Manfaat Bersepeda di Pagi Hari – Saat ini, aktivitas olahraga bersepeda masih menjadi tren di berbagai kalangan. Tua muda, pria wanita, dewasa anak-anak dari pejabat, pebisnis, pekerja kantoran, pekerja lepas, dan lain sebagainya, ramai-ramai mengayuh sepeda.
Saat pagi hari, terutama akhir pekan atau hari libur nasional, jalanan ramai dipenuhi para pesepeda. Begitu pula pada sore dan malam hari. Ada yang bersepeda sendiri atau berduaan, banyak pula yang bersepeda bersama kelompok atau perkumpulan sepeda yang mereka ikuti.
Tren ini memunculkan imbauan agar kalangan pesepeda tetap mematuhi aturan lalu lintas yang berlaku demi menjaga keselamatan diri sendiri serta pengguna jalan lainnya.
Bersepeda memang menjadi salah satu olahraga favorit karena mudah untuk menyehatkan badan, sekaligus menjadi sarana refreshing (melepas kepenatan) pada masa pandemi Covid-19. Seperti diketahui, imbauan untuk tetap di rumah saja menyebabkan kita kesulitan untuk bepergian jauh karena risiko yang mengintai. Bersepeda bisa menjadi opsi melampiaskan kerinduan untuk melihat “alam sekitar” serta menjaga kesehatan.
Tren ini kemudian membuat permintaan pembelian alat transportasi ramah lingkungan yang satu ini meningkat signifikan. Toko-toko yang menjual sepeda laris diserbu pembeli.
Bersepeda memang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, tidak hanya fisik, tetapi juga mental. Bersepeda merupakan opsi low-impact exercise, yakni jenis olahraga yang umumnya direkomendasikan bagi orang yang baru mulai berolahraga, obesitas, atau rentan mengalami cedera. Simak informasi lengkapnya terkait manfaat bersepeda di pagi hari!
Daftar Isi
Manfaat Olahraga Bersepeda
Bersepeda adalah sebuah kegiatan rekreasi atau olahraga, serta merupakan salah satu moda transportasi darat yang menggunakan sepeda. Sepeda pertama kali diperkenalkan abad ke-19 Masehi.
Banyak penggemar bersepeda yang melakukan kegiatan tersebut di berbagai macam medan, misalnya perbukitan, medan yang terjal maupun hanya sekadar di perdesaan dan perkotaan saja.
Orang yang menggunakan sepeda sebagai moda transportasi rutin juga dapat disebut sebagai komuter. Penggunaan sepeda sebagai moda transportasi rutin tidak hanya dilakukan oleh para pekerja yang bekerja di sektor nonformal, tetapi juga dilakukan oleh pekerja yang bekerja di sektor formal. Selain para pekerja, sepeda juga banyak digunakan oleh anak sekolah.
Para pekerja sektor formal di Indonesia yang menggunakan sepeda sebagai moda transportasi rutin ini sebagian besar tergabung dalam komunitas pekerja bersepeda atau yang dikenal dengan nama Bike To Work Indonesia (B2W Indonesia).
Selain dikarenakan penggunaan sepeda tidak membutuhkan biaya tambahan, bersepeda juga dapat dilakukan di jalan yang kurang bagus sekalipun. Manfaat bersepeda di pagi hari bagi anak sekolah juga dapat mengurangi bahaya kecelakaan dalam berkendara.
Manfaat Bersepeda di Pagi Hari
Bersepeda sangat mudah dilakukan, tetapi jika kalian baru ingin memulainya, ada baiknya mengetahui beberapa manfaat bersepeda di pagi hari untuk kebugaran jasmani dan mental seperti dijelaskan berikut ini.
1. Meningkatkan Kekuatan Kaki
Manfaat bersepeda di pagi hari dapat meningkatkan fungsi keseluruhan di tubuh bagian bawah dan memperkuat otot-otot kaki tanpa terlalu menekannya, terutama bagian paha depan, gluteus, paha belakang, dan betis. Untuk membuat kaki kita menjadi lebih kuat, cobalah latihan angkat berat, seperti squat, leg presses, dan lunges beberapa kali per minggu agar kinerja bersepeda lebih meningkat.
2. Latihan Otot Inti
Manfaat bersepeda di pagi hari juga melatih otot inti kita, termasuk punggung dan perut. Menjaga tubuh untuk tetap tegak dan menjaga posisi sepeda tetap membutuhkan kekuatan inti dalam jumlah tertentu. Perut yang kuat dan otot punggung mendukung tulang belakang kita, meningkatkan stabilitas, dan meningkatkan kenyamanan saat bersepeda.
3. Cocok bagi Seseorang yang Mengalami Masalah Sendi
Manfaat bersepeda di pagi hari adalah hal yang mudah bagi tubuh kita. Aktivitas ini menjadikannya pilihan yang baik bagi orang-orang yang menginginkan olahraga yang intens tanpa menekankan persendian mereka. Bersepeda adalah pilihan yang bagus untuk orang yang memiliki masalah sendi atau kekakuan keseluruhan, terutama di tubuh bagian bawah.
Dr. Safran-Norton dari Harvard Health Publishing menyarankan bersepeda untuk penderita nyeri sendi dan kekakuan tubuh bagian bawah yang berkaitan dengan usia. Olahraga ini tetap bisa dilakukan dengan intensitas sedang hingga tinggi, tanpa khawatir membebani sendi.
Saat duduk di jok sepeda, kita akan meletakkan beban sepasang tulang panggul yang disebut tuberositas iskia. Bersepeda berbeda halnya dengan berjalan atau joging, yang lebih banyak meletakkan beban di kaki dan lebih rentan memicu cedera.
4. Mengontrol Berat Badan
Terbiasa bersepeda, terutama dengan intensitas tinggi, membantu menurunkan kadar lemak tubuh dan mengontrol berat badan yang sehat. Selain itu, manfaat bersepeda di pagi hari akan meningkatkan metabolisme dan membentuk otot, yang memungkinkan kita membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
Agar kalian bisa mendapatkan hasil efektif, pastikan pengeluaran energi dari bersepeda lebih besar dari asupan makannya. Jika kalian mencoba untuk menurunkan berat badan, diperlukan kombinasi antara bersepeda dengan pola makan sehat dan seimbang. Banyaknya kalori terbakar saat bersepeda akan bergantung kepada durasi, jarak, dan kecepatan kalian saat bersepeda.
5. Menstabilkan Diabetes
Kurang aktivitas olahraga menjadi salah satu faktor risiko penyebab diabetes. Diabetes merupakan penyakit yang berbahaya dan mematikan. Tidak hanya orang yang sudah sangat dewasa yang berisiko menderita diabetes, anak muda zaman sekarang juga sangat mungkin terserang risiko diabetes, apalagi jika mereka tidak memiliki pola hidup yang sehat.
Salah satu cara untuk menghindari gaya hidup yang malas bergerak adalah dengan bersepeda. Bersepeda secara rutin lebih dari 30 menit per hari dapat membantu mengurangi risiko diabetes dan penyakit lainnya.
6. Mencegah Risiko Darah Tinggi
Bersepeda adalah aktivitas sehat yang sangat baik untuk mencegah risiko darah tinggi. Bersepeda juga bisa mengontrol detak jantung, melunturkan lemak dalam tubuh, dan memperkuat otot tubuh, terutama bagian kaki.
7. Mencegah Risiko Jantung
Selain sangat baik untuk mencegah risiko tekanan darah tinggi, bersepeda juga membantu mencegah risiko jantung. Bersepeda sedikitnya selama 20 menit setiap harinya akan bantu mengontrol detak jantung, mencegah risiko mudah lelah, dan mencegah obesitas.
8. Meningkatkan Kekuatan Otak
Olahraga telah berulang kali dikaitkan dapat menyehatkan otak dan pengurangan perubahan kognitif yang dapat membuat kita rentan terhadap demensia di kemudian hari. Tidak hanya itu, bersepeda membuat beberapa area aliran darah tetap naik hingga 40 persen, bahkan setelah olahraga. Setidaknya, kita harus bersepeda selama 45–60 menit setiap empat kali seminggu.
9. Mengingkatkan Kemampuan Seks
Bersepeda dapat membangun beberapa kelompok otot yang penting. Dr. Matthew Forsyth, ahli urologi dan pengendara sepeda dari Portland, Oregon, mengatakan semua otot yang dibentuk saat bersepeda digunakan selama hubungan seksual. Semakin baik mengembangkan otot-otot tersebut, akan meningkatkan kemampuan seks.
10. Mengatasi Insomnia
Bagi kalian yang mengalami insomnia, olahraga bersepeda dipercaya mengatasi gangguan yang kalian alami ini. Cobalah bersepeda selama 20–30 menit setiap dua hari sekali. Dengan begitu, waktu tidur kalian akan datang lebih cepat. Adapun manfaat bersepeda pada pagi hari ketika matahari yang belum terlalu terik dapat membantu jam biologis kembali normal, serta menyingkirkan hormon kortisol yang dapat menyebabkan insomnia.
11. Menurunkan Risiko Kanker
Manfaat lain olahraga bersepeda yang bisa didapatkan adalah mengurangi risiko kanker. Seseorang yang memiliki tubuh bugar, bahkan usia tua, berisiko lebih rendah untuk terkena kanker paru dan kanker kolorektal. Selain itu, manfaat bersepeda secara teratur adalah dapat mengurangi risiko kanker usus dan payudara.
Jika kalian mempertahankan asupan makanan sehat dan seimbang dan disertai bersepeda secara teratur, kedua hal tersebut akan membantu kalian dalam mengurangi risiko kanker. Seseorang yang memiliki tubuh bugar hingga usia tua memiliki risiko lebih rendah untuk mengidap kanker paru dan kanker kolorektal. Sementara itu, bagi penderita kanker dalam masa pemulihan, bersepeda dapat mengurangi efek samping dari pengobatan kanker dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
12. Menurunkan Risiko Depresi
Bersepeda pada pagi atau sore hari bisa bantu mengurangi stres, depresi, dan kecemasan. Bersepeda juga akan meningkatkan kualitas kebahagiaan dan kenyamanan hati.
13. Mencegah Penyakit Pembuluh Darah
Bersepeda sebagai olahraga kardio bisa merangsang dan memperbaiki kesehatan paru-paru, sirkulasi darah, serta membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Manfaat bersepeda juga termasuk membantu menguatkan otot jantung dan mengurangi kadar lemak dalam darah.
Memasukkan kegiatan bersepeda ke dalam olahraga harian bisa membantu mencegah risiko tekanan darah tinggi (hipertensi). Berolahraga dengan intensitas tertentu seperti bersepeda dapat memperbaiki hipertensi. Efek yang ditimbulkan sama seperti saat orang tersebut mengonsumsi obat resep. Pun demikian, tetap konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan saran medis terbaik.
14. Meningkatkan Kekuatan Keseimbangan dan Koordinasi
Menjaga postur tubuh tegak selama bersepeda dapat membantu meningkatkan kekuatan keseimbang dan koordinasi tubuh secara keseluruhan. Keseimbangan yang meningkat sebagai salah satu manfaat bersepeda bisa mencegah risiko jatuh dan patah tulang.
Meskipun tidak secara langsung mengurangi risiko, bersepeda adalah bentuk latihan yang ideal bagi penderita osteoarthritis (peradangan kronis sendi akibat kerusakan tulang rawan). Pasalnya, manfaat bersepeda bisa memberikan tekanan sedikit kepada persendian.
15. Memperbaiki Gangguan Kesehatan Mental
Manfaat bersepeda dan aktivitas fisik lainnya bisa membantu tubuh kita menghasilkan lebih banyak hormon dopamin. Hormon dopamin berfungsi meningkatkan rasa bahagia, sehingga bisa meredakan perasaan stres, depresi, dan gangguan kecemasan alami lainnya. Pesepeda lebih sedikit mengalami gangguan kesehatan mental dibandingkan olahraga lain, seperti senam aerobik, termasuk mereka yang tidak melakukan aktivitas fisik sama sekali.
16. Mencegah Risiko Penyakit Parkinson
Salah satu penyakit berat lain yang dapat dicegah dengan bersepeda adalah parkinson. Berolahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi mampu menurunkan risiko penyakit parkinson yang menyerang laki-laki. Berdasarkan hal ini, kalian tentunya harus menyesuaikan kecepatan, durasi, dan jarak tempuh untuk membantu mengurangi risiko penyakit ini.
17. Membantu Memperpanjang Usia
Olahraga intensitas tinggi dengan bersepeda memiliki manfaat untuk mencegah penuaan hingga ke tingkat sel. Aktivitas fisik berat mampu meningkatkan kapasitas dan fungsi mitokondria, sehingga membuat seseorang lebih awet muda. Melakukan olahraga rutin juga bisa mengurangi risiko kematian dini, sekaligus memperpanjang usia.
18. Membuat Badan Lebih Bugar
Jika kalian baru mengenal kebugaran atau baru pulih dari cedera atau sakit, kalian dapat bersepeda dengan intensitas rendah. Saat badan sudah menjadi lebih bugar, kalian dapat meningkatkan intensitas bersepeda.
Tips yang Perlu Diperhatikan Ketika Bersepeda
Pastikan teman-teman mengikuti tips aman bersepeda untuk mencegah risiko cedera, bahkan kecelakaan yang tentu tidak inginkan. Berikut beberapa tips yang perlu kalian perhatikan agar aktivitas bersepeda jadi lebih aman dan kesehatan tetap terjaga.
- Sebelum mulai bersepeda, pastikan kalian berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu apabila menderita penyakit jantung, arthritis, atau pengeroposan tulang;
- Bagi pengidap masalah keseimbangan, penglihatan, dan pendengaran lebih disarankan untuk menggunakan sepeda statis daripada bersepeda luar ruangan;
- Tidak asal memilih sepeda, pilihlah sepeda yang pas agar bisa dikayuh lebih mudah, efisien, dan mengurangi rasa nyeri;
- Periksa kondisi sepeda sebelum berkendara, seperti ban, rem, setang, jok, dan bagian sepeda lainnya;
- Selalu menggunakan pelindung kepala, siku, dan lutut untuk meminimalisir luka dan cedera jika jatuh dari sepeda;
- Pertimbangkan untuk menggunakan tabir surya, kacamata hitam, dan topi apabila bersepeda pada siang hari dalam waktu lama;
- Hindari bersepeda jika kondisi polusi udara sedang tidak bagus;
- Gunakan pakaian khusus bersepeda atau hindari pakaian longgar yang mudah tersangkut di rantai sepeda;
- Patuhi peraturan lalu lintas dan perhatikan kendaraan bermotor serta pejalan kaki di sekitar. Lebih baik, gunakan jalur khusus sepeda apabila tersedia;
- Gunakan lampu sepeda apabila bersepeda pada malam hari;
- Meski sering disepelekan, kalian perlu memilih sadel yang tepat dan nyaman;
- Untuk sepeda gunung, gunakan gigi untuk menaiki tanjakan atau bukit agar lutut tidak lelah;
- Tidak mengayuh dengan gigi tinggi dalam jangka waktu lama karena akan membuat lututmu menegang;
- Ketika mengendarai sepeda, sesekali gerakkanlah tanganmu di setang dan pindahkan posisi dudukmu dari sadel agar tidak mati rasa;
- Ketika mengendarai sepeda, angkatlah kepala agar pandangan kalian bisa menjangkau hambatan-hambatan jauh di depan;
- Hindari bersepeda dengan menggunakan headset (perangkat jemala) karena hal tersebut akan membuat kalian tidak awas dengan lingkungan sekitar;
Durasi Bersepeda yang Baik
Hingga saat ini, belum ada penelitian yang menyebutkan waktu terbaik untuk bersepeda secara spesifik. Sebab, bersepeda pada pagi atau malam hari, masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing.
Pagi hari memang bisa menjadi waktu yang tepat untuk bersepeda. Namun, tidak sedikit orang yang kesulitan menyisihkan waktunya, terutama pada hari kerja. Bagi sebagian orang, bersepeda pada pagi hari sulit untuk dijadikan rutinitas. Pun demikian, bersepeda pada malam hari mungkin dapat membuat seseorang sulit tidur. Sebaiknya, pilih waktu yang tepat untuk bersepeda pada malam hari agar tidak mengganggu jadwal tidur.
Orang dewasa dianjurkan untuk berolahraga aerobik tingkat sedang, seperti bersepeda, setidaknya 150 menit per minggu. Kita bisa membaginya dalam beberapa sesi, seperti 30–60 menit sekali bersepeda sebanyak 3–5 hari seminggu. Kita juga dapat menyesuaikan waktu bersepeda dengan kesibukan yang dijalani.
Untuk bersepeda dengan aman, mulailah dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu. Kayuh sepeda dengan lambat selama 5 hingga 10 menit pertama. Setelah itu, tingkatkan kecepatan hingga mulai berkeringat. Saat akan mengakhiri sesi bersepeda, luangkan 5 menit untuk bersepeda dengan kecepatan lambat untuk menenangkan diri.
Itulah penjelasan singkat mengenai manfaat dan tips bersepeda bagi kesehatan tubuh dan mental, terutama bagi pemula. Jadi, apakah kalian siap untuk bersepeda ke sekolah atau kantor? Kalau jaraknya tidak terlalu jauh, memang lebih disarankan bersepeda atau berjalan kali. Dijamin lebih sehat, lho!
Grameds juga dapat mengunjungi koleksi buku Gramedia di www.gramedia.com untuk memperoleh referensi tambahan tentang cara memperbaiki sepeda. Berikut ini rekomendasi buku Gramedia yang bisa Grameds baca untuk mempelajarinya secara penuh. Selamat membaca.
Temukan hal-hal menarik lainnya dalam www.gramedia.com. Gramedia sebagai #SahabatTanpaBatas akan selalu menampilkan artikel menarik dan rekomendasi buku-buku terbaik untuk para Grameds.
BACA JUGA:
