Workout adalah Latihan Fisik, Berikut Gerakan yang Bisa Dicoba Sendiri!

Workout adalah – Grameds tentu sering mendengar istilah workout. Di era modern seperti saat ini workout adalah salah satu kegiatan yang terus menjadi suatu perbincangan. Terlebih lagi, workout selalu identik dengan kesehatan.

Lalu apa sebenarnya yang dimaksud dengan workout ini? Kemudian, bagaimana cara melakukan kegiatan workout? Berikut penjelasan lengkap tentang workout.

Arti Workout

Workout adalah kata lain dari latihan fisik berupa aktivitas yang dilakukan seseorang untuk meningkatkan atau memelihara kebugaran tubuh. Aktivitas workout ini kini tengah menjadi gaya hidup baru bagi kebanyakan orang khususnya para milenial.

Latihan jalanan atau dikenal dengan istilah workout merupakan latihan fisik yang dilakukan di taman terbuka atau fasilitas umum. Latihan jalanan merupakan kombinasi antara atletik, kalistenik dan olahraga.

Istilah workout adalah latihan fisik yang menjadi pilihan praktis pengganti olahraga di luar ruangan. Sekarang ini, banyak orang yang tidak sempat melakukan olahraga karena kesibukan sehari-hari. Workout di rumah dapat menjadi solusi tepat untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.

Workout di rumah dapat membuat Anda menghemat waktu dan biaya. Tidak hanya itu, gerakan-gerakan yang dilakukan pun tidaklah sulit. Hal inilah yang menyebabkan aktivitas workout cukup banyak digemari saat ini.

Berdasarkan hasil riset dari Goldman Sach yang menyebutkan bahwa generasi milenial saat ini tertarik dengan gaya hidup sehat seperti berolahraga dan konsumsi makanan sehat. Setiap orang yang menjalani workout tentu memiliki tujuan yang berbeda-beda. Meski begitu, kebanyakan dari mereka menginginkan untuk mendapatkan tubuh yang sehat juga ideal.

Jenis-Jenis Workout

Berikut jenis-jenis workout yang dikutip dari berbagai sumber yang bisa Grameds coba:

1. Squat

Olahraga pertama dalam workout adalah squat. Squat merupakan satu jenis workout yang paling dikenal oleh banyak orang, lho! Anda hanya perlu berada pada posisi berdiri dengan jarak kaki selebar bahu dan lengan lurus ke depan. Kemudian, dorong bokong ke bawah hingga kedua lutut menekuk seolah-olah sedang duduk di kursi. Kembalilah pada posisi awal, dan ulangi gerakan tersebut beberapa kali. Melakukan gerakan ini memungkinkan otot-otot utama di tubuh bagian bawah bekerja.

2. Side Plank

Untuk melakukan gerakan workout lainnya, kamu bisa melakukan gerakan side plank. Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan keseimbangan seluruh tubuh. Namun, lengan yang bertumpu hanya satu, jika lengan yang bertumpu sebelah kiri maka badan menghadap ke kanan dan sebaliknya. Posisi tangan yang berada di atas memegang pinggang. Dalam ritme side plank ini bisa meningkatkan stabilitas tulang belakang serta tubuh bagian atas.

3. Stationary Lunge

Lunges adalah latihan kekuatan yang sering dilakukan ketika seseorang ingin memperkuat, membentuk, dan mengencangkan tubuh mereka, sekaligus meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan, serta meningkatkan kinerja atletik.

Latihan ketahanan ini cukup populer karena bermanfaat untuk memperkuat punggung, pinggul, dan kaki Anda. Selain itu, lunges juga dapat meningkatkan mobilitas dan stabilitas. Latihan lunges sangat ideal bagi atlet untuk memperkuat tubuh mereka, seperti atlet lari dan sepeda.

Dalam melakukan gerakan workout ini, Anda harus berdiri dengan kaki kanan berada di depan. Perhatikan, posisi telapak kaki kanan menapak pada lantai, sementara jari-jari kaki kiri menyentuh lantai alias dengan melakukan posisi jinjit.

Kemudian, tekuklah kedua lutut hingga lutut kiri menyentuh lantai, sementara lutut kanan sejajar dengan paha. Lalu, angkat kembali tubuh pada posisi awal dan ulangi gerakan itu dengan sisi kaki yang berbeda.

Gerakan ini juga memiliki manfaat, seperti dapat memperbaiki simteri tubuh, meningkatkan koordinasi tubuh, meningkatkan keseimbangan, membangun otot, dan meningkatkan kesehatan pada tulang belakang.

4. Abdominal Crunch

Salah satu mengapa masyarakat banyak memilih workout adalah karena merupakan olahraga yang efektif untuk berbagai tujuan, salah satunya saat kamu menerapkan gerakan abdominal crunch ini. Salah satu hal terbaik dari latihan crunch adalah Anda dapat melakukannya di mana saja dan Anda tidak perlu memiliki keanggotaan gym.

Anda dapat melakukan satu set crunch sebelum bekerja, saat istirahat makan siang, atau saat malam hari sebelum tidur. Bahkan, ketika Anda sedang berlibur atau bepergian, Anda selalu bisa melakukan crunch.

Cara melakukannya yaitu dengan berbaring telentang dengan menekuk lutut dan kaki lurus berbentuk 90 derajat. Lalu, letakkan tangan di kepala, jangan mengunci jari-jari atau mendorong kepala ke atas. Dorong punggung ke lantai untuk melibatkan otot perut.

Selanjutnya, geser dagu sedikit sehingga meninggalkan sedikit ruang antara dagu dan dada. Kemudian, mulai angkat bahu sekitar 10 cm dari lantai dan tetap menyimpan punggung bagian bawah di lantai. Tahan sejenak di atas lalu perlahan-lahan kembali ke bawah.

Gerakan workout ini juga memiliki beberapa manfaat, seperti membakar kalori, membangun ketahanan, memperkuat otot perut, dan dapat membangun kekuatan inti tubuh.

5. Forearm Plank

Untuk melakukan forearm plank bisa diterapkan dengan memposisikan diri melakukan plank. Kedua lengan dan kedua jari-jari kaki menempel pada lantai untuk menopang tubuh. Tubuh pun harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.

Setelah itu, tekuk kedua lutut hingga menyentuh lantai, namun pastikan punggung bagian bawah dan pinggul tidak turun. Tahan posisi tersebut selama 30 detik sampai satu menit, dan ulangi beberapa kali. Workout adalah olahraga yang praktis dilakukan di mana saja.

Adapun manfaat yang didapat dari melakukan plank, antara lain:

1. Memperbaiki postur tubuh
2. Meningkatkan kelenturan tubuh
3. Memantapkan keseimbangan tubuh
4. Mengencangkan perut
5. Meningkatkan kebugaran jasmani dan metabolisme tubuh

6. Push Up

Untuk melakukan push up cukup mudah saja, Anda tinggal meletakkan kedua telapak tangan dan jari-jari kaki pada lantai guna menopang tubuh sehingga membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.

Selanjutnya, tekuklah siku untuk menurunkan tubuh ke lantai lalu dorong kembali ke atas. Ulangi gerakan ini beberapa kali. Jika merasa kesulitan, maka kamu dapat melakukan gerakan push-up dengan lutut yang juga menempel pada lantai, sehingga membuat tubuh lebih mudah terangkat. Pastikan gerakan push-up yang dilakukan tidak goyah, gemetaran maupun jatuh berulang kali.

Melakukan gerakan push up memang akan sulit bagi yang belum terbiasa, tetapi bagi mereka yang sudah terbiasa akan terasa lebih mudah dan bisa merasakan beberapa manfaatnya, yaitu:

1. Menjaga kesehatan otot tulang dan tubuh
2. Mencegah dan mengatasi sarcopenia
3. Membentuk otot tubuh bagian atas
4. Mengencangkan anggota tubuh
5. Menurunkan berat badan
6. Meningkatkan keseimbangan tubuh
7. Meningkatkan kesehatan jantung

7. Jumping Jacks

Gerakan jumping jack mengkoordinasikan kedua tangan dan kaki agar bergerak dengan satu irama. Ketika tangan menepuk di atas kepala, maka kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu. Sementara saat tangan bertemu di bawah, kaki ikut tertutup rapat.

Gerakan bermula dari tangan yang bergerak lurus ke atas kepala lalu melakukan tepuk tangan (clap). Saat bersamaan akan menepuk, kaki membuka sedikit lebih lebar (sekitar 1 meter). Tanpa mengambil istirahat setelah menepuk tangan, gerakan dilanjutkan dengan tangan lurus ke bawah. Saat bersamaan, kaki ikut menutup rapat. Begitu seterusnya.

Sama dengan gerakan workout lainnya, gerakan yang satu ini juga bisa memberikan manfaat, antara lain:

1. Menyehatkan tulang
2. Menurunkan berat badan
3. Dampak baik bagi seluruh otot
4. Meredakan stres
5. Baik untuk kesehatan jantung

8. Wall Sit

Wall sit adalah suatu latihan yang dilakukan dengan cara menyandarkan punggung Anda ke sebuah tembok sambil menekuk lutut seakan-akan sedang duduk, lalu menahannya selama beberapa saat. Bisa dibilang, gerakan yang juga disebut sebagai wall squat ini umumnya ditujukan untuk membentuk kekuatan isometrik.

Gerakan wall sit dapat melatih kekuatan otot bagian bawah, seperti perut, bokong, paha depan, dan juga betis. Namun, hal tersebut bukan diperoleh dari seberapa banyak Anda berhasil mengulang gerakan, tetapi lebih menekankan pada jangka waktu Anda menahan posisi.

9. Step-up onto Chair

Untuk memulai, tempatkanlah seluruh telapak kaki kanan Anda di atas bangku atau kursi. Kemudian, tekan melalui tumit kanan Anda saat Anda melangkah ke kursi membawa kaki kiri Anda.

Saat Anda berdiri di kursi, kembali ke posisi awal dengan menurunkan kaki kanan lalu kaki kiri sehingga kedua kaki berada di lantai. Ulangi cara tersebut hingga 30 detik (waktu dapat diperpanjang sesuai kemampuan). Manfaat melakukan gerakan ini dapat mempengaruhi tubuh bagian belakang Anda dan memperkuat otot pinggul.

10. Triceps Dip on Chair

Tekan bangku dengan tubuh membelakangi bangku.Tangan harus selebar bahu dan jari menghadap ke depan. Panjangkan kaki ke depan hingga hanya tumit yang menyentuh lantai.

Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda hingga sendi bahu berada di bawah siku. Dorong kembali ke atas hingga siku berdiri hampir lurus dan ulangi gerakan ke bawah. Manfaat melakukan Tricep dip sangat baik untuk memperkuat tubuh bagian atas dan memberikan Anda otot triceps.

11. High Knees Running in Place

Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggul, pandangan lurus ke depan dan lengan menggantung ke bawah pada sisi tubuh Anda. Lakukan lompatan dari satu kaki ke kaki lain dengan mengangkat lutut setinggi mungkin atau setinggi pinggul. Lengan harus mengikuti gerakan.Sentuhlah lantai/tanah dengan bola kaki Anda.

Latihan kardio ini akan membuat jantung lebih cepat memompa darah, jika dilakukan secara teratur maka akan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tungkai bawah.

12. Zumba

Zumba bisa dikatakan sebagai salah satu jenis workout yang banyak penggemarnya khususnya bagi para perempuan. Olahraga ini memiliki kemiripan dengan senam aerobik yang kemudian dipadukan dengan gerakan mambo, tango, salsa, hip-hop, cha-cha, dan reggaeton,

Zumba sendiri diciptakan secara tidak sengaja oleh Alberto Perez dan dilakukan selama 50-60 menit per sesinya. Zumba merupakan olahraga yang cukup efektif untuk membakar kalori sekitar 360-532 kalori per-sesinya.

Senam zumba dapat menjadi pilihan tepat bagi Anda yang bosan melakukan olahraga kardio. Melakukan senam ini secara rutin dapat menjaga kesehatan tubuh sekaligus membuat Anda bersenang-senang dengan berbagai musik pilihan.

Tidak hanya itu, ternyata olahraga zumba bisa memberikan beberapa manfaat lainnya jika dilakukan secara rutin. Berikut ini beberapa manfaat dari olahraga zumba.

1. Mengurangi stres
2. Menurunkan dan menjaga berat badan tetap ideal
3. Menjadi sarana bersosialisasi
4. Mengendalikan tekanan darah
5. Menjaga kesehatan jantung

13. Yoga

Yoga juga merupakan jenis olahraga yang banyak digemari oleh milenial. Yoga sendiri merupakan olahraga yang berasal dari India yang memiliki tujuan untuk meningkatkan kualitas mental dan fisik.

Rutin berlatih yoga akan membuat fisik seseorang menjadi tetap bugar serta terhindar dari berbagai macam penyakit. Gerakan yoga berfokus pada latihan pernapasan, meditasi, sera berbagai pose yang ditujukan untuk menciptakan relaksasi dan mengurangi stres.

Olahraga yoga memiliki beberapa jenis, yaitu:

a. Yoga Ashtanga

Jenis yoga ini menggunakan ajaran yoga kuno dan populer selama tahun 1970-an.

Ashtanga menerapkan enam urutan postur yang dengan cepat menghubungkan setiap gerakan dengan napas.

b. Bikram Yoga

Yoga ini juga dikenal sebagai yoga panas, bikram yoga dilakukan di ruangan dengan pemanas buatan pada suhu hampir 105 derajat Celcius dan kelembaban 40 persen. Ia terdiri dari 26 pose dan dua urutan latihan pernapasan.

c. Hatha Yoga

Yoga ini adalah istilah umum untuk semua jenis yoga yang mengajarkan postur fisik. Gerakannya biasanya berfungsi sebagai pengantar lembut untuk postur yoga dasar.

d. Yoga Iyengar

Jenis ini berfokus untuk menemukan kesejajaran yang benar di setiap pose menggunakan berbagai alat peraga. Mulai dari balok, selimut, tali pengikat, kursi, dan guling.

e. Yoga Jivamukti

Jenis yoga ini muncul pada tahun 1984, menggabungkan ajaran dan praktik spiritual yang berfokus pada aliran cepat antara pose daripada pose itu sendiri.

f. Yoga Kripalu

Yoga jenis ini mengajarkan seseorang untuk mengetahui, menerima, dan belajar dari tubuh. Peserta kelas yoga kripalu akan belajar menemukan tingkat praktik mereka sendiri dengan melihat ke dalam.

Kelas biasanya dimulai dengan latihan pernapasan dan peregangan lembut, diikuti dengan serangkaian pose individu dan relaksasi.

g. Yoga Kundalini

Yoga kundalini adalah sistem meditasi yang bertujuan untuk melepaskan energi yang terpendam. Kelas biasanya dimulai dengan nyanyian dan diakhiri dengan nyanyian.

h. Yoga Prenatal

Yoga prenatal menggunakan postur yang dirancang untuk ibu hamil. Yoga ini dapat mendukung tubuh untuk kembali ke bentuk semula setelah kehamilan serta mendukung kesehatan selama kehamilan.

i. Yoga Restoratif

Yoga ini adalah metode yoga relaksasi. Seseorang menghabiskan kelas yoga restoratif dalam empat atau lima pose sederhana, menggunakan alat peraga seperti selimut dan guling untuk tenggelam dalam relaksasi yang mendalam tanpa mengerahkan upaya apa pun untuk menahan pose tersebut.

j. Yoga Yin

Yoga ini melibatkan postur dan peregangan yang sangat memperpanjang otot dan fasia (jaringan ikat) yang membungkus sendi dan semua otot. Ini dapat membantu meningkatkan mobilitas sendi dan fleksibilitas secara keseluruhan.

k. Power Yoga

Power yoga adalah istilah luas yang digunakan untuk menggambarkan latihan dinamis, yang sering menggabungkan keseimbangan lengan dan inversi, dan pasti membuat kamu berkeringat. Yoga jenis ini lebih keras, lebih cepat, dan lebih kuat daripada yoga lainnya. Ini dirancang untuk membuat kamu berkeringat dan membangun kekuatan.

l. Rocket Yoga

Rocket yoga adalah salah satu jenis yoga dengan gaya kebarat-baratan. Ditandai dengan mengikuti pola serupa di setiap kelas dengan berbagai postur.

m. Acro Yoga

Yoga jenis ini bukan untuk pemula, melainkan untuk tingkat menengah dan lanjutan. Acro yoga menggabungkan yoga dan pelatihan senam untuk memungkinkan peserta mencapai beberapa prestasi fisik yang luar biasa. Biasanya dilakukan secara berpasangan.

n. Aerial Yoga

Aerial yoga atau yoga udara melibatkan penggunaan tempat tidur gantung (hammock) atau sling, untuk menempatkan tubuh dalam postur tertentu.

Yoga ini adalah jenis yoga yang menyenangkan untuk dilakukan dan membuka pintu untuk manfaat inversi (postur terbalik) untuk semua. Ia juga sangat bagus untuk dekompresi tulang belakang, oksigenasi otak dan distribusi cairan di wajah.

14. Pilates

Prinsip pilates sendiri adalah menyatukan pemahaman antara jiwa dan raga agar keduanya saling bekerja sama membantu dalam kehidupan sehari-hari. Senam pilates ini melibatkan serangkaian gerakan yang lambat tapi terfokus disertai dengan teknik pernapasan dalam.

Untuk mencapai harmonisasi antara tubuh dan pikiran ini, pilates melibatkan teknik pernapasan yang teratur, latihan keseimbangan dan postur tubuh, pemusatan konsentrasi, hingga latihan mengontrol gerakan dan kekuatan otot.

Dikarenakan gerakan pilates berfokus pada teknik pernapasan, maka asupan oksigen yang masuk ke tubuh berperan penting dalam kelancaran sirkulasi darah yang bisa bantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

15. Bodycombat

Bodycombat adalah jenis olahraga yang menggabungkan seni bela diri dari seluruh dunia dalam gerakannya. Bodycombat sendiri mulai banyak disukai oleh para perempuan karena bisa membakar lemak dan kalori dengan cepat.

16. Crossfit

Crossfit merupakan jenis olahraga yang tengah booming di kalangan masyarakat. Jenis olahraga ini bertujuan untuk melatih kekuatan fisik, dengan menggabungkan gerakan aerobik, fitness, High-Intesity Interval Training (HIIT) serta yoga.

Olahraga jenis ini cukup efektif membakar kalori dengan cepat. Hanya saja, crossfit ditujukkan untuk orang-orang yang terbiasa dengan olahraga berat.

Setelah mengetahui beberapa workout yang bisa dilakukan di rumah beserta dengan manfaatnya. Apakah kamu sudah tertarik untuk melakukan workout di rumah?

Grameds bisa mendapatkan lebih banyak informasi tentang workout dengan membaca buku yang tersedia di gramedia.com. Sebagai #SahabatTanpaBatas kami selalu berusaha untuk memberikan yang terbaik. Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.

Penulis: Yufi Cantika Sukma Ilahiah

BACA JUGA:

1. 7 Jenis Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga 
2. 10 Jenis Senam dan Manfaat dari Melakukannya Secara Rutin! 
3. Pengertian dan Macam-Macam Gerak Senam Lantai 
4. 15 Gerakan Yoga untuk Pemula, Wajib Dicoba! 
5. 8 Jenis-Jenis Senam Lantai Tanpa Alat