Manfaat Telur Puyuh – Telur puyuh sering dianggap hanya sebagai pelengkap makanan karena ukurannya yang kecil, padahal satu butir telur kecil ini mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Rasanya yang gurih juga membuat telur puyuh mudah dipadukan dengan nasi, sayuran, sup, atau berbagai lauk lainnya sehingga dapat menjadi bagian dari menu sehari-hari.
Menariknya, meskipun ukurannya jauh lebih kecil daripada telur ayam, telur puyuh tetap memberikan protein, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang cukup penting saat dimakan sebagai bagian dari menu makanan yang beragam.
Mari simak artikel ini untuk melihat apa saja manfaat telur puyuh yang mungkin kamu belum sadari!
Daftar Isi
Apa Saja Kandungan Gizi Telur Puyuh?
Secara perkiraan, 1 butir telur puyuh mengandung sekitar 14 kkal, 1 gram protein, 1 gram lemak, serta beberapa vitamin dan mineral seperti kolin, vitamin B2, vitamin B12, folat, vitamin A, zat besi, fosfor, dan selenium.
Sebagai gambaran, sekitar 5 butir telur puyuh atau 45–50 gram dapat mengandung beberapa nutrisi berikut:
| Kandungan Gizi | Perkiraan per 5 Butir |
| Kalori | 70–75 kkal |
| Protein | 6 gram |
| Lemak | 5 gram |
| Kolin | ±25% kebutuhan harian |
| Riboflavin (Vitamin B2) | ±20% kebutuhan harian |
| Vitamin B12 | ±25% kebutuhan harian |
| Folat (Vitamin B9) | ±8% kebutuhan harian |
| Zat besi | ±10% kebutuhan harian |
| Fosfor | ±11% kebutuhan harian |
| Selenium | ±23% kebutuhan harian |
| Vitamin A | ±6% kebutuhan harian |
Namun, perlu diingat bahwa kandungan nutrisi tersebut bisa berbeda tergantung pada ukuran telur, porsi, dan cara memasaknya.
Apa Saja Manfaat Telur Puyuh untuk Kesehatan?
Dengan kandungan protein, vitamin, dan mineral tersebut, telur puyuh bisa menjadi salah satu pilihan makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari.
1. Mendukung Metabolisme Energi
Vitamin B2 dan vitamin B12 dalam telur puyuh membantu tubuh menjalankan proses yang mengubah makanan menjadi energi. Dengan asupan nutrisi yang cukup, tubuh bisa melakukan aktivitas sehari-hari seperti belajar, berolahraga, dan beraktivitas dengan lebih baik.
2. Membantu Memenuhi Kebutuhan Protein
Protein dibutuhkan untuk membentuk dan memperbaiki jaringan tubuh serta membantu menjaga berbagai fungsi tubuh. Menambahkan telur puyuh ke dalam menu bisa menjadi cara untuk mendapatkan protein dari sumber hewani.
3. Mendukung Pembentukan Sel Darah Merah
Telur puyuh mengandung zat besi, folat, dan vitamin B12 yang berperan dalam pembentukan sel darah merah. Nutrisi ini penting karena sel darah merah membawa oksigen ke seluruh tubuh.
4. Membantu Menjaga Kesehatan Mata
Vitamin A membantu menjaga penglihatan dan kesehatan mata. Telur puyuh bisa menjadi salah satu sumber vitamin A dalam menu yang juga berisi sayuran dan buah-buahan.
5. Mendukung Fungsi Otak dan Sistem Saraf
Kolin adalah nutrisi penting yang dibutuhkan otak dan sistem saraf untuk menjalankan berbagai fungsi, seperti memori, suasana hati, dan pengendalian otot.
6. Membantu Menunjang Sistem Kekebalan Tubuh
Telur puyuh mengandung selenium, vitamin A, vitamin B12, dan beberapa mineral yang membantu menjaga fungsi normal sistem kekebalan tubuh. Memenuhi kebutuhan nutrisi ini lewat makanan yang beragam membantu tubuh menjaga daya tahan dengan baik.
7. Mendukung Kesehatan Tulang dan Gigi
Fosfor adalah mineral penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang serta gigi. Telur puyuh bisa membantu memenuhi sebagian kebutuhan fosfor, meskipun kesehatan tulang juga butuh makanan yang mengandung nutrisi lain.
8. Membantu Menjaga Kesehatan Kulit dan Rambut
Protein dibutuhkan tubuh untuk membentuk berbagai jaringan, termasuk keratin yang ada pada rambut dan kuku. Vitamin dan mineral dalam telur puyuh juga membantu memenuhi kebutuhan nutrisi kecil yang mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.
9. Mendukung Pemulihan dan Perbaikan Jaringan Tubuh
Protein membantu tubuh membangun dan memperbaiki jaringan yang rusak setelah aktivitas sehari-hari. Karena itu, telur puyuh bisa menjadi pilihan lauk sumber protein yang dipadukan dengan karbohidrat, sayuran, dan lemak sehat.
Manfaat Telur Puyuh untuk Anak
Anak dan remaja membutuhkan berbagai nutrisi untuk mendukung pertumbuhan, aktivitas, dan belajar. Telur puyuh bisa menjadi bahan makanan praktis untuk melengkapi menu harian anak.
Mendukung Pertumbuhan dan Perkembangan
Protein dan berbagai nutrisi kecil dalam telur puyuh bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi yang diperlukan selama masa pertumbuhan.
Membantu Memenuhi Kebutuhan Protein
Anak membutuhkan protein untuk membantu pembentukan dan pemeliharaan jaringan tubuh selama masa pertumbuhan.
Mendukung Perkembangan Otak
Kolin adalah nutrisi yang berperan dalam fungsi otak dan sistem saraf serta perkembangan otak pada awal kehidupan.
Membantu Memenuhi Kebutuhan Zat Besi
Telur puyuh bisa membantu menambah asupan zat besi, tapi anak juga sebaiknya mendapatkan zat besi dari sumber lain seperti daging, ikan, kacang-kacangan, dan makanan yang sudah diperkaya.
Apakah Telur Puyuh Baik untuk Diet?
Ya, telur puyuh bisa dimasukkan ke dalam menu makan untuk mengontrol berat badan karena satu butir hanya mengandung sekitar 14 kkal dan 1 gram protein.
Namun, jumlah kalori akhir sangat dipengaruhi oleh bahan tambahan dan cara memasak, misalnya menggoreng dengan banyak minyak atau menambahkan saus yang tinggi gula.
Beberapa pilihan olahan telur puyuh yang dapat disesuaikan dengan menu diet antara lain:
- Telur puyuh rebus
- Salad telur puyuh
- Sup sayuran dengan telur puyuh
- Tumis telur puyuh dan sayuran
- Rice bowl telur puyuh dan sayuran
Efek Samping Telur Puyuh yang Perlu Diperhatikan
Telur puyuh umumnya dapat menjadi bagian dari pola makan sehat, tetapi tetap ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan, terutama jika memiliki alergi atau kondisi kesehatan tertentu.
1. Reaksi Alergi
Telur puyuh mengandung protein yang bisa menyebabkan alergi pada beberapa orang. Gejalanya bisa berupa gatal, kemerahan, ruam, muntah, sakit perut, sampai kesulitan bernapas.
2. Risiko Infeksi Salmonella
Telur mentah atau yang belum matang bisa mengandung bakteri Salmonella yang menyebabkan keracunan makanan.
Karena itu, telur sebaiknya dimasak hingga putih dan kuningnya matang, serta disimpan dalam kondisi dingin sebelum digunakan.
3. Mengandung Kolesterol
Telur mengandung kolesterol dari makanan sehingga jumlah yang dimakan harus diperhatikan terutama bagi orang dengan kadar LDL tinggi atau risiko penyakit jantung.
American Heart Association menyarankan orang dengan LDL tinggi untuk membatasi makanan yang mengandung kolesterol dan lemak jenuh sesuai kondisi masing-masing.
Berapa Butir Telur Puyuh yang Boleh Dimakan dalam Sehari?
Tidak ada jumlah pasti untuk semua orang karena kebutuhan makanan dipengaruhi oleh usia, pola makan, aktivitas, dan kondisi kesehatan.
Porsi untuk Orang Dewasa
Untuk orang dewasa yang sehat, sekitar 5 butir telur puyuh per hari dapat digunakan sebagai patokan bila telur menjadi salah satu sumber protein dalam menu.
Porsi untuk Anak-anak
Anak tidak punya batas jumlah telur puyuh yang sama untuk semua usia karena kebutuhan makan berubah sesuai pertumbuhan dan aktivitas. Sebaiknya mulai dengan porsi kecil dan sesuaikan dengan usia dan nafsu makan anak.
Porsi bagi Orang dengan Kondisi Kesehatan Tertentu
Menurut AHA, orang dengan kolesterol LDL tinggi, diabetes, atau risiko penyakit jantung sebaiknya tidak mengikuti patokan 5 butir per hari.
Cara Mengolah Telur Puyuh agar Tetap Aman dan Bergizi
Cara memasak bisa memengaruhi keamanan dan jumlah kalori dalam hidangan telur puyuh. Jadi, perhatikan cara memasaknya dari telur mentah sampai siap disajikan.
1. Masak Telur hingga Matang Sempurna
Masak telur sampai putih dan kuningnya benar-benar matang untuk mengurangi risiko bakteri. FDA menyarankan telur dimasak sampai bagian kuning dan putihnya padat atau tidak cair.
2. Pilih Metode Memasak yang Lebih Sehat
Merebus, membuat sup, atau menumis dengan sedikit minyak bisa membantu menjaga hidangan tetap sederhana tanpa tambahan kalori berlebihan.
3. Hindari Telur Mentah atau Setengah Matang
Telur mentah atau setengah matang berisiko mengandung bakteri sehingga sebaiknya tidak dikonsumsi secara rutin.
4. Padukan dengan Sayuran dan Makanan Bergizi Lainnya
Jadikan telur puyuh bagian dari menu lengkap dengan menambahkan sayuran, buah, sumber karbohidrat, dan sumber protein lain.
Telur Puyuh: Kecil, tetapi Tetap Kaya Nutrisi
Telur puyuh memang kecil, tapi kandungan protein, vitamin, dan mineralnya membuatnya layak jadi bagian dari menu sehari-hari.
Ingat, manfaat makanan tidak hanya dari satu bahan saja karena kamu juga harus memperhatikan jumlah yang dimakan, cara memasak, pola makan secara keseluruhan, dan kondisi kesehatan masing-masing.
Mulai sekarang, yuk jadikan telur puyuh sebagai variasi lauk di rumah atau bekal sekolah untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang sudah disebutkan di atas!
Rekomendasi Buku Makanan Sehat dan Bergizi
1. Inspirasi Menu Sehat Saat Anak Sakit
Saat anak sedang sakit, kebutuhan nutrisi menjadi salah satu faktor penting yang membantu proses pemulihan.
Melalui buku ini, kamu akan menemukan berbagai panduan memilih makanan yang tepat, bahan pangan yang dianjurkan saat anak sakit, serta beragam resep sehat yang dirancang untuk membantu mempercepat proses penyembuhan sekaligus menjaga nafsu makan si kecil tetap baik.
2. Menu Lengkap Balita Sehat Alami
Memenuhi kebutuhan gizi balita sering menjadi tantangan tersendiri bagi banyak orang tua, terutama ketika anak mulai pilih-pilih makanan.
Buku ini hadir dengan beragam menu sehat yang mudah dibuat di rumah, lengkap dengan panduan praktis untuk membantumu menyajikan makanan bergizi yang mendukung pertumbuhan otak, tulang, energi, dan kesehatan anak secara menyeluruh sejak usia dini.
3. 1500 Resep Makanan Sehat Segala Usia
Menentukan menu yang sesuai untuk setiap anggota keluarga tentu membutuhkan pilihan resep yang beragam, terutama karena kebutuhan gizi setiap usia tidak selalu sama.
Melalui buku karya Hindah Muaris ini, kamu bisa menemukan 1.500 resep makanan dan minuman untuk berbagai tahap kehidupan, lengkap dengan informasi nilai gizi yang membantumu menyiapkan hidangan lezat sekaligus lebih memperhatikan kebutuhan nutrisi keluarga.
4. 1 Menu Sehat 2 Hidangan Lezat Untuk 30 Hari Masakan Eropa
Ingin menghadirkan masakan Eropa di meja makan, tetapi bingung menentukan hidangan yang cocok untuk setiap hari?
Buku karya Julie Sutarjana atau Nyonya Rumah ini menyusun 60 resep menjadi 30 kombinasi menu yang serasi, sehingga kamu dapat mencoba beragam sajian Eropa tanpa perlu repot memikirkan pasangan hidangannya.
5. 50 Resep Sehat Makanan Lezat Serba Kukus
Kalau kamu mengira makanan kukus hanya sebatas pepes atau menu sederhana, buku ini bisa membuatmu melihat metode memasak tersebut dari sudut pandang yang berbeda.
Ada 50 resep Nusantara dan mancanegara yang bisa kamu coba, mulai dari rolade ayam hingga sushi tuna, dengan informasi kalori dan nilai gizi pada setiap resep untuk membantu kamu menentukan hidangan sesuai kebutuhan.
Penulis: Ivory Ayeisha
