Kandungan Gizi Telur Puyuh – Halo Grameds! Siapa di sini yang suka banget makan sate telur puyuh di angkringan, atau nemuin telur-telur kecil ini berenang cantik di dalam mangkuk sop mama?
Bentuknya yang imut dengan corak tutul khas memang bikin telur puyuh kelihatan gemas dan makin menggugah selera. Tapi, pernah nggak sih kamu mikir:
“Ukurannya kan mungil banget, memangnya kandungan gizinya beneran ada?”
Atau justru kamu sering dengar mitos kalau makan telur puyuh sedikit saja bisa bikin kolesterol mendadak melonjak?
Biar kamu nggak salah kaprah dan makin paham sama apa yang kamu konsumsi, yuk kita bedah secara detail kandungan gizi telur puyuh dan fakta kesehatannya di artikel ini, Grameds!
Daftar Isi
Kandungan Gizi Telur Puyuh: Kecil-Kecil Cabe Rawit!
Sumber: Pexels.com
Jangan tertipu sama ukurannya yang imut ya, Grameds! Meski bobot satu butir telur puyuh cuma sekitar 10–12 gram (sekitar seperlima dari telur ayam biasa), kepadatan nutrisinya ternyata luar biasa, lho.
Dilansir dari data nutrisi Kementerian Kesehatan RI (Panganku), dalam 100 gram telur puyuh mentah (setara 8–9 butir), tersimpan berbagai kandungan gizi makro dan mikro yang sangat kaya:
- Energi: ~158 kcal
- Protein: ~13 gram
- Lemak: ~11 gram
- Karbohidrat: ~0,4 gram
- Zat Besi: ~3,6 mg
- Kalsium: ~64 mg
- Fosfor: ~220 mg
- Vitamin A: ~300 mcg
- Vitamin B12 & Riboflavin (B2): Melimpah
Dikutip dari Healthline, jika kita membandingkan gram per gramnya dengan telur ayam, telur puyuh ternyata mengandung porsi Vitamin B12, zat besi, dan fosfor yang relatif lebih tinggi! Vitamin B12 ini krusial banget buat menjaga fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah di tubuh kita.
Manfaat Telur Puyuh untuk Tubuh
Melihat profil nutrisinya yang padat, mengonsumsi telur puyuh dalam porsi yang pas tentu memberikan banyak kebaikan buat tubuh:
- Membantu Mencegah Anemia: Kandungan zat besi dan pembentuk hemoglobin yang tinggi bikin telur puyuh oke banget buat mencegah gejala lemas akibat kurang darah.
- Menjaga Kesehatan Mata: Dikutip dari berbagai literatur kesehatan, kandungan Vitamin A dan lutein di dalam kuning telur puyuh berperan aktif menjaga ketajaman fungsi penglihatan.
- Meningkatkan Energi & Imunitas: Kombinasi protein berkualitas tinggi dan vitamin kompleks membantu proses regenerasi sel tubuh sekaligus bikin stamina kamu nggak gampang drop.
Benarkah Telur Puyuh Bikin Kolesterol Melonjak?
Sumber: Pexels.com
Nah, ini dia pertanyaan yang paling sering bikin ragu. Jawabannya: tergantung seberapa banyak kamu memakannya.
Kuning telur puyuh memang memiliki konsentrasi kolesterol yang lumayan tinggi per gramnya. Dalam 1 butir telur puyuh, terdapat sekitar 75–80 mg kolesterol.
Jika kamu melahap 5 butir sekaligus, kamu sudah mengonsumsi sekitar 400 mg kolesterol yang mana sudah melebihi batas anjuran harian umum (sekitar 300 mg per hari).
Kunci Sehat:
Telur puyuh itu super aman dan sangat sehat asalkan dikonsumsi dalam jumlah wajar, misalnya 3–4 butir per hari untuk orang dewasa sehat, serta diolah dengan cara direbus, bukan digoreng dengan minyak jelantah berlebih!
Beda Kandungan Telur Puyuh, Ayam dan Bebek
Biar kamu nggak penasaran lagi saat memilih asupan harian, yuk kita bedah perbandingan kandungan gizi telur puyuh, ayam, dan bebek secara detail berikut ini, Grameds!
Tabel Perbandingan Nutrisi (Per 100 Gram)
Biar adil saat membandingkan, penimbangan nutrisi ini diukur dalam porsi yang sama, yaitu 100 gram bahan (setara 1 butir telur bebek besar, 2 butir telur ayam sedang, atau 8–9 butir telur puyuh).
Dikutip dari data komposisi pangan Kementerian Kesehatan RI (Panganku) dan USDA Food Data Central, berikut adalah perbandingannya:
| Komponen Nutrisi | Telur Puyuh (100g) | Telur Ayam (100g) | Telur Bebek (100g) |
| Energi (Kalori) | ~158 kcal | ~154 kcal | ~185 kcal |
| Protein | ~13.0 g | ~12.4 g | ~13.7 g |
| Lemak Total | ~11.1 g | ~10.6 g | ~13.8 g |
| Zat Besi (Fe) | ~3.6 mg | ~1.2 mg | ~2.7 mg |
| Vitamin A | ~300 mcg | ~140 mcg | ~360 mcg |
| Kolesterol | ~840 mg | ~370 mg | ~884 mg |
Keunggulan & Karakteristik Masing-Masing Telur
Beda telur beda kandungan gizinya, Grameds. Yuk, kita bedah kandungannya.
Telur Puyuh: Si Mungil Kaya Zat Besi
- Dikutip dari berbagai studi ilmu gizi, telur puyuh memiliki kepadatan mikronutrisi yang luar biasa. Porsi zat besinya mencapai 3 kali lipat lebih banyak dibandingkan telur ayam per 100 gram. Sangat bagus untuk membantu cegah anemia.
- Karena ukuran per butirnya kecil, konsentrasi kolesterol per gramnya relatif pekat. Rasanya gurih dan tekstur kuningnya sangat renyah/lembut saat direbus.
Telur Ayam: Paling Seimbang & Ramah Harian
- Memiliki profil energi dan lemak yang paling moderat di antara ketiganya. Kalori dan kolesterol per 100 gramnya paling rendah, menjadikannya pilihan paling aman buat kamu yang menjalani diet pembentukan otot atau menjaga pola makan harian.
- Mudah diolah jadi apa saja dan ketersediaannya paling melimpah di pasaran.
Telur Bebek: Kaya Protein & Lemak Gurih
- Kuning telur bebek berukuran lebih besar dengan kandungan lemak dan asam lemak omega-3 yang pekat. Hal ini membuat telur bebek punya kadar protein, Vitamin A, dan Vitamin B12 tertinggi di antara ketiganya.
- Karena rasa dan aromanya lebih amis/gurih (rich), telur ini paling pas diolah jadi telur asin, adonan martabak telur, atau bahan pembuat kue agar teksturnya lebih lembut (moist).
Mana yang Paling Bagus untuk Dikonsumsi?
Jawabannya: semuanya bagus, tinggal disesuaikan dengan kebutuhan tubuhmu, Grameds!
- Pilih telur ayam jika kamu mencari asupan protein harian yang stabil, aman untuk berat badan, dan rendah risiko penumpukan kalori.
- Pilih telur puyuh jika kamu ingin dorongan zat besi instan dan variasi camilan sehat dalam porsi terkontrol (cukup 3–4 butir sehari).
- Pilih telur bebek saat kamu membutuhkan asupan energi ekstra, stamina tinggi, atau untuk kebutuhan mengolah hidangan gurih khas.
Mitos vs Fakta: Benarkah Telur Puyuh Mengganggu Hormon?
Sumber: Pexels.com
Isu yang beredar biasanya bilang kalau telur puyuh bisa memicu gangguan hormon, bikin siklus haid jadi nggak teratur, bahkan sering dituduh sebagai penyebab munculnya jerawat parah (hormonal acne).
Tapi, apakah klaim tersebut benar secara medis? Atau jangan-jangan ini cuma mitos belaka yang terlanjur dipercaya masyarakat? Yuk, kita bedah tuntas fakta ilmiahnya biar kamu nggak salah kaprah, Grameds!
Fakta Medis:
Mengonsumsi telur puyuh TIDAK menyebabkan gangguan hormon pada wanita, asalkan dikonsumsi dalam porsi yang wajar dan tidak berlebihan.
Tudingan bahwa telur puyuh bisa merusak sistem endokrin (hormon) wanita umumnya bersumber dari dua kesalahpahaman utama:
Anggapan Mitos Kolesterol = Pengganggu Hormon
Kuning telur puyuh memang dikenal memiliki konsentrasi kolesterol yang lumayan pekat per gramnya. Banyak orang mengira kolesterol adalah “zat jahat” yang bikin hormon berantakan.
Padahal secara biologis, kolesterol justru merupakan bahan baku utama (precursor) yang dibutuhkan tubuh wanita untuk memproduksi hormon reproduksi, seperti estrogen dan progesteron. Jadi, selama kadar kolesterol tubuhmu terjaga dan pola makanmu seimbang, asupan kolesterol dari telur puyuh tidak akan serta-merta mengacaukan hormon.
Isu Hormon Suntikan pada Peternakan
Ada anggapan kalau burung puyuh disuntik hormon pertumbuhan agar rajin bertelur, sehingga sisa hormon tersebut ikut masuk ke dalam telur dan berpindah ke tubuh wanita yang memakannya.
Dikutip dari berbagai penjelasan pakar peternakan dan kesehatan pangan, praktik penyuntikan hormon pada burung puyuh hias maupun puyuh petelur secara umum tidak dilakukan karena tidak ekonomis dan tidak efektif. Burung puyuh bertelur secara alami berdasarkan siklus pencahayaan (photoperiod) dan kualitas pakan yang kaya protein, bukan karena rekayasa hormon suntikan.
Manfaat Telur Puyuh untuk Kesehatan Hormonal Wanita
Mitos ini makin terpatahkan karena jika dilihat dari kandungan gizinya, telur puyuh justru menyimpan nutrisi yang sangat bersahabat buat kesehatan reproduksi wanita:
- Penyokong Selama Menstruasi: Wanita rentan mengalami pendarahan hebat dan anemia saat haid. Kandungan zat besi telur puyuh yang tinggi membantu regenerasi sel darah merah secara optimal.
- Selenium untuk Tiroid: Dikutip dari Healthline, telur puyuh kaya akan selenium. Mineral ini sangat penting untuk mendukung fungsi kelenjar tiroid—kelenjar utama yang mengatur metabolisme dan hormon dalam tubuh.
- Membantu Meredakan Gejala PMS: Kandungan Vitamin B kompleks (terutama B6 dan B12) serta kolin di dalam telur puyuh berperan penting dalam menjaga sistem saraf dan sintesis neurotransmiter otak, yang bisa membantu meredakan mood swing saat pra-menstruasi.
Kenapa Ada Wanita yang Mengalami Jerawat/Masalah Setelah Makan Telur Puyuh?
Sumber: Pexels.com
Jika kamu merasa menstruasi mendadak terlambat atau jerawat muncul setelah makan telur puyuh, pemicunya biasanya bukan karena “telur puyuh mengganggu hormon secara langsung”, melainkan faktor lain:
Reaksi Alergi atau Intoleransi Protein
Sebagian wanita memiliki sensitivitas terhadap protein telur (seperti ovalbumin). Reaksi alergi ini bisa memicu peradangan pada kulit berupa jerawat atau ruam.
Cara Pengolahan yang Salah
Mengonsumsi sate telur puyuh yang digoreng dalam minyak berulang kali (deep fried) atau dimasak dengan kecap dan santan kental tinggi gula/lemak jenuh. Lemak trans dan gula inilah yang sebenarnya memicu peradangan serta ketidakseimbangan hormon.
Porsi Berlebihan
Makan belasan butir sekaligus bisa memicu beban metabolik dan asupan kalori berlebih.
Berapa Porsi Aman untuk Wanita?
Biar dapat manfaat nutrisinya tanpa khawatir masalah metabolisme, porsi ideal mengonsumsi telur puyuh untuk wanita dewasa sehat adalah 3–4 butir per hari (atau sekitar 2–3 kali seminggu sebagai variasi lauk pauk). Pastikan diolah dengan cara direbus atau dikukus ya, Grameds!
Resep Dari Olahan dari Telur Puyuh
Grameds bingung dengan olahan telur puyuh? Jangan bingung, contek resep super lezat di bawah ini:
Sate Telur Puyuh Manis Gurih Ala Angkringan
Suka kangen sama rasa sate telur puyuh warna cokelat mengkilap yang ada di angkringan atau warung soto? Cara bikinnya di rumah ternyata simpel banget!
Bahan-bahan:
- 20–25 butir telur puyuh (rebus, kupas bersih)
- 300 ml air kelapa (bisa diganti air biasa)
- 3 sdm kecap manis
- 1 sdm gula merah (sisir)
- 1 lembar daun salam & 1 ruas lengkuas (memarkan)
- Bumbu Halus: 4 siung bawang merah, 2 siung bawang putih, 1 sdt ketumbar, ½ sdt garam.
Cara Membuat:
- Campurkan air kelapa, bumbu halus, kecap manis, gula merah, daun salam, dan lengkuas ke dalam panci.
- Masukkan telur puyuh yang sudah dikupas.
- Masak dengan api kecil-sedang sampai airnya menyusut dan bumbu meresap warna cokelat pekat ke dalam telur.
- Matikan api, biarkan dingin sebentar, lalu tusuk telur puyuh menggunakan tusuk sate (3–4 butir per tusuk). Siap disajikan!
Tumis Sambal Goreng Telur Puyuh & Kentang
Olahan yang satu ini pas banget buat kamu penyuka rasa gurih pedas manis. Cocok disandingkan dengan nasi hangat!
Bahan-bahan:
- 15 butir telur puyuh (rebus, kupas)
- 2 buah kentang (potong dadu kecil, goreng hingga matang)
- 1 lembar daun jeruk (buang tulang daunnya)
- 1 sdm air asam jawa & ½ sdt gula pasir
- Bumbu Halus (Sambal): 5 buah cabai merah keriting, 3 buah cabai rawit (sesuai selera), 4 siung bawang merah, 2 siung bawang putih, 1 buah tomat kecil, garam secukupnya.
Cara Membuat:
- Tumis bumbu halus dan daun jeruk sampai harum dan matang (tidak berbau langu).
- Masukkan air asam jawa, gula, dan garam. Aduk rata.
- Masukkan telur puyuh rebus dan kentang goreng.
- Aduk rata sampai seluruh bumbu balado membungkus permukaan telur dan kentang. Angkat dan sajikan.
Sup Bening Telur Puyuh
Lagi butuh hidangan yang hangat, ringan, dan bernutrisi tinggi? Sup bening kombinasi telur puyuh dan sayuran ini jawabannya.
Bahan-bahan:
- 10–12 butir telur puyuh (rebus, kupas)
- 1 buah wortel (iris tipis)
- 100 gram buncis atau kembang kol (potong-potong)
- 1 batang daun bawang & seledri (cincang kasar)
- 700 ml air atau kaldu ayam
- Bumbu: 3 siung bawang putih (geprek/cincang), ½ sdt lada bubuk, 1 sdt garam, ½ sdt kaldu jamur.
Cara Membuat:
- Tumis bawang putih cincang hingga harum dan berwarna kekuningan.
- Tuang air kaldu ke dalam panci, biarkan mendidih.
- Masukkan wortel dan buncis, masak hingga setengah matang.
- Masukkan telur puyuh rebus, lada, garam, dan kaldu jamur. Tes rasa.
- Sesaat sebelum diangkat, taburkan daun bawang, seledri, dan bawang goreng. Sup bening bernutrisi siap dinikmati!
Sambal Goreng Telur Puyuh & Ati Ampela
Menu klasik yang sering hadir di momen spesial maupun makan siang harian. Perpaduan gurihnya telur puyuh, tekstur ati ampela, dan balutan sambal pedas manisnya dijamin bikin nambah nasi terus!
Bahan-bahan:
- 15–20 butir telur puyuh (rebus, kupas, lalu goreng sebentar hingga berkulit)
- 3 pasang ati ampela ayam (rebus dengan sedikit garam & daun salam, potong dadu, goreng sebentar)
- 1 papan tempe atau 2 buah kentang (potong dadu, goreng matang)
- 65 ml santan instan + 150 ml air
- 2 lembar daun salam & 1 ruas lengkuas (memarkan)
- 1 batang serai (memarkan)
- 1 sdm kecap manis & 1 sdt gula merah
- Garam, gula pasir, dan kaldu jamur secukupnya
- Bumbu Halus: 6 siung bawang merah, 3 siung bawang putih, 8 buah cabai merah keriting, 3 buah cabai rawit merah, 2 butir kemiri sangrai.
Cara Membuat:
- Tumis bumbu halus bersama daun salam, serai, dan lengkuas sampai harum dan matang sempurna (minyaknya keluar).
- Tuangkan campuran air dan santan, aduk rata agar santan tidak pecah. Masukkan kecap manis, gula merah, garam, dan kaldu jamur.
- Masukkan telur puyuh berkulit, ati ampela, dan kentang/tempe goreng.
- Masak dengan api kecil-sedang sambil terus diaduk hingga kuah santan menyusut, meresap, dan bumbu mengental (nyemek).
- Koreksi rasa, angkat, dan sajikan dengan taburan bawang goreng!
Telur Puyuh Bumbu Bali Pedas Manis
Buat kamu penyuka aroma rempah yang pekat dan warna merah merona yang menggugah selera, olahan bumbu Bali ini wajib banget masuk daftar masak harianmu.
Bahan-bahan:
- 15 butir telur puyuh (rebus, kupas)
- 1 buah tomat merah (cincang halus)
- 2 lembar daun jeruk (buang tulang daunnya)
- 1 sdm kecap manis
- 1 sdt air asam jawa
- Garam, gula pasir, dan minyak untuk menumis
- Bumbu Halus: 5 siung bawang merah, 3 siung bawang putih, 6 buah cabai merah besar (buang biji jika tak suka terlalu pedas), 3 buah cabai rawit, ½ sdt terasi bakar.
Cara Membuat:
- Tumis bumbu halus, daun jeruk, dan tomat cincang hingga matang dan layu.
- Tambahkan sedikit air (sekitar 50 ml), masukkan kecap manis, air asam jawa, garam, dan gula pasir. Aduk hingga bumbu meletup-letup.
- Masukkan telur puyuh rebus. Aduk rata hingga seluruh permukaan telur terselimuti bumbu Bali.
- Biarkan bumbu meresap selama 3–5 menit dengan api kecil. Angkat dan siap dinikmati!
Ingin eksplorasi berbagai ide menu rumahan Nusantara, buku panduan teknik memasak dasar, hingga buku resep masakan sehat bernutrisi tinggi? Yuk, temukan koleksi buku resep, ilmu gizi, dan buku kuliner terlengkap hanya di Gramedia.com!
Dapatkan berbagai promo diskon menarik, penawaran spesial harian, dan layanan pengiriman buku langsung ke rumahmu. Selamat mencoba resepnya di rumah dan salam literasi, Grameds!
Penulis: Widya
