Gramedia Literasi – Secara umum tidur adalah cara terbaik memulihkan kondisi tubuh agar kembali bugar, khususnya tidur di malam hari agar dapat beraktivitas lagi keesokan harinya. Kurang tidur akan membuatmu kesulitan berkonsentrasi, menurunkan daya analisis, menghambat kreativitas hingga memicu timbulnya berbagai penyakit berbahaya. Pahami waktu tidur ideal bagi orang dewasa adalah sekitar 7-9 jam setiap harinya tergantung pada usia, aktivitas, kondisi tubuh dan gaya hidup.
Daftar Isi
Efek Tidur Berlebih
Tahukah kamu mereka yang tidur terlalu lama (lebih dari 9 jam sehari) terancam berbagai penyakit berbahaya, berikut beberapa diantaranya Grameds:
1. OBESITAS
Kegemukan atau obesitas juga menjadi salah satu efek tidur terlalu lama. Sebab saat tidur terjadi pelambatan metabolisme tubuh, sehingga lemak yang seharusnya terbuang malah semakin menumpuk dan berujung pada peningkatan berat badan secara drastis. Dikatakan dalam penelitian bahwa orang yang memiliki durasi tidur melebihi batas normal berisiko mengalami obesitas 21% lebih tinggi dibanding mereka yang tidur dalam durasi normal. Hal serupa juga dapat terjadi pada kondisi kurang tidur sehingga tubuh lebih mudah menyimpan lemak.
2. DIABETES
Terlalu banyak tidur dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Kadar gula darah yang tinggi sendiri dapat meningkatkan risiko diabetes tipe-2. Para ahli menduga, risiko ini terkait dengan risiko kenaikan berat badan sehingga berefek pada gangguan dalam pengaturan kadar gula darah. Obesitas dan kelebihan berat badan, seperti yang kita pahami, dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit seperti stroke, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan diabetes. Alih-alih tidur, cobalah untuk mengisi waktu dengan kegiatan yang lebih bermanfaat dan menyehatkan seperti membaca buku atau berolahraga Grameds!
3. GANGGUAN MENTAL
Depresi dan gangguan tidur seperti insomnia memiliki hubungan yang cukup erat. Dari hasil penelitian, diketahui bahwasannya tidur terlalu lama dapat berujung pada kondisi depresi. Disebutkan sekitar 15% orang yang tidur diatas waktu rata-rata mengalami gangguan depresi. Penelitian tersebut juga mengungkapkan jika kebiasaan tersebut tidak segera dihentikan, dikhawatirkan depresi yang dialami akan semakin parah. Selain itu, tidur terlalu lama juga dapat menyebabkan gangguan memori, kecemasan, dan mudah lelah.
4. SAKIT KEPALA
Rasanya hampir semua orang yang tidur terlalu lama, akan merasakan sakit kepala saat terbangun. Ini adalah suatu hal yang lazim mengingat senyawa kimia yang ada di dalam otak mengalami gangguan karena durasi tidur yang berlebihan.
5. GANGGUAN DAYA INGAT
Salah satu manfaat tidur adalah meningkatkan fungsi otak, terutama yang berkaitan dengan kemampuan daya ingat. Namun hal ini tidak berlaku jika kamu tidur terlalu lama karena tidur berlebih justru menurunkan daya ingat, sebab fungsi sel-sel otak akan terdegradasi, sehingga berdampak pada daya ingat yang melemah.
6. PENYAKIT JANTUNG
Berdasarkan hasil penelitian dari The Nurses’ Health Study menunjukkan perempuan yang tidur 9-11 jam per hari, 28% lebih mungkin terkena penyakit koroner ketimbang yang tidur 8 jam per hari. Sebab tidur terlalu lama dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, hal inilah yang membuat seseorang yang tidur terlalu lama menjadi lebih rentan sakit Grameds!
7. SAKIT PUNGGUNG
Bahaya tidur terlalu lama dengan posisi telentang dapat menyebabkan sakit punggung. Untuk mengurangi rasa sakit itu, dokter menyarankan agar mengurangi kelebihan jam tidur dan mulai membiasakan tidur secara teratur dengan jumlah waktu tidur yang normal.
8. KEMATIAN
Beberapa studi juga menunjukkan, orang yang tidur lebih dari 9 jam sehari, mengalami peningkatan signifikan terhadap risiko kematian, dibanding mereka yang tidur 7-8 jam per malam. Belum ditemukan kaitan atau alasan spesifiknya. Namun, ada spekulasi yang berkaitan dengan rendahnya status sosioekonomi seseorang, yang menyebabkan tingginya angka mortalitas.
DURASI TIDUR IDEAL BERDASARKAN USIA
Setelah memahami caranya mengatasi kebiasaan tidur yang berlebihan. Ketahui juga berapa sebenarnya waktu tidur yang cukup sesuai dengan usiamu Grameds. Menurut Penelitian dari para ahli yang dipimpin oleh National Sleep Foundation, mereka mengkategorikan waktu tidur berdasarkan usia, mulai dari bayi yang baru lahir hingga orang dewasa berusia 65 tahun ke atas dengan durasi yang berbeda-beda Hasilnya kemudian dipublikasikan dalam Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, berikut diantaranya:
- Bayi baru lahir (0-3 bulan): membutuhkan waktu tidur 14-17 jam setiap hari
- Bayi (4-11 bulan): membutuhkan waktu tidur 12-15 jam setiap hari
- Balita (1-2 tahun): membutuhkan waktu tidur 11-14 jam setiap hari
- Pra-sekolah (3-5 tahun): membutuhkan waktu tidur 10-13 jam setiap hari
- Usia sekolah (6-13 tahun): membutuhkan waktu tidur 9-11 jam setiap hari
- Remaja (14-17 tahun): membutuhkan waktu tidur 8-10 jam setiap hari
- Dewasa muda (18-25 tahun): membutuhkan waktu tidur 7-9 jam setiap hari
- Dewasa (26-64 tahun): membutuhkan waktu tidur 7-9 jam setiap hari
- Manula (65 tahun ke atas): membutuhkan waktu tidur 7-8 jam setiap hari
PENYEBABNYA SESEORANG TIDUR TERLALU LAMA
Tidur terlalu lama dapat menjadi pertanda ada yang salah dengan tubuhmu, entah itu depresi, hypersomnia, atau sleep apnea obstruktif. Perlu diketahui waktu tidur yang normal adalah sekitar 8 jam setiap malam. Namun pada kondisi tertentu, waktu tidur seseorang bisa lebih panjang dari waktu tersebut. Berikut beberapa penyebabnya waktu tidur yang berlebihan Grameds!
1. HIPERSOMNIA
Menurut American Sleep Association, hipersomnia atau rasa kantuk berlebihan dapat diidentifikasi ketika seseorang menunjukkan tanda-tanda mengantuk ekstrem atau kurang tidur, bahkan bisa tertidur pada waktu tertentu yang tidak lazim misalnya saat menyetir. Hipersomnia dibedakan menjadi dua jenis: primer dan sekunder. Hipersomnia sekunder, jenis yang paling umum, disebabkan oleh depresi, obesitas, epilepsi, atau sklerosis ganda. Sementara hipersomnia primer berhubungan dengan gangguan genetik seperti sindrom Prader-Willi dan penyakit Norrie. Meskipun demikian, perlu dicatat bahwa setiap jenis hipersomnia dapat menjadi gejala dari kondisi lain dalam beberapa kasus.
2. PENYALAHGUNAAN OBAT DAN ALKOHOL
Penggunaan zat tertentu, seperti alkohol dan obat-obatan dapat membuat seseorang merasa lebih lelah dan mengantuk. Penelitian di National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism sendiri menyebutkan bahwa konsumsi alkohol berdekatan dengan waktu tidur akan sangat berpengaruh pada sebagaian besar kondisi tubuh di antaranya penyimpangan jam dan alarm tubuh, saraf di otak, fungsi hormon, juga fisiologi tidur yang menyebabkan bertambahnya jam tidurmu Grameds!
3. STRESS & DEPRESI
Stress dan Depresi merupakan salah satu penyebab utama tidur berlebihan, dan sebaliknya, tidur terlalu lama juga bisa menyebabkan kecemasan sekaligus depresi. Sementara banyak juga orang yang mengalami insomnia akibat depresi, 15% sisanya cenderung tidur berlebihan. Depresi menyebabkan perubahan kebiasaan tidur akibatnya tenaga dan pikiran terkuras sehingga tubuh terus-menerus merasa lelah.
4. KELELAHAN
Kelelahan bisa menjadi akibat dari berbagai faktor, seperti bekerja terlalu keras, gangguan tidur, kehamilan, atau karena kurangnya waktu beristirahat dalam waktu yang lama. Lembaga National Sleep Foundation sendiri merekomendasikan orang dewasa untuk tidur setidaknya 7-9 jam sehari.
5. APNEA TIDUR OBSTRUKTIF (OSA)
Diterangkan U.S. National Library of Medicine, seseorang dengan gejala Apnea tidur obstruktif (OSA) sering tidak mendapatkan cukup udara ketika sedang tidur. Napas yang tiba-tiba berhenti bisa membuatnya sering terbangun tengah malam dan merasa mengantuk di siang hari. Akibatnya, kebutuhan tidurnya jadi lebih besar sehingga tidur terlalu lama. National Sleep Foundation menambahkan, banyak orang dengan OSA tidak menyadari bahwa mereka memiliki gangguan tidur tersebut. Terbangun sebentar membuat mereka yakin telah terlelap sepanjang malam, meski nyatanya mungkin mereka bangun puluhan kali. Ciri lain OSA selain sering mengantuk di siang hari antara lain mendengkur, memiliki tekanan darah tinggi, atau kelebihan berat badan.
6. SLEEPING BEAUTY SYNDROME
Tak seindah namanya, tetapi penyakit langka ini bisa membuat pengidapnya tidur lebih dari 20 jam sehari. Kelainan langka dalam dunia medis yang disebut juga sebagai Kleine-Levin Syndrome, yang merupakan kelainan neurologis. Di dunia ini diperkirakan hanya ada sekitar 1000 orang saja yang mengidap penyakit ini. Lantas kenapa Sleeping Beauty Syndrome bisa membuat seseorang tidur terlalu lama? Penyebab Sleeping Beauty Syndrome sama seperti penyakit langka lainnya, belum diketahui secara pasti apa yang menjadi penyebabnya. Tetapi gejala-gejala pada sindrom ini mengindikasikan adanya malfungsi kerja bagian hipotalamus dan talamus pada otak, bagian dari otak yang mengatur nafsu makan dan tidur.
Cara MENGATASI WAKTU TIDUR YANG BERLEBIHAN
Menghindari dampak tidur terlalu lama, kamu harus mempraktikkan pola tidur yang baik. Para ahli merekomendasikan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, menghindari kafein dan alkohol menjelang waktu tidur, berolahraga, dan menciptakan ruangan tidur yang kondusif untuk menjaga pola tidur yang baik. Tidur yang berkualitas belum tentu lama. Sebaliknya, tidur yang terlalu lama belum tentu berkualitas. Di bawah ini adalah beberapa cara yang dapat kamu lakukan untuk memperbaiki kualitas tidur, sehingga kamu terhindar dari bahaya tidur terlalu lama Grameds!
1. BUAT JADWAL TIDUR
Biasakan untuk tidur tepat waktu dan usahakan untuk terbangun sebelum matahari terbit. Patuhi jadwal tersebut, termasuk di akhir pecan Grameds!
2. OLAHRAGA RUTIN
Olahraga dapat membantumu memperbaiki pola tidur sekaligus memperbaiki kualitas kesehatan secara keseluruhan. Sebab berolahraga akan mensuplai otak agar tidak cepat mengantuk. Jogging, berenang dan lompat tali (skipping) dapat menjadi pilihan, namun hindari berolahraga sesaat sebelum waktu tidur ya Grameds!
3. KONSUMI BUAH DAN SAYUR
Perbanyak mengonsumsi buah dan protein. Peneliti menemukan hubungan tidur berlebih dan kurangnya asupan protein, vitamin dan mineral di dalam tubuh. Cukupkan konsumsi Ikan Salmon dan telur yang tinggi protein, buah sitrus dan lemon dengan kadar vitamin C yang tinggi bagi tubuh. Terakhir kurangi makanan yang berminyak dan minuman berakohol Grameds!
4. HINDARI KONSUMSI KAFEIN DAN ALKOHOL
Kurangi konsumsi kafein 6 jam sebelum tidur. Selain kopi, kafein yang perlu dihindari termasuk diantaranya teh, soda, dan cokelat yang menyebabkanmu terbangun tengah malam atau bermimpi buruk saat tertidur. Menurut penelitian kafein bekerja memompa darah lebih banyak dan cepat. Jika dikonsumsi dengan kadar yang berlebihan dapat menyebabkan serangan jantung, Grameds!
5. BUAT SUASANA KAMAR YANG NYAMAN
Kondisi kamar yang nyaman sangat berpengaruh terhadap kualitas tidurmu. Cobalah mulai mengatur kamar, mulai dari suhu, suara, dan cahaya lampu tidur. Agar terasa nyaman, pastikan tempat tidurmu juga nyaman ditiduri. Matikan alat elektronik, seperti TV, dan telepon seluler (ponsel) paling tidak 2 jam sebelum tidur. Sebab alat-alat elektronik ini dapat mengganggu jam tidurmu.
6. BATASI WAKTU TIDUR SIANG
Kebiasaan tidur siang dapat memengaruhi waktu tidur malammu Grameds. Membatasi jam tidur siang akan membantumu menjaga kualitas dan waktu tidur di malam hari. Tidur siang yang singkat namun menyegarkan, alias power nap sebaiknyaa dilakukan dalam waktu 30 menit saja. Setelah tidur siang, kita akan lebih awas, kreatif, punya kemampuan memori lebih baik, dan kemampuan belajar meningkat. Setelah bangun tidur siang tubuh juga terasa lebih segar.
7. TENANGKAN PIKIRAN
Agar tidurmu berkualitas, usahakan untuk selalu menenangkan pikiran. Hindari kebiasaan memikirkan hal-hal yang berat sebelum tidur. Jika sering tidur terlalu lama dan mulai merasa terganggu dengan kebiasaan tersebut, lebih baik segera berkonsultasi ke dokter untuk mengetahui penyebabnya dan mendapatkan jalan keluar untuk mengatasinya, agar kamu dapat terhindar dari berbagai bahaya tidur terlalu lama.
8. BASUH WAJAH DENGAN AIR DINGIN
Jika minum kopi terasa kurang, basuhlah wajahmu dengan air dingin. Sebab air dingin mempercepat peredaran darah menuju otak dan membuat wajah kembali segar sehingga bebas dari rasa kantuk, Grameds.
9.MENCARI UDARA SEGAR
Kekurangan oksigenlah yang menyebabkanmu tidur secara berlebihan. Cobalah untuk bangun dan keluar ruang dan mencari udara segar di pagi hari. Hal tersebut dikarenakan tubuh kekurangan oksigen saat tidur dan menyebabkanmu ingin kembali tidur.
10. CUKUPKAN KEBUTUHAN AIR PUTIH
Banyak orang yang kurang memperdulikan kebutuhan cairan tubuh mereka padahal hal tersebut sangat penting dalam menjaga fungsi tubuh selalu dalam keadaan normal. Memenuhi kebutuhan cairan harian juga akan membantu mengeluarkan racun-racun di dalam tubuhmu Grameds, tambahkan perasan jeruk lemon untuk menambah kandungan vitamin di dalam air putih. Minumlah air 8 glas sehari, dan banyak mengonsumsi buah dengan kandungan air yang tinggi seperti pada semangka, mentimun, selada, seledri, tomat, stoberi, jeruk, dan anggur.
11. MENGHIRUP AROMATHERAPHY
Aromaterapi bekerja dengan cara merangsang saraf hidung dan otak. Ketika kita menghirup uap minyak esensial, aromanya akan memasuki rongga hidung lalu merangsang sistem saraf di otak yang berperan dalam pengaturan emosi. Aroma dari minyak esensial akan merangsang area hipotalamus di otak untuk memproduksi hormon serotonin yang dapat memperbaiki suasana hati. Tidak hanya itu, aromaterapi juga mampu merangsang sistem saraf yang mengatur detak jantung, tekanan darah, respon terhadap stres, pernapasan dan yang terpenting meningkatkan kualitas tidur dan membantu meringankan insomnia Grameds. Cara termudah yang dapat kamu lakukan, adalah meletakkan pot berisi tanaman daun mint di kamarmu atau memberi diffuser aromatheraphy, dijamin akan membantu memperbaiki pola tidurmu yang berantakan Grameds!
Dengan tidur yang cukup, kesehatan akan lebih baik dan maksimal. Semua organ yang lelah bekerja tentu membutuhkan waktu istirahat, termasuk otak, kulit, sistem metabolisme, dan hormon. Sel dalam tubuh juga akan berregenerasi pada tingkat paling maksimal. Selain itu pada saat tidur, informasi yang masuk ke otak akan disusun dengan rapi, sehingga saat bangun tidur kita sering kali menemukan solusi dari masalah di hari sebelumnya. Demikian Grameds meskipun tidur memang enak, tapi nikmati waktu tidur dengan bijak ya.
