Obat Susah Tidur – Insomnia adalah gangguan tidur yang bisa memberikan dampak buruk bagi kesehatan. Berbagai cara dapat dilakukan untuk mengatasi insomnia, salah satunya ialah dengan obat tidur alami. Apa saja yang dapat dijadikan pilihan?
Daftar Isi
Pilihan Obat Susah Tidur Alami Untuk Atasi Insomnia
https://www.intrepidmentalhealth.com/
Dalam jangka panjang, kekurangan tidur dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Kondisi ini bisa membuat Grameds menjadi lebih mudah sakit dan rentan mengalami kecelakaan ketika berkendara.
Umumnya, dokter akan memberikan resep berisi obat tidur maupun suplemen melatonin. Terapi untuk mengatasi insomnia juga mungkin akan dianjurkan.
Kendati demikian, ada cara alami yang mungkin dapat Grameds pertimbangkan. Beberapa bahan herbal berikut dapat dijadikan sebagai obat tidur alami.
1. Akar Valerian
Akar valerian telah sejak lama kerap dimangaatkan sebagai pengobatan alami untuk mengatasi gejala gangguan sulit tidur, kecemasan, depres, hingga menopause.
Berdasarkan pada beberapa penelitian, mengonsumsi 300–900 mg suplemen akar valerian sebelum tidur bisa memicu rasa kantuk dengan lebih cepat. Bahan herbal ini diketahui juga bisa meningkatkan kualitas tidur.
Seluruh hasil penelitian tersebut dilihat berdasarkan pada pengukuran yang dilakukan selama tidur. Pengukuran dilakukan terhadap denyut jantung dan gelombang otak.
Studi dalam American Journal of Medicine mengungkapkan bahwa konsumsi akar valerian dalam jangka pendek terbilang aman. Walau begitu, ibu hamil dan menyusui sebaiknya menghindari obat tidur herbal ini atau berkonsultasi pada dokter telebih dahulu.
2. Teh Chamomile
Teh chamomile adalah minuman yang mempunyai efek menenangkan. Efek tersebut dapat membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks sehingga Grameds akan lebih mudah beristirahat.
Selain itu, teh chamomile berbeda dengan teh pada umumnya yang memiliki kandungan kafein. Teh dengan kandungan kafein bisa memperparah kondisi insomnia pada orang yang sensitif.
Menurut penelitan daro Journal of Advanced Nursing, teh chamomile bisa mengurangi masalah tidur untuk ibu yang baru melahirkan. Mengonsumsi the tersebut membuat mereka bisa tidur dengan lebih mudah.
Teh ini dibuat dari bahan bunga, daun, dan batang chamomile kering. Supaya terasa lebih nikmat ketika diminum, Grameds dapat menyeduhnya dengan tambahan perasan jeruk lemon dan madu.
3. Lavender
Obat tidur alami tak selalu berbentuk makanan maupun ekstrak yang dikonsumsi. Obat tidur herbal juga tersedia dalam bentuk minyak aromaterapi, salah satunya ialah minyak lavender.
Kemampuan lavender dalam meningkatkan kualitas tidur tak terlepas dari kandungan linalool yang ada di dalamnya. Komponen ini berinteraksi dengan zat kimia GABA yang bermanfaat untuk merelaksasi otak.
Saat otak rileks, stres dan kecemasan yang menjadi penyebab susah tidur dan terbangun pada malam hari akan berkurang.
Hasilnya, Grameds dapat beristirahat dengan lebih mudah ketika menghirup minyak esensial untuk mengatasi stres.
4. Ginseng Merah
Sejumlah studi mengatakan ginseng merah bisa menjadi obat insomnia alami. Konsumsi gingseng merah diketahui mampu mengurangi stres dalam tubuh yang dapat menjadi penyebab terjadinya susah tidur.
Selain itu, berbagai kandungan yang ada di dalam ginseng merah juga bisa membantu Grameds untuk tidur lebih nyenyak dan mengurangi potensi Grameds terjaga pada malam hari.
5. Passion Flower
Penelitian dengan basis hewan menunjukkan bahwa komponen aktif dalam passion flower bisa mendorong terjadinya slow wave sleep (tidur gelombang lambat) atau yang juga dikenal dengan tidur nyenyak.
Selain itu, obat tidur herbal ini juga dapat memperlambat terjadinya fase tidur rapid eye movement (REM). Pada fase tidur ini, gerakan mata yang cepat dan gelisah, terjadi peningkatan tekanan darah, dan mimpi.
6. Makanan Mengandung Glisin
Glisin adalah asam amino yang memiliki peranan penting dalam kerja sistem saraf tubuh. Zat ini bisa mengembalikan ritme sirkadian.
Cara kerjanya, yakni dengan mengaktifkan reseptor NMDA yang ada di bagian otak dan memiliki fungsi untuk mengendalikan ritme sirkadian. Dengan begitu, fungsi ritme sirkadian bisa berjalan seperti yang seharusnya.
Ritme sirkadian sendiri adalah jam biologis tubuh yang berguna untuk mengatur waktu untuk bangun dan tidur. Grameds dapat memperoleh glisin dari berbagai makanan, seperti:
- Ikan
- Daging sapi
- Kacang kedelai
- Daging ayam
7. Makanan Dengan Kandungan Melatonin
Melatonin adalah hormon yang memiliki tugas untuk mendukung kinerja ritme sirkadian. Dengan adanya hormon melatonin, Grameds bisa tidur dengan baik.
Terganggunya produksi melatonin yang ada di dalam tubuh bisa membuat Grameds mengalami susah tidur. Selain diproduksi secara alami dari tubuh, hormon ini dapat diperoleh dari makanan, seperti:
- Jamur
- Buah ceri
- Susu
- Kacang almon
- Kacang kenari
8. Makanan Kaya Magnesium
Kekurangan zat magnesium dapat meningkatkan risiko Grameds untuk mengalami insomnia. Oleh karena itu, Grameds harus memastikan bahwa asupan zat magnesium terpenuhi dengan baik dalam tubuh.
Beberapa makanan yang kaya akan magnesium dan dapat dijadikan sebagai obat tidur alami, antara lain:
- Sayuran hijau
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
- Whole grain
Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Mengonsumsi Obat Susah Tidur
Keampuhan dari beberapa obat tidur alami memang sudah dibuktikan melalui beberapa penelitian. Akan tetapi, konsumsinya harus sesuai dengan anjuran dari dokter.
Beberapa obat dapat bereaksi dengan zat lain, seperti alkohol, benzodiazepine, dan antidepresan. Reaksi yang ditimbulkan dapat membuat kondisi Grameds menjadi bertambah parah.
Obat tidur herbal juga tak dapat dijadikan sebagai satu-satunya solusi untuk mengatasi insomnia. Pola sleep hygiene atau tidur bersih juga harus diterapkan melalui langkah-langkah berikut.
- Tidur lebih awal dan bangun pagi dengan rutin.
- Menghindari minum kopi maupun makan malam menjelang tidur.
- Menahan diri untuk tak menggunakan ponsel di kamar tidur.
- Menerapkan terapi relaksasi sebelum tidur.
Terapi Relaksasi Sebelum Tidur
Westend61 via GettyImages
Saat mengalami insomnia, tubuh pasti akan merasa lelah. Bahkan, ketika Grameds sudah berhasil tidur, terkadang ada saja hal yang membuat tiba-tiba terbangun pada tengah malam dan membuat sulit tidur kembali. Ya, insomnia memang dapat sangat mengganggu, tetapi Grameds dapat mengatasinya dengan mempraktekkan teknik relaksasi supaya dapat tidur nyenyak, berikut ini.
Urutan Teknik Relaksasi untuk Atasi Insomnia
Apabila Grameds mengalami insomnia, sebaiknya lakukan latihan relaksasi sederhana ini sebelum tidur atau ketika terbangun pada malam hari, kemuduuab mengalami kesulitan untuk kembali tertidur. Kunci dari teknik relaksasi untuk tidur nyenyak ini ialah fokus pada pernapasan dan juga kodisi tubuh.
Berikut urutan melakukan teknik relaksasi:
1. Tarik Napas Dalam-Dalam
Teknik relaksasi pertama yang dapat Grameds lakukan untuk mengatasi susah tidur adalah dengan menarik napas dalam-dalam. Cara ini sangat sederhana, tetapi memberikan dampak yang cukup besar terhadap gangguan tidur yang Grameds alami. Tidak hanya itu, Grameds dapat melakukan teknik relaksasi ini kapanpun dan dimanapun, termasuk tepat sebelum tidur.
Teknik relaksasi yang bisa membuat tubuh menjadi lebih rileks ini juga mampu memperlambat laju pernapasan dan detak jantung serta mengurangi ketegangan otot. Bahkan, teknik yang satu ini juga bisa menurunkan metabolisme dan tekanan darah.
Tarikan dan embusan napas yang panjang serta lambat sangat mirip dengan laju napas ketika tidur. Ini berarti, ketika melakukan teknik relaksasi ini, Grameds berusaha meniru pola pernapasan ketika tidur. Tujuannya ialah untuk membantu tubuh lebih santai, sama seperti ketika Grameds sedang tidur.
Untuk melakukannya, Grameds dapat menarik napas melalui hidung, kemudian embuskan dengan selambat mungkin melalui mulut. Supaya lebih fokus, pegang perut Grameds ketika bernapas, kemudian rasakan sensasi naik dan turun. Ulangi hal ini hingga beberapa kali sampai Grameds merasa jauh lebih rileks dari sebelumnya.
2. Fokuskan Perhatian Pada Tubuh
Daripada membiarkan pikiran Grameds mengarah ke hal-hal maupun kejadian yang tal menyenangkan, lebih baik pusatkan perhatian Grameds pada tubuh. Hal ini memang sulit, tetapi bila terus Grameds latih, seiring dengan berjalannya waktu- akan terasa lebih mudah. Cara ini termasuk dalam teknik relaksasi yang dapat Grameds lakukan supaya bisa tidur nyenyak.
Coba rasakan betapa pegal badan Grameds serta kasur yang terasa begitu nyaman ketika menopang tubuh. Kemudian, mulai perhatikan jari-jari kaki pada kaki sebelah kanan. Rasakan sensasi yang muncul sembari berfokus pada pernapasan Grameds. Bayangkan setiap tarikan napas Grameds mengalir melalui jari jemari tersebut.
Setelah menghabiskan waktu tiga hingga lima deti, lakukan hal yang sama pada bagian bawah kaki, pinggul, paha, lutut, betis, hingga pergelangan kaki. Dari situ, rasakan perut psfs bagian bawah, punggung bagian atas, dada, dan ke bahu. Setelah merasakan seluruh bagian tubuh Grameds dengan perlahan, diamlah untuk sementara waktu.
Kemudian, lepaskan segala ketegangan dan jangan memikirkan apa pun selain hal yang Grameds rasakan pada tubuh ketika itu. Jika sudah, cobalah untuk membuka mata dan lakukan peregangan bila diperlukan. Teknik relaksasi ini biasanya akan membuat tubuh menjadi lebih rileks, sehingga rasa kantuk mudah datang dan Grameds dapat tidur dengan lelap.
3. Pikirkan Hal yang Membuat Grameds Tenang
Teknik relaksasi yang dapat Grameds coba supaya dapat tidur dengan lelap ialah membayangkan hal yang memicu perasaan tenang. Sebagai contoh, jika Grameds merasa tenang ketika berada di pantai, bayangkan suasana laut yang sepi nan menenangkan. Tidak lupa, pikirkan suara deburan ombak yang dapat membantu melepas kecemasan dan ketegangan.
Meski demikian, ada berbagai hal yang dapat menenangkan selain suasana pantai yang bisa membuat Grameds tenang. Ini artinya, Grameds bebas membayangkan suasana apapun, selama hal tersebut memang bisa membuat Grameds lupa dengan segala permasalahan.
Nah, untuk membuat pikiran menjadi terasa lebih nyata, cobalah untuk mendengarkan suara atau audio yang cocok dengan suasana dalam bayangan Grameds. Untuk melakukan teknik relaksasi supaya dapat tidur nyenyak ini, Grameds dapat membayangkannya sendiri atau menggunakan bantuan aplikasi yang diunduh ke dalam smartphone.
Grameds juga dapat memilih untuk mendengarkan musik yang santai sebelum tidur untuk membuat Grameds menjadi lebih tenang. Nikmati perasaan khawatir serta segala ketegangan yang perlahan memudar seiring dengan Grameds menikmati suasana dalam bayangan. Ketika Grameds telah merasa lebih tenang, Grameds dapat mulai memposisikan diri untuk tidur.
4. Lakukan Meditasi
Grameds mungkin sudah kerap mendengar teknik relaksasi berupa meditasi yang dapat membantu Grameds untuk tidur lebih nyenyak. Nah, teknik meditasi yang cukup populer ialah meditasi yang mengarahkan Grameds kepada mindfullness.
Pada dasarnya, mindfullness merupakan pola pikir yang dapat Grameds bentuk dengan fokus terhadap masa sekarang serta mengesampingkan rasa khawatir dan rasa tidak nyaman atas masa lalu. Dengan mindfullness, Grameds bisa benar-benar fokus dengan apa yang tengah terjadi pada saat ini.
Meditasi yang mengarahkan Grameds terhadap mindfullness dapat membantu mengurangi kecemasan, stres, depresi, dan berbagai emosi negatif lain yang bisa menyebabkan insomnia. Mempraktekkan mindfullness untuk tetap fokus bisa memberikan berbagai keuntungan bagi kesehatan Grameds.
Dikutip dari Help Guide, ada masanya ketika Grameds belum dapat benar-benar berkonsentrasi. Nah, ketika itu, Grameds tidak perlu lagi merasa khawatir. Setelah melakukannya hingga berulang kali, Grameds akan berhasil mengembalikan fokus ke masa kini, hingga menjadi terbiasa melakukannya. Hal ini dapat membentuk pola pikir mindfullness yang bisa membuat tidur menjadi lebih tenang.
Faktor Penyebab Insomnia
Penyebab insomnia dapat bervariasi, tergantung pada jenisnya. Berikut, berbagai penyebab insomnia berdasarkan jenisnya:
1. Insomnia Primer
Insomnia primer bisa disebabkan oleh berbagai hal. Salah satu penyebab insomnia primer ialah hal-hal yang dapat memicu stres, misalnya masalah dalam keuangan atau pekerjaan. Stres juga dapat disebabkan oleh peristiwa menyedihkan, seperti kehilangan orang yang disayang.
Berbagai faktor lain yang bisa menyebabkan insomnia primer, antara lain:
- Kebiasaan buruk yang sering dilakukan sebelum tidur, seperti makan terlalu banyak, menggunakan smartphone atau komputer, dan menonton televisi
- Faktor lingkungan, misalnya lampu yang terlalu terang, suara bising, suhu yang terlalu panas maupun terlalu tidur
- Jadwal tidur yang tak teratur, misalnya karena pergantian shift jam kerja
- Jet lag
2. Insomnia Sekunder
Sejumlah penyakit atau kondisi medis yang bisa menjadi penyebab insomnia sekunder, meliputi:
1. Gangguan Psikis
- Gangguan kecemasan
- Gangguan stres pasca trauma (PTSD)
- Gangguan bipolar
- Depresi
2. Kondisi yang Menyebabkan Ketidaknyamanan Ketika Malam Hari
- Gangguan hormon, seperti hipertiroidisme yang dapat menyebabkan jantung berdebar bahkan ketika istirahat, atau menopause yang menyebabkan badan menjadi panas saat malam hari
- Gangguan sendi dan otot, misalnya fibromyalgia radang sendi (artritis) yang menyebabkan nyeri
- Gangguan berkemih, akibat diabetes atau pembesaran prostat yang menjadi penyebab bolak-balik ke kamar mandi di malam hari
- Gangguan pencernaan, misalnya GERD yang dapat menyebabkan perut terasa panas dan penuh ketika berbaring
- Gangguan pernapasan, seperti penyakit paru obstruktif kronis dan asma yang bisa menyebabkan kecemasan karena sulit bernapas
3. Gangguan Kesehatan Lain
Gangguan saraf, misalnya penyakit Alzheimer atau penyakit Parkinson yang dapat menimbulkan gangguan pada zat kimia otak dan mengendalikan rasa kantuk.
Gangguan tidur, seperti sleep apnea dan restless leg syndrome yang menjadi penyebab penderita terbangun berkali-kali saat malam hari
4. Pola Hidup Pasien yang Tidak Sehat
- Merokok
- Menyalahgunakan NAPZA
- Mengonsumsi minuman berkafein atau beralkohol secara berlebihan
5. Konsumsi Obat-Obatan yang Bisa Menyebabkan Gangguan Tidur
- Antidepresan, seperti protriptyline dan fluoxetine
- Obat asma, seperti teofilin
- Obat dekongestan
- Obat tekanan darah tinggi, seperti penghambat beta
- Obat yang mengandung kafein, seperti obat pereda nyeri dan obat alergi
Baca juga:
