Ketahui Kandungan Gizi Tempe serta Manfaatnya Bagi Kesehatan Tubuh!

Kandungan Gizi Tempe – Tempe adalah salah satu komoditi makanan yang paling umum dan mudah ditemukan di Indonesia karena sebagian warga kita memang sangat menyukai berbagai olahan apapun yang terbuat dari tempe. Sebab, tempe memiliki banyak manfaat dan sangat baik dikonsumsi untuk kesehatan tubuh asalkan diolah menjadi masakan yang tepat.

Tempe sangat padat nutrisi. Berkat nutrisi tersebut, tempe memiliki beragam manfaat kesehatan. Dari menurunkan kolesterol, meningkatkan fungsi otak, rasa kenyang dan banyak lagi. Manfaat tempe untuk kesehatan tak terbantahkan karena tempe merupakan sumber protein nabati yang mudah diolah

Rasa tempe yang enak, terjangkau dan serbaguna menjadikan makanan favorit setiap kalangan khususnya bagi masyarakat di Indonesia. Hampir di setiap pusat perbelanjaan baik yang modern maupun tradisional yang menyediakan bahan makanan untuk kebutuhan sehari-hari pastinya menjual tempe. Jadi, tidak heran mengapa tempe selalu menjadi makanan paling umum disajikan baik di rumah maupun tempat makan dimanapun itu berada.

Lalu, ketika berbicara mengenai tempe yang dapat diolah menjadi masakan apapun apakah sobat grameds sekalian sudah tahu mengenai kandungan gizi apa saja yang terdapat dalam sepotong tempe? Dan, apakah sobat grameds juga mengetahui mengenai manfaat apa saja yang dapat tempe berikan bagi kesehatan tubuh?

Nah, pada pembahasan kali ini kami akan menyajikan informasi mengenai kandungan gizi dan manfaat tempe yang baik untuk kesehatan tubuh sobat grameds.

Selanjutnya pembahasan tersebut telah kami sajikan di bawah ini!

Asal-Usul Tempe

Tempe merupakan makanan khas Indonesia yang terbuat dari  kedelai yang difermentasi atau berbagai bahan lainnya dengan menggunakan beberapa jenis kapang Rhizopus seperti Rhizopus oligosporus, Rh. oryzae, Rh. stolonifer (kapang roti) atau Rh. arrhizus Sediaan fermentasi ini umumnya dikenal sebagai “ragi tempe”.

Jamur yang tumbuh pada kedelai menghidrolisis senyawa kompleks menjadi senyawa sederhana yang mudah dicerna  manusia. Tempe kaya akan serat, kalsium, vitamin B dan zat besi. Berbagai  kandungan  tempe memiliki nilai obat, seperti antibiotik untuk mengobati infeksi dan antioksidan untuk mencegah penyakit degeneratif.

Tempe biasanya berwarna putih karena tumbuhnya jamur yang merekatkan biji kedelai sehingga membentuk tekstur yang padat. Pemecahan kedelai selama fermentasi membuat tempe memiliki rasa dan aroma yang unik. Dibandingkan dengan tahu, tempe memiliki rasa yang sedikit asam.

Tempe banyak dikonsumsi di Indonesia namun kini sudah mendunia. Banyak vegetarian di seluruh dunia  telah menggunakan tempe sebagai pengganti daging. Berkat ini, tempe sekarang dibuat tidak hanya  di Indonesia, tetapi juga di banyak tempat di dunia.

Berbagai penelitian di beberapa negara seperti Jerman, Jepang dan Amerika Serikat. Indonesia juga saat ini sedang berusaha mengembangkan galur  Rhizopus yang lebih baik untuk menghasilkan tempe yang lebih cepat dan lebih berkualitas atau meningkatkan nilai gizi tempe. Beberapa pihak khawatir tindakan ini dapat mengancam keberadaan tempe sebagai bahan pangan masyarakat, karena lebih baik galur ragi tempe  dapat dipatenkan sehingga penggunaannya dilindungi undang-undang (memerlukan izin dari pemegang  paten).

Tidak seperti makanan tradisional kedelai lainnya yang biasanya berasal dari China atau Jepang, tempe berasal dari Indonesia. Makanan tradisional ini telah dikenal  dalam  budaya makan Jawa selama berabad-abad, terutama di Yogyakarta dan Surakarta.

Dalam setting Jawa abad ke-16 dari naskah Serat Centhini (Serat Centhini sendiri ditulis pada awal abad ke-19), kata “tempe” ditemukan di bab 3 dan 12, misalnya saat menyebut nama sebuah masakan.  Jae santen Tempe (sejenis masakan tempe dengan santan) dan kadhele Tempe srundengan. Catatan sejarah ini dan catatan sejarah lain yang tersedia  menunjukkan bahwa tempe mungkin awalnya diproduksi dari kedelai hitam yang berasal dari masyarakat pedesaan tradisional Jawa—mungkin berkembang di wilayah Mataram di Jawa Tengah dan berkembang sebelum abad ke-16.

Kata “tempe” berasal dari bahasa Jawa kuno. Di Jawa kuno, ada makanan  putih yang terbuat dari tepung sagu yang disebut tumpi. Tempe segar yang juga berwarna putih mirip dengan makanan tumpi tersebut.

Selain itu, ada referensi tempe dalam kamus Jawa-Belanda dari tahun 1875. Sumber lain mengatakan bahwa produksi tempe dimulai pada era pertanian Jawa. Saat itu, orang Jawa terpaksa menggunakan hasil kebun dalam negeri seperti singkong, ubi jalar, dan kedelai sebagai sumber makanan. kedelai yang difermentasi menggunakan  Aspergillus. Selain itu, teknik pembuatan tempe menyebar ke seluruh Indonesia sejalan dengan penyebaran masyarakat Jawa yang merantau ke seluruh pelosok tanah air.

Kandungan Gizi Tempe

Tempe memiliki kandungan gizi yang sangat mengesankan. Tempe memiliki protein yang tinggi, vitamin dan juga mineral tetapi tetap rendah natrium dan karbohidrat. Berikut ini kandungan gizi pada setiap 3 ons tempe:

• Kalori  162
• Protein 15 gram
• Sodium 9 miligram
• Lemak total 9 ram
• Karbohidrat 9 gram
• Mangan 1,2 milligram
• Zat besi 2,4 milligram
• Kalsium 93 miligram
• Kalium 345 miligram
• Fosfor 224 milligram

DI bawah ini adalah penjelasan rinci mengenai kandungan gizi dalam tempe:

1. Asam lemak

Selama proses fermentasi tempe, ada kecenderungan untuk meningkatkan ketidakjenuhan  lemak. Akibatnya, jumlah asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) meningkat.

Selama proses tersebut, asam palmitat dan asam linoleat sedikit menurun, sedangkan  asam oleat dan linoleat meningkat (tidak ditemukan asam linoleat pada kedelai). Asam lemak tak jenuh menurunkan kadar kolesterol serum, sehingga dapat menetralisir efek negatif sterol pada tubuh.

2. Vitamin

Tempe dapat digunakan untuk berbagai olahan masakan seperti tempe goreng dan kacang panjang.

Ada dua kelompok vitamin dalam tempe, yaitu larut dalam air (vitamin B kompleks) dan larut dalam lemak (vitamin A, D, E dan K). Tempe merupakan sumber vitamin B yang sangat potensial. Jenis vitamin  dalam tempe adalah vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), asam pantotenat, asam nikotinat (niasin), vitamin B6 (piridoksin), dan vitamin B12 (sianokobalamin).

Vitamin B12 biasanya ditemukan dalam produk hewani dan tidak ditemukan dalam makanan nabati (sayuran, buah-buahan dan biji-bijian), tetapi tempe mengandung vitamin B12, menjadikan tempe satu-satunya sumber vitamin nabati yang mungkin. Vitamin B12 meningkat paling banyak selama proses fermentasi tempe kedelai; Aktivitas vitamin B12 meningkat hingga 33 kali, riboflavin  sekitar 8-47 kali, piridoksin 4-14 kali, niasin 2-5 kali, biotin 2-3 kali, asam folat 4-5 kali dan asam pantotenat 2 kali. Vitamin ini tidak dihasilkan oleh kapang tempe, melainkan dari kontaminasi bakteri  seperti Klebsiella pneumoniae dan Citrobacter freundii.

Kadar vitamin B12 dalam tempe bervariasi antara 1,5 dan 6,3 mikrogram per 100 gram tempe kering. Jumlah ini bisa memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian seseorang. Tempe mengandung vitamin B12, sehingga para vegetarian tidak perlu  khawatir  kekurangan vitamin B12 jika memasukkan tempe dalam menu hariannya.

3. Mineral

Tempe mengandung mineral makro dan mikro dalam jumlah yang cukup. Jumlah mineral besi, tembaga dan seng masing-masing adalah 9,39; 2.87; dan 8,05 mg untuk setiap 100 g tempe.

Kapang tempe dapat menghasilkan enzim fitase yang memecah asam fitat (yang mengikat beberapa mineral) menjadi fosfor dan inositol. Ketika asam fitat dipecah, mineral tertentu (seperti zat besi, kalsium, magnesium dan seng) menjadi lebih berguna oleh tubuh.

4. Antioksidan

Tempe juga ditemukan  antioksidan berupa isoflavon. Seperti  vitamin C, E dan karotenoid, isoflavon merupakan antioksidan yang  dibutuhkan tubuh untuk menghentikan reaksi radikal bebas.

Ada tiga jenis isoflavon dalam kedelai, yaitu daicein, glisin dan genistein. Selain ketiga jenis isoflavon tersebut, tempe juga mengandung antioksidan faktor II (6,7,4 -trihidroksiflavon) yang memiliki sifat antioksidan paling kuat dibandingkan dengan isoflavon  kedelai. Antioksidan ini disintesis  oleh bakteri Micrococcus luteus dan Coreyne selama proses fermentasi kedelai menjadi tempe.

Penuaan dini dapat dicegah jika makanan yang dikonsumsi setiap hari mengandung antioksidan yang cukup. Karena tempe merupakan sumber antioksidan yang baik, konsumsi secara teratur dalam jumlah yang cukup  dapat mencegah  penuaan dini.

Sebuah penelitian yang dilakukan di University of North Carolina di Amerika Serikat menunjukkan bahwa genistein dan fitoestrogen dalam tempe  dapat mencegah kanker prostat dan payudara.

Manfaat Tempe Untuk Kesehatan

Karena nutrisi tempe begitu serbaguna, maka tak heran jika khasiat tempe memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Apa saja manfaat kesehatan dari makan tempe? Simak informasinya di bawah ini!

1. Rendah kalori, sehingga cocok untuk diet

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh membakar kalori setelah makan. Salah satu manfaat tempe adalah Anda mendapatkan sumber protein nabati.

Kandungan protein tempe juga membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar. Ini memungkinkan Anda untuk mengontrol diet Anda. Protein kedelai dapat mengontrol nafsu makan sama efektifnya dengan protein daging. Protein juga membantu Anda membangun dan memelihara jaringan otot.

2. Mengandung antioksidan yang melawan radikal bebas.

Tempe juga mengandung isoflavon, yang memiliki sifat antioksidan untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh dan melawan radikal bebas. Selain itu, manfaat tempe juga dapat membantu Anda mengurangi stres oksidatif.

Stres oksidatif adalah kondisi di mana produksi radikal bebas dalam tubuh tidak seimbang. Kondisi ini dapat memicu berbagai masalah kesehatan seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung.

Sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa isoflavon dalam kedelai, yang merupakan bahan utama dalam tempe, dapat menurunkan gula darah pada tikus diabetes.

3. Mendukung Kesehatan Pencernaan

Proses fermentasi kedelai menghasilkan sifat tempe untuk kesehatan pencernaan. Makanan fermentasi mengandung probiotik yang merupakan bakteri baik untuk sistem pencernaan.

Meskipun memfermentasi jamur dan memasaknya mengurangi jumlah bakteri baik dalam tempe, manfaat tempe untuk pencernaan tidak bisa diremehkan.

Prebiotik dalam tempe dapat membantu meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di saluran pencernaan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan tempe setiap hari atau mengkonsumsi probiotik dapat mengurangi peradangan, memicu buang air besar, dan meningkatkan daya ingat.

4. Menurunkan kolesterol

Manfaat tempe juga dapat digunakan untuk menurunkan kolesterol secara alami. Manfaat tempe ini juga terlihat karena kandungan isoflavon yang ada pada tempe. Senyawa ini ternyata bisa membantu menurunkan kolesterol. Manfaat ini pasti akan membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Sejumlah penelitian telah melihat efek protein kedelai pada kadar kolesterol dan trigliserida. Sebanyak 42 partisipan diberi olahan masakan yang mengandung protein kedelai atau protein hewani selama enam minggu untuk melihat manfaatnya.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa protein kedelai berhasil menurunkan LDL sebesar 5,7 persen dan kolesterol total sebesar 4,4 persen lebih banyak daripada protein hewani. Selain itu, kadar trigliserida juga mengalami penurunan sebesar 13,3 persen.

5. Mengandung kalsium yang tidak lebih buruk dari susu sapi

Manfaat tempe untuk kesehatan tulang tidak bisa dianggap enteng. Tempe juga mengandung kalsium, yang membuat tulang Anda kuat dan padat. Dengan cara ini Anda juga terhindar dari osteoporosis.

Asupan kalsium tambahan telah terbukti mencegah osteoporosis dalam suatu penelitian. Sebanyak 40 wanita lanjut usia (lansia) yang berpartisipasi meningkatkan asupan kalsiumnya selama dua tahun.

Hasil studi menunjukkan bahwa peningkatan asupan kalsium mampu menjaga kepadatan tulang pada partisipan dibandingkan dengan kelompok yang tidak meningkatkan asupan kalsium.

6. Meningkatkan penyembuhan luka dan aktivitas otak

Kandungan tembaga dan mangan pada tempe sangat baik untuk mempercepat penyembuhan luka. Tak hanya itu, manfaat makan tempe bisa menguatkan jaringan dengan meningkatkan sintesis kolagen.

Mangan dalam tempe dikatakan melindungi otak dari kerusakan akibat radikal bebas. Padahal tembaga bisa meningkatkan komunikasi antar sel otak.

Olahan Masakan Tempe yang Sehat

Atur menu makanan anda untuk menu diet, jangan terlalu sering menggoreng dan kurangi penggunaan minyak dalam memasak. Penggunaan garam tidak boleh berlebihan, karena berbahaya bagi jantung dan pembuluh darah.

Namun, sobat grameds bisa menyiasatinya dengan memasak dengan cara membakar atau merebus dengan kandungan minyak rendah. Berikut ini adalah beberapa rekomendasi olahan sehat dari tempe:

1. Pepes Tempe dan tahu

Pepes Tempe dan tahu merupakan makanan yang cocok untuk menurunkan berat badan. Karena kedua makanan ini merupakan sumber protein yang baik untuk tubuh. Selain itu, keduanya rendah kalori. Nah, Pepes tempe dan tahu ini bisa menjadi solusi bagi Anda yang bosan dengan makanan yang hanya direbus saja.

Selain tahu dan tempe, harus disiapkan daun jeruk, daun salam, bawang merah, bawang putih, cabai, kenari, dan daun pisang. Setelah itu, potong tempe, tahu, jeruk nipis dan daun salam secukupnya. Cuci bersih semua bumbu lalu goreng bersama tempe dan tahu.

Bungkus adonan dengan daun pisang dan kukus selama kurang lebih 20-30 menit. Setelah itu, Pepes Tempe dan Tahu siap dihidangkan.

2. Tempe Orek Kacang dan Wortel

Menu diet biasanya tidak menggunakan garam atau kecap termasuk dalam olahan tempe ini. Karena pada dasarnya tempe sudah memiliki rasa asin dan kecap juga mengandung garam dalam komposisinya. Bahan-bahan yang diperlukan untuk persiapannya adalah bawang putih, bawang merah, buncis, wortel, merica dan tentunya tempe.

Pertama tumis bawang merah dan bawang putih dengan minyak zaitun. Kemudian masukkan wortel dan buncis. Lalu taburkan sedikit merica bubuk setelah itu baru masukkan tempe. Lalu tumis kembali hingga tempe berubah menjadi kecoklatan.

3. Steak tempe

Bahan-bahan yang diperlukan untuk membuat menu ini adalah tempe, kecap manis, minyak zaitun, garam dan lada. Namun perlu diingat bahwa penggunaan garam dan merica tidak boleh berlebihan. Anda juga bisa menambahkan kangkung dan kacang rebus di sampingnya.

Resep ini cukup mudah dilakukan. Cukup dengan mencampur kecap manis dengan merica, garam dan minyak zaitun. Kemudian potong tempe menjadi kubus dan olesi dengan campuran bumbu. Diamkan beberapa menit agar bumbu meresap. Kemudian goreng dalam minyak zaitun.

Efek Samping Makan Tempe yang Perlu Diperhatikan

Beberapa pihak mengaitkan kedelai dengan risiko kanker payudara. Namun, studi terkait tidak dapat dikonfirmasi. Tempe masih dianggap sebagai makanan sehat jika dikonsumsi dengan bijak.

Sementara itu, bagi yang alergi kedelai disarankan untuk menghindari tempe. Ada juga kekhawatiran bahwa orang dengan gangguan tiroid mungkin tidak menggunakan kedelai karena dianggap mengganggu penyerapan obat tiroid.

Bagi yang memiliki masalah pencernaan seperti irritable bowel syndrome, jangan takut untuk membuat dan makan tempe. Penambahan tempe jarang menyebabkan pembengkakan, sehingga dapat digunakan sebagai pengganti kacang.

Penulis: Pandu Akram

Artikel terkait:

5 Resep Tempe Mendoan Anti Gagal yang Lezat dan Praktis Disini!

Cara Membuat Tempe dan 6 Makanan Olahan dari Tempe

30 Makanan Tradisional Indonesia yang Wajib Dicoba Saat Liburan

10 Makanan Tinggi Serat yang Baik untuk Kesehatan dan Pencernaan!

Resep Masakan Sehari-hari Anti Ribet Buat Bunda