulai dengan merangkak, dengan tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
• Jaga punggung tetap lurus, dorong kaki kanan ke dinding imajiner di belakang kita sembari menjaga kaki tetap lurus.
• Kaki harus tetap tertekuk (jari-jari kaki mengarah ke lantai) secara keseluruhan. Berhati-hatilah untuk menjaga pinggul agar tetap lurus ke tanah. tahan bokong di bagian atas dengan tangan.
• Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan dan termasuk pada kaki lainnya.

7. Bird Dog

Butuh keseimbangan dan stabilitas dalam melakukan gerakan seluruh tubuh. Pose dari latihan ini mudah untuk disesuaikan dengan tingkat kemampuan kita. Mulailah dengan latihan ini jika masih merupakan pemula.

Petunjuk:

• Berlututlah, pastikan tangan Grameds berada tepat di bawah bahu dan lutut berada di bawah pinggul.
• Jaga agar leher tetap netral. Secara bersamaan, rentangkan lengan kiri dan kaki kanan, jaga agar pinggul tetap lurus ke lantai. Di sini, jeda selama 2 detik.
• Kembali ke posisi awal. Ulangi dengan lengan kanan dan kaki kiri kita.

8. Forearm plank

Latihan ini menempatkan tulang belakang kita menjadi overdrive.

Petunjuk:

• Asumsikan posisi papan pada lengan bawah kita. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Pastikan punggung bawah dan pinggul Grameds tidak melorot. Tahan posisi tersebut selama 30 detik hingga 1 menit.

9. Side-lying hip abduction

Pertimbangkanlah kembali jika Grameds tidak berpikir untuk memperkuat otot pinggul karena mereka bisa mulai mengganggu. Utamanya, ini terjadi jika kita duduk sepanjang hari. Atasi dan cegah hal ini dengan gerakan yang menargetkan pinggul.

Petunjuk:

• Berbaring miring ke kiri,dengan kaki kiri dan kanan lurus, tetapi kaki kanan bertumpu di tanah.
• Angkat kaki kanan Grameds ke atas, pertahankan posisi tubuh. Pastikan pinggul kita tidak terbuka.
• Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah yang diinginkan, lalu lakukan terhadap sisi lainnya juga.

10. Bicycle crunch

Gerakan yang menargetkan perut sangat bagus untuk dicoba meski kita akan melatih punggung dan tulang belakang dalam hampir semua latihan kekuatan ini.

Petunjuk:

• Berbaring telentang dan bawa kaki ke posisi setinggi meja. Tekuk siku dan letakkan tangan di belakang kepala.
• Kencangkan dan bawa siku kanan ke lutut kiri, luruskan kaki kanan.
• Lepaskan crunch sedikit saja. Tekuk kaki kanan dan luruskan kaki kiri, lalu bawa siku kiri ke lutut kanan.
• Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Penutup

Dalam membentuk tubuh agar ideal, maka tidak bisa dilakukan hanya dengan sekali atau dua kali olahraga saja, tetapi perlu dilakukan berulang kali. Selain itu, kamu juga harus melakukannya secara rutin. Dengan begitu, selain tubuh bisa menjadi lebih sehat, kamu bisa mendapatkan bentuk badan ideal.

Itulah alat olahraga yang cocok untuk disediakan di rumah dan beberapa gerakan olahraga di rumah untuk pemula. Kamu bisa membeli buku terkait olahraga di Gramedia.com. Membaca banyak buku dan artikel tidak akan pernah merugikan kalian, karena Grameds akan mendapatkan informasi dan pengetahuan #LebihDenganMembaca.

Penulis: Sevilla Nouval Evanda

BACA JUGA:

1. 20 Macam Olahraga di Rumah, Murah dan Aman
2. Kenali 6 Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Tubuh
3. 20 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut Terampuh
4. 10 Jenis Olahraga Saat Puasa Serta Tips Mempraktikkannya
5. Pengertian, Manfaat, dan Macam Olahraga Kardio